Что нужно делать меньше есть. Похудение без диет, или как научиться меньше жрать. Продукты, которые сбивают с толку

Желающим похудеть всегда хотелось узнать как можно в самый коротки строк похудеть, и желательно как можно эффективнее. И наверное каждый слышал от других совет «меньше ешь» но не придавал этому значительного внимания, выискивая секреты похудения дальше. Но на самом деле секретов нет, и совет меньше кушать вполне имеет место быть. К тому же, большинство людей, которым удалось значительно похудеть, одним из важнейших своих действий называют именно сокращение дневного количества съедаемой пищи.

Возможно не все знают, но чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем получать. Если вы ведете не очень подвижный способ жизни, и тратите примерно 1500 ккал в день, то кушая на 2000 ккал вы будете набирать вес. Принцип самой простой диеты — меньше кушать для того, чтобы отодвинуть число потребляемых калорий по другую сторону от числа калорий, которые вы тратите.

Конечно, эти цифры весьма условные. Измерить их на практике не возможно, поэтому вам нужно сокращать объем потребляемой пищи до тех пор, пока вы не начнете худеть.

Как правильно меньше есть

Не нужно сразу сокращать свой рацион наполовину (хотя если очень хотите, то можете попробовать). Вы можете сократить, скажем на треть, и попробовать посидеть на такой диете неделю. Если удалось сбросить хотя бы 1 кг., значит вы начали кушать меньше, чем тратите. Если же вес не уходит, то еще раз пересмотрите свой рацион (а точно ли вы сократили количество пищи), и сократите еще.

При этом, уменьшая объем пищи, не переходите на сладости или фастфуд. У этих продуктов больше калорийность даже в меньшем объеме, чем у полезной еды. Старайтесь кушать то же самое, или более полезную еду.

Кушать половину

Кушать половину от того, что вы ели раньше — очень радикальный, но эффективный способ похудеть. Если вы решили им воспользоваться, то постарайтесь сокращать не количество приемов пищи, а именно объем каждой порции. Но при этом вы можете оставить количество потребляемых овощей прежним. Они содержат мало калорий и не помешают вам похудеть.

Как выходить из диеты

После того, как вы получили желаемый результат и нужную цифру на весах — не спешите от радости возвращаться к прежнему рациону. Это может привести к тому, что вы не только вернете прежний вес, но и наберете еще больше. Ваш организм уже перестроился тратить меньше калорий и подстроился к этому режиму питания. Поэтому вы можете себе позволить лишь небольшое увеличение количества потребляемой пищи. При этом следите за весами — если вес начинает возвращаться, сокращайте ее объем обратно.

Плюсы данной диеты

1. Вы гарантированно похудеете.
2. Не нужно менять свой принцип питания и продукты.
3. Просто понять, нет никаких хитростей и заморочек.
4. Нет ограничения в овощах.

Минусы

1. Может быть тяжело придерживаться диеты и бороться с чувством голода.
2. Из-за сокращения калорийности может наблюдаться усталость и отсутствие сил.

Как видим, эта диета очень простая, но в тот же момент может быть и довольно жесткой.

Маленький секрет

Для того чтобы облегчить себе жизнь — кушайте больше овощей. Они, конечно, не насытят вас в полной мере, но помогут убрать резкий голод. А также это обезопасит вас от недостатка витаминов (которые тоже могли бы сократиться наполовину) и полезных веществ, которые вы получаете из пищи.

До рождения первого ребенка я никогда не страдала от лишнего веса. Во время беременности у меня проснулся просто зверский аппетит, и я стремительно начала набирать килограммы.

Удивительно, но после родов, во время кормления грудью, лишний вес начал быстро уходить, однако остановился он на отметке выше на 5 кг, чем был до беременности. Со временем я набрала еще 5 лишних кг. Итак, при росте 170 см. я весила 75 кг в свои 32 года.

Я постоянно была на гормонах из-за женского заболевания, но мне стало понятно, что таблетки никак не влияют на мой вес.

Однажды в гостях мы основательно поели, и меня начала одолевать одна мысль: «Когда же мы уйдем домой?» потому что мои джинсы стали тесными, и я ощущала жуткий дискомфорт, несмотря на то, что уже достаточно ослабила ремень на них. Тогда я поняла, что мне нужно предпринимать какие-то меры, чтобы привести себя в форму.

Поймать волну

Как известно, самое сложное в процессе похудения – начать. Когда я думала о том, что мне предстоит работа над своим весом, у меня портилось настроение.

Я придумывала различные аргументы для того, чтобы начать когда-нибудь завтра или с понедельника.

Мне казалось, я никогда не смогу решиться: нет силы воли, нет желания ограничивать себя в чем-то, страшно перестать есть те или иные любимые продукты, не хочется терпеть голод после шести и т.д.

Обрати Внимание!

Но мне повезло. Как-то раз, оказавшись по делам в городе, я захотела есть. Еды рядом не было и мне нужно было очень быстро все сделать, чтобы возвратиться домой – дочь осталась у знакомых, ее нужно было забрать. Прошло немного времени, я почувствовала, что приступ голода отпустил. Меня порадовало то, что я не могла ничего съесть в тот момент – не «покормила» свои лишние килограммы.

Приехав домой, я почувствовала легкость в желудке и, когда подошло время обеда, мне захотелось сохранить это ощущение, поэтому я съела вполовину меньше своей обычной порции.

Мне стало понятно, что я «поймала волну» – воспользовалась подходящей ситуацией, когда естественным образом не смогла перекусить, и тем самым запустила процесс переработки своих жировых запасов.

Теперь мне хотелось быть на этой волне и не соскакивать с нее – у меня появился какой-то азарт, стало интересно, что будет, если я продолжу свой эксперимент.

Без диет

Я никогда не придерживалась диет для похудения, «поймав волну», я начала прислушиваться к своему телу и следовать своим ощущениям. Позже, когда я скинула все лишнее, я встречала мнения диетологов и других специалистов, подтверждающие те мои понимания, к которым я пришла опытным путем.

Почему мне не нравились диеты? Во-первых, мне казалось, что неправильно лишать организм каких-то определенных веществ, ведь даже жиры в должном количестве важны для здоровья. Во-вторых, мне часто приходилось есть не дома, а значит, диетической пищи могло не оказаться. В-третьих, мне не нравилось голодать, если, например, диета запрещает есть после шести.

Я поняла одну главную вещь. Большинство диет дает тебе надежду на то, что ты можешь есть тот или иной продукт в неограниченном количестве, заедать чувство голода, заполнять этим продуктом то пространство в желудке, которое заполнялось какой-то калорийной пищей. И поэтому, сходя с диеты, люди начинали набирать лишний вес.

Для меня весь секрет заключался в правильном отношении к еде. Ее на самом деле нужно каждому из нас гораздо меньше, чем мы потребляем ее. Наши желудки растянуты и просят кушать, тогда как организм уже получил все нужное. Я решила «уменьшить» свой желудок посредством сокращения порций, чтобы в нем не оставалось пустого места, и он не требовал заполнить его еще чем-нибудь.

Я поняла, что растягивала свой желудок не только калорийной едой, но и бесконечными чаями и большим количеством фруктов. Как говорил Парацельс: «Все есть лекарство и все есть яд – все дело в дозе».

Почувствовать свою дозу

Один знакомый рассказал мне, как встретил своего давнего приятеля, который раньше страдал ожирением.

«Смотрю и не могу узнать его, — поведал мужчина, — он похудел в несколько раз!» Я с удивлением спросил, как ему удалось сбросить весь лишний вес, а он мне в ответ: «Есть одна таблетка, «МЖ» называется».

«Не слышал никогда, это что, лекарство от ожирения?» «Да, расшифровывается: «Меньше жри»».

Итак, начался мой путь к стройности с поддержки ощущения легкости в желудке. Это было главным условием моего сброса веса. Причем, легкость должна была быть и сразу после приема пищи, и через полчаса. Мне было легко это почувствовать, потому что обычно я ела не столько, сколько нужно, чтобы не быть голодной, а столько, сколько вместится.

В процессе я пришла к одному интересному открытию. Как-то во время обеда у меня зазвонил телефон. Я успела съесть только половину своей порции.

Когда, поговорив 15 минут по телефону, я возвратилась, я поняла, что есть уже не хочу и доедать оставшееся у меня уже нет необходимости. Оказывается, как я узнала позже, ощущение сытости приходит к нам через 20-30 минут после начала приема пищи.

Суть в том, что мы за эти полчаса, пока еще не чувствуем сытости, успеваем загрузить в себя очень и очень много лишнего, чего уже не требуется нашему организму.

Растягиваем удовольствие

Первое время я худела достаточно быстро: уходило несколько килограмм в неделю. Знакомые, видевшие меня с разницей в неделю, замечали изменения, происходящие в моей внешности.

Узнав, что сытость ощущается через полчаса после начала трапезы, я поняла, что важно либо растянуть небольшую порцию на полчаса, чтобы не съесть лишнего, либо поесть и перетерпеть обманчивое чувство голода, которое будет длиться в течении 20-30 минут после еды. Все зависит от того, сколько у меня времени на прием пищи.

Мне легче было растягивать прием пищи: сидеть, не спеша, малюсенькими кусочками жевать свою порцию, чай сразу после еды не пить – растянуть удовольствие, поставив чайник немного погодя.

Я заметила, что даже небольшой перекус утоляет голод, если после него съесть небольшую конфетку или другой десерт.

Мои правила питания в гостях

Тяжелее всего мне было придумать, как питаться в гостях. Обычно, когда нас зовут в гости, мы общаемся за столом. Так проходит в среднем 2-3 часа и все это время перед нами стоят разные вкусности и хочется чего-нибудь пожевать.

Я придумала для себя несколько правил питания в гостях, которые помогли мне не отказываться от пищи, отведать абсолютно все, что мне хочется, и жевать в течении 2-3 часов, не переедая. Самым радостным для меня было ощущать, что джинсы больше не впиваются мне в живот, что я ощущаю легкость и могу не беспокоиться, что наела еще одну жировую складку за один вечер. Вот мои правила:

1. Все, что лежит на столе — только пробовать, не пытаясь этим наесться. Например, в вазе много разных конфет и хочется попробовать каждый сорт, на столе стоит 2 вида тортов, пирожные и разные другие десерты.

Если съесть все конфеты, которые хочется попробовать, по куску тортов, и по одному каждый десерт – будет однозначно перебор. Поэтому я беру конфету, отрезаю от нее кусочек, остальное отдаю попробовать мужу (подруге, ребенку). Так же и со всеми штучными сладостями.

Тортики же я просто отрезала по малюсенькому кусочку. Получалось, что я пробовала абсолютно все, что хотела, не переедая.

2. Салаты и другие несладкие блюда есть маленькой ложечкой (или зачерпывать большой ложкой, но совсем по чуть-чуть), медленно пережевывая, не забывая общаться. Мне нравилось есть салаты: очень удобно накалывать вилкой по одной горошинке и жевать — ложку оливье можно было есть достаточно долго.

Полезный Совет!

3. Не запивать еду. Это наполняет, растягивает желудок и в итоге дает неимоверную тяжесть. К тому же, когда с самого начала трапезы я начинала запивать еду, потом мне хотелось это делать постоянно.

4. Чай пить маленькими глотками. Также потому, что пустая кружка от быстро выпитого чая подразумевает, что вам нальют еще, а это – лишние 200-300 мл. жидкости в вашем желудке.

Что мы видим и о чем думаем

Основной лишний вес ушел у меня в первый месяц. Во второй худелось медленнее, т.к. жира осталось мало.

Мои приятельницы, которые пытались стать стройными с помощью различных таблеток, не верили мне, что я худею без препаратов. Им казалось, что невозможно добиться таких результатов просто так.

Кто-то считал меня супер волевой женщиной, а кто-то, встречая, задавал мне вопрос: «Что с тобой, ты так похудела! Ты заболела?»

С периодом похудения у меня совпала необходимость возить дочь в школу раннего развития, которая находилась в сорока минутах езды от нашего дома. Как раз в то время занятия у нее начинались в 12.

30, следовательно, выходили мы примерно в 11.30 – время, когда обедать еще не хочется. Я кормила дочь, сама слегка перекусывала перед выходом и мы отправлялись в путь. Возвращались домой ближе к ужину.

Так 3 раза в неделю я оставалась без обеда.

В этот период я «выжала» из себя все соки и весила 60 кг. Я понимала, что это ненормальный для моего организма вес, потому что чувствовала постоянное легкое головокружение. К тому же такой вес сказался на моем лице – я стала выглядеть не так свежо, как раньше.

Еще одним открытием для меня было то, что не только еда, которую ты видишь, может запускать в организме активные процессы, вызывая аппетит, но и даже разговор о еде. В школе раннего развития мы общались с остальными мамочками, пока ждали окончания занятий у наших детей.

Интересно: Прыжки на скакалке для похудения сколько прыгать

Я заметила, что ближе к обеденному времени наши разговоры плавно переходили на гастрономические темы: мы делились рецептами, советовали друг другу вкусные блюда и т.п.

Обрати Внимание!

После этого у меня начинал болеть желудок, как выразилась одна мамочка, «он сжирал сам себя» – разговоры о еде развивали фантазию и, следовательно, возбуждали аппетит.

Из дальнейшего опыта я поняла, что для того, чтобы перестать хотеть съесть лишний пирожок, который соблазняет тебя своим видом и вызывает слюноотделение, стоит просто отойти подальше от него и не видеть объект искушения. И, конечно, желательно переключить свои мысли с еды на что-то другое. Буквально через несколько минут проходит желание съесть еще чего-нибудь, даже, если оно было таким сильным, что, казалось, удержаться невозможно.

Две конфетки

Чтобы чувствовать себя комфортно, я набрала 5 кг и стала весить 65 кг. Конечно, у меня появился небольшой жирок по бокам, но ушло головокружение, перестал болеть живот и люди со стороны начали говорить, что, мол, вот это другое дело – мое лицо стало выглядеть гораздо привлекательнее.

Держать вес мне было не сложно, и до второй беременности я с легкостью питалась по своей схеме: ела когда хотела, что хотела, но по чуть-чуть.

В то время у нас в магазинах продавались конфетки, которые мне помогали не съедать лишних сладостей за чаем. Это был мягкий ирис в шоколаде. Они были круглыми, в диаметре с 5-рублевую монету. А консистенция их позволяла откусывать конфету малюсенькими кусочками и долго жевать ее, запивая чаем.

В итоге на кружку чая у меня уходило всего две таких конфетки. И совершенно не было ощущения, что я обделена сладостями. Не все конфеты я могла так растянуть, даже не все ириски, и я очень жалею, что сейчас в России нет этих украинских сладостей: они мне нравились и на вкус. Со временем, когда меня просили рассказать про мой способ похудения, я в шутку начала называть его «Две конфетки».

Многие, кто ни разу так и не решился попробовать питаться так, как я рассказывала, боятся, что у них не хватит силы воли, что они будут ходить целый день голодными, что они не наедятся порцией в два раза меньше своей обычной и не смогут отказаться от огромного куска торта на десерт. Те же, кто попытался «поймать волну» и удержаться на ней, с легкостью скидывали лишний вес, удивляясь, как это на самом деле легко и насколько мы больше едим, чем требуется нашему организму.

Фото — фотобанк Лори

Дата публикации 15.03.2017

Источник: https://materinstvo.ru/art/12949

Сжигаем жир или как правильно “меньше жрать”

Начнем с того, что это спортивный сайт. А, значит, мы здесь не худеем. Мы сжигаем жир или избавляемся от лишнего веса . Никакой анорексии, никаких голоданий, никакого вреда тренировочному процессу.

На последнее тоже хочу обратить внимание: мы рассматриваем питание для жиросжигания с учетом того, что регулярно тренируемся.

Так что если вы хотите уменьшать цифру на весах за счет мышечной дистрофии и обезвоживания, то лучше используйте в качестве источника информации женские гламурные издания. А мы продолжим работу над красивым и здоровым телом.

Сейчас я скажу главное правило похудения. Здесь я правильно употребил слово “похудение”. Так как, выполняя это правило, вы можете сбрасывать как лишний, так и нужный вес. И правило это относится скорее к законам физики, чем к анатомии и физиологии человека. Звучит оно так:

Чтобы худеть нужно больше энергии тратить, чем получать

Другими словами – больше двигаться и меньше есть. И всё. Ничего другого пока не изобрели. Нет волшебных таблеток, которые сжигают жир. Нет чудо-жрачки, которую можно есть в любых количествах, получать удовольствие, и не полнеть. Двигать жопой, меньше жрать. Грубо, но справедливо.

Все без исключения рабочие методы сброса веса построены на главном правиле похудения. А, если говорить о диетах, то они сфокусированы именно на вопросе уменьшения калорийности рациона питания. Рассмотрим (пока только для примера!) некоторые из них.

• Подсчет точного расхода и потребления калорий . Это самый научный способ. Он самый популярный среди профессионалов. На сайте ему посвящена статья “Как считать калории и БЖУ”. Но у этого способа есть некоторые сложности. Самая главная из них – как правильно рассчитать точное количество потребления калорий? Да и просто ли каждый день высчитывать свои 1874,5 калории? Возможно ли это вообще? Можно ли при этом работать и уделять время семье, или только считать калории?
• “Не есть после 18”. Ну, или любое другое ограничение по времени. Нет никакой магии в том, чтобы не есть вечером. Конкретно эта схема берет начало с тех времен, когда людям нужно было раньше ложиться спать, так как освещение дома было дорогим удовольствием. Работали с рассветом, спать ложились с закатом. Поесть нужно было успеть “не при свечах”. Чтобы не жечь свечи. При этом, если вы с утра до 18 будете есть больше, чем ваша суточная норма, вы будете толстеть. Так что эта схема тоже не более, чем регулятор потребления количества калорий.
• Исключение каких-либо продуктов из рациона . Глобально это может быть сильное сокращение в рационе жиров, углеводов или белков. Сейчас популярным методом считаются низкоуглеводные диеты (Аткинса, например). Раньше врагом №1 был объявлен жир. Сюда же можно отнести исключение более мелких групп продуктов – мучного, жареного, сладкого. Кто-то думает, что вегетарианство – это тоже способ похудеть. Работают ли исключения? Да, иногда очень эффективно. Но не потому, что какие-то продукты или макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают вас жирными. А потому, что, исключая их, вы в целом начинаете есть меньше. Но если вы тех же белков и жиров будете съедать по калориям в два раза больше, чем тратите, вы все равно будете полнеть. Другое дело, что иногда такие ограничения в углеводах приводят к потере аппетита, слабости, апатии. И вы худеете. Во всех смыслах.
• “Быстрые диеты”. Это всякая фигня из серии есть только гречку или пить яблочный сок. Жесть, основанная на экстремальном сокращении рациона питания по всем фронтам. Если выдержите, то похудеете. Сожжете все, что можно. Вплоть до костей и кожи. В концлагерях жирных людей не было. Но и с кубиками пресса тоже. И там в результате умирали. В спокойной мирной жизни вы просто рано или поздно начнете есть как не в себя. И вернете свои килограммы. Но здоровье можете уже не вернуть.

В общем и целом, все рассмотренные методы работают. Потому что они отвечают на вопрос “как меньше жрать?”. Но вот цена этого вопроса в каждом конкретном случае может быть разная. И где-то потраченные усилия не всегда адекватны полученному результату. Поэтому мы пойдем другим путем.

Блин, я есть захотел. Но продолжим.

Так как мы занимаемся физкультурой, работаем или учимся, хотим уделять время любимым людям и вообще живем один раз (индусы могут не согласиться, но пусть), то голод для нас – не вариант. Так же как и всякие сложные схемы с подсчетами . Оставим это спортсменам и фанатикам.

Итак, для начала разберемся, что мы хотим. И что мы не хотим. Постараемся это четко сформулировать.

Мы хотим:

• Избавиться от лишнего веса, сжечь жир
• Быть при это здоровыми и счастливыми

Мы НЕ хотим:

• Терять мышцы
• Страдать от постоянного голода
• Думать только о своей фигуре
• Заниматься постоянным подсчетом калорий
• Наносить вред своему здоровью
• Вернуть лишние килограммы сразу после того, как их сбросил

При этом при всем нужно понимать, что легко, радостно и без каких-либо усилий у нас ничего не получится . Дефицит калорий – это в любом случае лишение. Нам просто нужно минимизировать собственный дискомфорт . Вот весь смысл поиска нашей правильности.

Действовать мы будем системно. А, значит, по определенному алгоритму . Разобьем его по шагам.

Шаг 1. Создание базового меню

Самый важный шаг, от которого мы будем плясать. В чем суть? Здесь мы стараемся минимизировать тот бардак в питании, который у нас сейчас есть. И придти к единому количеству калорий, которые мы потребляем в сутки .

Мы пока не худеем! Мы просто устанавливаем свой единый сбалансированный рацион. И едим мы все полезные макронутриенты – и белки, и жиры, и углеводы. Никакого экстрима. Но в целом, все равно мы вводим определенные рамки.

Я позаимствовал пример базового меню у Дениса Борисова (Fit4Life.ru). Денис вообще является сторонником этого метода и рассказывает о нем достаточно подробно. Если вам заинтересует подробно тема жиросжигания, вы можете найти массу полезных материалов на его сайте.

Пример базового меню для мужчин:

• 200 г вареного риса (вес сухого продукта, примерно 1 стакан сухого)
• 500 г куриного филе
• 0,5 литра кефира
• Овощи и вода без ограничений

Пример базового меню для женщин:

• 100 г вареного риса (вес сухого продукта, примерно 0,5 стакан сухого)
• 300 г куриного филе
• 0,5 литра кефира
• Овощи и вода без ограничений

Указанные примеры – всего лишь варианты. Так, например, нужно понимать, что рис – это крахмалистый сложный углевод . Его можно заменить таким же по объему готового продукта количеством гречки, картошки, макарон, овсянки, цельнозернового или ржаного хлеба (см. таблицу продуктов в статье «Как считать калории и БЖУ»)

Курицу (белок) можно заменить на рыбу, творог и нежирное мясо. Кефир – это смесь белков и углеводов в одном продукте. 0,5 кефира можно заменить на стакан готового гороха или фасоли.

В овощах много клетчатки. Кроме массы других полезных элементов. Но тут они особенно важны тем, что дают нам чувство насыщения, при небольшом содержании калорий. Вода - это тема для отдельной статьи. Тут просто поверьте, что пить ее нужно много.

Главное – это “устаканить” ваш рацион суточного питания. Для удобства рекомендуется приготовить свою суточную норму питания утром, положить ее в контейнер (или несколько) и есть по чуть-чуть в течение дня. Небольшими порциями, но часто. Это называется дробное питание , и по своей задумке оно:

• Ускоряет обмен веществ. А на любой диете он замедляется - организм пытается вас спасти от “голодной смерти”. Так же ускоренному обмену способствуют физические нагрузки. Они, кстати, важнее, чем дробное питание. Поэтому не думайте, что если вы поели 4 раза, а не 6, то вы все испортили
• Позволяет не доводить чувство голода до критического, когда вы можете сорваться и начать есть все подряд.

Вроде как кажется, что есть одно и то же каждый день – ужасное мучение. Но, во-первых, на дефиците калорий для вас почти любая еда будет удовольствием. Во-вторых, это эффективно и все же не так мучительно, как если бы ваш рацион был ограничен, например, углеводами. Придется потерпеть.

Интересно: Как начать худеть с большого веса

Итак, мы создали базовое меню. И едим белки, жиры и углеводы, но в ограниченном и четко установленном количестве. Это наша точка отсчета .

Шаг 2. Контроль результатов

Примерно через неделю после того, как мы приступили к соблюдению нашего базового рациона. Мы должны провести анализ результатов. Для этого нам нужно оценить собственное самочувствие – нет ли слабости в организме. И взвеситься. Желательно еще измерить объем талии.

Взвешивание и измерение объемов делаем каждую неделю в одно и то же время. Лучше утром. После туалета, но до приема пищи и первого стакана воды.

Шаг 3. Корректируем рацион

Если за неделю мы потеряли от 0,5 до 1 кг , то мы движемся в правильном направлении. Такое количество говорит о том, что мы сжигаем жир, а не внутренние органы и мышцы. Продолжаем придерживаться нашего рациона без изменений.

Если мы не потеряли в весе или даже прибавили , то нам необходимо сократить наше базовое меню. И в первую очередь мы должны это сделать за счет углеводов . В данном примере риса. То есть готовим и едим его меньше. Допустим, на четверть.

Если мы чувствуем слабость и теряем больше 1-го килограмма в неделю , то добавляем количество углеводов (риса) в рацион.

Так или иначе сложные углеводы у нас получаются основной ручкой регулировки нашего питания. Но до нуля мы из потребление не доводим. В конце-концов мы едим овощи (кроме картофеля) без ограничений. Да и потребление риса на нет не сводим. Хотя вряд ли то такого может дойти, но лучше сократить количество белка, чем полностью убрать сложные углеводы.

После внесения корректив наш рацион принимается за базовый и мы повторяем наши действия с этого момента. То есть производим замеры и корректировки.

Долго ли себя “мучить” таким образом? Тут все зависит от ваших задач. В неделю мы сбрасываем в среднем по 1 кг. То есть за 12-недельный тренировочный цикл можно в идеале (а значит и не больше!) можно сбросить 12 кг. Это неплохая цифра.

Многие скажут, что 1 кг в неделю – это мало. Особенно девушки. Потому что они привыкли видеть рекламу способов, “гарантирующих” потерю 10 кг за неделю. Фигня эти способы все.

Подумайте, на сколько вы похудели за последний год? А гипотетически реально сбросить 48 кг, если по одному в неделю.

Полезный Совет!

Но, если вы верите, что можете сбрасывать по 10 за неделю, то, скорее всего, за последний год вы ничего не сбросили, а только набрали.

Ну, и небольшое резюме:

• Чтобы есть меньше, нужно знать, сколько ешь сейчас
• Для этого нужно создать и придерживаться базового меню
• И корректировать его в зависимости от результатов, но без ущерба для здоровья
• А еще нужно регулярно тренироваться, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ

Основной причиной набора лишнего веса является переедание. Накоплению жира способствует чрезмерная калорийность суточного рациона по отношению к физической активности. Постоянно переедая, можно в один миг обнаружить, что все вещи уже «трещат по швам», а о стройной фигуре в купальнике на пляже приходится только мечтать.

И тут многие отчаянно начинают предпринимать всевозможные меры: садиться на жесткие диеты, устраивать разгрузочные дни на яблоках или кефире, принимать таблетки и чаи для похудения, изнурять себя тренировками в фитнес-центре. Однако, энтузиазм проходит быстро при суровых методах борьбы с лишним весом.

Согласно данным статистики, 97% людей, соблюдающих диету для похудения со временем переходят на привычное питание, при этом лишний вес возвращается, «прихватив» с собой еще парочку дополнительных килограммов. Что же делать? Для похудения необходимо начать меньше есть. Дефицит суточной калорийности будет способствовать ускорению метаболизма и активному сжиганию накопленных жировых отложений.

Как начать меньше есть

Многие замечали, что строгие диеты дают лишь кратковременный результат, а при переходе на привычное питание сброшенный вес возвращается. Из этого следует, что неэффективно морить себя голодом и скрупулезно рассчитывать суточную калорийность рациона, соотношение потребления белков, жиров и углеводов. Действенный способ, способствующий похудению - пересмотр своего образа жизни, изменение привычного рациона питания и корректировка суточной калорийности. Верный путь к стройности - меньше есть.

«Как меньше есть, чтобы похудеть?» — основной вопрос, волнующий многих людей, мечтающих о стройной, подтянутой фигуре, но не могущих совладать со своим аппетитом. Существуют различные хитрости и уловки для похудения, разработанные диетологами совместно с психологами, позволяющими снижать аппетит, благодаря чему человек начинает меньше есть.

Способы как меньше есть и перебивать аппетит:

популярное:

• ✅ Можно ли на ночь есть яблоки при похудении?
• ✅ Шоко диета: принцип питания, пример меню
• ✅ Трехдневная кефирная диета для похудения
• ✅ Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю
• ✅ Диета «Американские горки» — меню на каждый день

• Есть часто. Дробное питание 5-6 раз в день позволит не мучить себя голодом ради похудения и не сорваться, чтобы съесть что-либо калорийное (пирожное, чипсы, картошку фри).
• Есть небольшими порциями. Сокращение привычных порций автоматически приведет к дефициту привычной калорийности рациона, что поспособствует похудению.
• Для того, чтобы наедаться небольшими порциями, рекомендуется кушать из маленьких тарелок. Это визуальный самообман. Кусочек рыбы, положенный на маленькую тарелку будет казаться намного больше, нежели на большой.
• Тщательное пережевывание пищи. Стоит перестать питаться «на бегу». Неспешная трапеза с тщательным пережевыванием каждого кусочка пищи приводит к более быстрому насыщению и похудению.
• Питаться дома. Чтобы начать меньше есть ради похудения, рекомендуется кушать дома, поскольку калорийность блюд в местах общественного питания подсчитать проблематично. Калорийная пища - враг стройности.
• Для того, чтобы снизить аппетит и съесть меньше с целью похудения, рекомендуется за 30 минут до еды выпить чашку чая (зеленого, травяного) без сахара и сливок.
• Соблюдать водный баланс. Для похудения ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды без газа. Вода способствует ускорению метаболизма, очищению организма от накопившихся шлаков и токсинов, а наполненные водой жировые клетки активнее сжигаются.
• Правильные перекусы. Не стоит морить себя голодом для похудения, лучше перекусывать сухофруктами, семечками, орешками. При остром чувстве голода перед сном допускается выпить стакан нежирного кисломолочного продукта (кефира, натурального йогурта, ряженки), в который можно добавить пару капель лимонного сока или зелень (укроп, петрушку).

Для похудения необходимо употреблять меньше соли. Соль необходима организму для поддержания водно-солевого баланса, но для нормальной жизнедеятельности достаточна суточная норма 4 гр. Такое количество соли содержится в употребляемых продуктах питания (свежих овощах), без дополнительных добавок. Чрезмерное употребление соли приводит к задержке жидкости в организме, что провоцирует отечность. Для похудения рекомендуется сократить соль в своем рационе до минимума. Лучше солить уже готовые блюда, а не подсаливать продукты в процессе готовки, так можно без особых усилий сократить объем ежедневно потребляемой соли вдвое.

Отказ от мучного и сладкого

Сдобные булочки, пирожные, торты с обилием крема - злейшие враги стройной фигуре. Многие сладкоежки не в силах от них отказаться даже ради собственной привлекательности и похудения. Дело в том, что употребив сладкое, в организме начинает вырабатываться серотонин, известный как «гормон счастья», а также повышается уровень эндорфинов, способствующих повышению настроения и ощущению наслаждения. Однако, спустя короткий промежуток времени уровень сахара в крови падает, что приводит к дискомфорту, ощущению усталости, «разбитости», резкой смене настроения.

Резкий отказ от мучного и сладкого может привести к неврозам и депрессиям, а потому прекращать есть любимые десерты ради похудения надо осторожно и постепенно. Рекомендуется не отказываться полностью от мучного и сладкого ради похудения, а лишь заменить некоторые калорийные десерты на более полезные. Например, любителям шоколада рекомендуется употреблять для похудения только горький вид, в размере нескольких кусочков в день.

Из мучного для похудения необходимо отказаться от свежей, сдобной выпечки. Можно выпекать десерты самостоятельно из муки грубого помола, например, овсяное печенье с бананом, сырники, творожную запеканку. Такие десерты не только вкусны, но и полезны, а также менее калорийны.

Не только для зубов, но и для фигуры вреден сахар. Для похудения необходимо сократить его употребление до минимума, а желательно и вовсе отказаться от этой сладкой добавки. Сократить употребление сахара можно, заменив его на мед. Натуральный мед является отличной альтернативой сахару, а содержащиеся в его составе вещества, способствуют укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, улучшает состояние зубов и костей.

Интенсивный ритм современной жизни накладывает отпечаток и на культуру питания. В целях экономии времени в течение многие перекусывают на бегу вредной пищей (бутербродами, полуфабрикатами, фаст-фудом). В таком темпе основной прием пищи приходится на ужин, что приводит к перееданию и набору лишнего веса. Для похудения без изнурительных диет, необходимо перестать наедаться на ночь.

Ужин для похудения должен быть легким. Мужчинам, в особенности, следует исключить из своего вечернего меню для похудения: алкогольные напитки, жаренные, жирные, маринованные, копченые блюда, майонезные соусы, сдобную выпечку, которые негативно отражаются не только на фигуре, но и на мужском здоровье. Стоит отдать предпочтение для похудения как мужчинам, так и женщинам: нежирному мясу, птице и рыбе, салатам из свежих овощей, несладким фруктам. Всевозможные пряности и специи увеличивают аппетит, а потому для похудения их необходимо исключить из своего рациона.

Для похудения рекомендуется красиво сервировать стол, уделять внимание не количеству блюд, а их качеству и эстетичной подаче. Кушать надо из небольших тарелок, не спеша, осознанно, наслаждаясь каждым кусочком и тщательно его пережевывая. Таким образом, насыщение наступит значительно быстрее, а объем потребляемой порции сократиться, что приведет к похудению.

Как меньше есть при беременности

Беременность - трепетный и радостный период жизни будущей мамы. Вынашивая под сердцем ребенка, женщина, в среднем, за 9 месяцев беременности должна набрать 8-12 килограммов, которые уйдут сразу после родов. Однако, большинство женщин, узнав о своем положении, начинают есть за двоих, а порой даже и троих, ошибочно предполагая, что приносят только пользу плоду. Увы, это далеко не так.

Для полноценного развития плод забирает все самые полезные витамины и микроэлементы из рациона питания мамы, рассчитанного на одного человека. Переедания во время беременности приводят к набору лишнего веса женщины, который после родов «согнать» будет нелегко. Для того, чтобы не набрать лишний вес в период беременности, следует питаться правильно и сбалансированно, и главное — не переедать.

Как меньше набирать вес при беременности - рекомендации:

• Заранее составленное меню. Для того, чтобы питаться сбалансированно рекомендуется составлять меню заранее, на день-два вперед, что сократит риск перекуса «вредными» продуктами (сладостями, булочками, фаст-фудом).
• Предусмотренные перекусы. Для того, чтобы не предаться соблазну и не съесть что-нибудь вредное, лучше всего носить с собой яблоко, орехи, сухофрукты.
• Полноценный завтрак. За ночь (8-9 часов сна) Вы и ребенок ничего не ели, поэтому полноценный завтрак восполнит дефицит питательных веществ и калорий.
• Отказ от тяжелой пищи на ночь. У беременных может возникнуть острое чувство голода перед сном. Голодать не стоит, лучше заменить тяжелую пищу (мясо, картошку, макароны) на более легкие продукты (йогурт, кефир, фрукты).
• Исключение голодания. Длительные перерывы между приемами пищи вредны для здоровья ребенка. Кушать лучше через каждые 2-3 часа, но понемногу.
• Физическая активность. Для того, чтобы не набрать лишний вес во время беременности следует больше двигаться. Рекомендуется чаще гулять на свежем воздухе, отказаться от лифта, посещать гимнастику или аэробику для беременных.

Беременная женщина должна в первую очередь прислушиваться к своему организму, который подсказывает из каких продуктов должно состоять меню. Например, тяга к мясному может сигнализировать о нехватке белка или железа в организме. «Хочется фруктов?»- может Вам не хватает витаминов. Соблюдая предложенные рекомендации, можно не набрать лишний вес во время беременности, что позволит быстро прийти в форму после родов.

Чем перебить аппетит?

Стараясь меньше есть, сложно не сорваться с намеченной цели - похудения при внезапно возникающем чувстве голода. Как правило, чувство голода одолевает в меньшей степени между основными приемами пищи и в большей - перед сном. Тяжелая пища, употребленная на ночь не переваривается в желудке, отравляя организм шлаками и токсинами, приводя к набору лишнего веса. Для того, чтобы похудеть, необязательно морить себя голодом. Существуют допустимые для вечерних перекусов продукты, которые позволят укротить аппетит и утолить голод без вреда для фигуры.

Перебить аппетит и не сорваться с диеты помогут:

• Семечки (тыквенные, подсолнечные);
• Орехи (грецкие, миндальные, кедровые, кешью);
• Сухофрукты (изюм, чернослив, курага);
• Нежирные кисломолочные продукты (кефир, ряженка, айран, простокваша, натуральный йогурт);
• Некрахмалистые овощи, как в сыром виде, так и в качестве соков, смузи (огурцы, помидоры, шпинат, сельдерей, морковь, свекла);

Диеты, авторские методики похудения, реклама фитнесс-центров и тренажерных залов, пропаганда здорового образа жизни.. Средства массовой информации пестрят многообразием вариантов, и все это, конечно, действенно. Многие из нас с увлечением пробуют новые диеты и способы похудения. Вес уходит, но ненадолго, и при малейшем послаблении ненавистные лишние килограммы возвращаются, да не одни, а прихватив по пути парочку-другую приятелей. В чем же дело? Вроде и нагрузок достаточно, и диета соблюдается.. Ну подумаешь, пару раз сорвался.. Но ведь всегда можно наверстать..
И вроде все ничего, и жизнь идет ровно, и собой доволен. Вот только весы выдают неприятную правду, ведь им чужды эмоции. А факт в том, что вес незаметно растет, ну или не уменьшается, как хотелось бы. В чем же секрет?
Все гениальное просто - НУЖНО МЕНЬШЕ ЕСТЬ!

Культура питания в современном обществе сложилась так, что порой мы едим не то, что хотелось бы, и не в нужных количествах. Реальное чувство голода человек испытывает гораздо реже, чем чувство голода, возникшее под эмоциональным воздействием. Рассмотрим эти два варианта. Когда человек реально голоден, он способен съесть любую пищу, пусть даже невкусную для него в обычном состоянии. Организм настоятельно требует восполнить дефицит питательных веществ. Чувство реального голода сопровождается иногда болями в желудке, урчанием в животе, обострением аппетита,слабостью. головокружением. Чувство голода, вызванное эмоционально, отличается от предыдущего состояния. Основное отличие состоит в том, что человек испытывает аппетит к конкретному продукту питания, или, как говорят в народе, перебирает. Например, в воображении мы рисуем себе аппетитный шашлычок, сочный, поджаристый, только что с углей.. Мясной сок слегка шкворчит, румяная запеченная корочка радует глаз, аромат манит и сводит с ума.. Даже если бы мы не испытывали чувства голода, думаю, большинство из читающих в данный момент не отказались бы, (лично у меня набежали слюнки)...Но в тот же момент, если бы предложить манную кашу или вареную рыбу, желания ее съесть не возникло бы.. Вот пример чувства голода, вызванного воображением..

Ну вот, мы разобрались с основной причиной переедания. Оказывается, большей частью это не реальная потребность, а голодное воображение.
Существуют также несколько сопутствующих факторов, "благодаря" которым на наших боках появляются лишние складочки. Вот основные из них.

• Скука.
  Немногие из нас, находясь по воле случая, будь то выходной или отпуск, в четырех стенах, откажут себе в удовольствии чаще чем нужно заглядывать в недра холодильника. Кусочек тортика, бутербродик с колбаской, чашечка чая с сдобной булочкой вприкуску с сладеньким вареньем или медом, конфетки или шоколадки к чаю.. Вот так незаметно лишние килограммы и прокрадываются..
• Просмотр телепередач.
  Ну как можно смотреть любимый сериальчик без вкусняшек, а интересный матч без кружечки пивка с орешками или вкуснейшими хрустящими чипсами? Итог закономерен и неотвратим. Ожирение. Поэтому запретите себе еду за просмотром телевизора. Ведь даже если у Вас не волчий аппетит, увлекшись происходящим на экране, Вы незаметно для себя можете съесть лишнее.
• Излишняя торопливость при приеме пищи.
  Опаздывая на работу, или, наоборот, придя домой после трудового дня, мы торопимся поскорее, как говорят, "набить брюхо". Принимать пищу нужно не торопясь, тщательно прожевывая. Тогда существует возможность съесть меньше, чем во время спешки, и процесс пищеварения не будет отягощен, что особенно важно для вечернего приема пищи.
• Плохое настроение и низкая самооценка.
  Многие представительницы прекрасного пола, страдающие заниженной самооценкой, "заедают" свое горе. Кто-то увлекается тортиками, кому-то по вкусу конфетки и шоколадки. Но какждый раз, когда Вы отправляете в рот очередную порцию любимой вкусняшки, подумайте о том, что лишние килограммы вашей самооценке плюсов не прибавят. Не создавайте замкнутый круг: "Мне так одиноко, меня никто не любит, надо съесть тортик, грусть отступит...Меня никто не любит, потому что я толстая..." с бесконечным повтором. Выбраться потом из него очень сложно.
• Застолья, корпоративы.
  Зачастую в большой компании, за тостами и душевными разговорами, количество съеденного остается незамеченным. И именно отсутствие контроля за количеством принимаемой пищи, благоприятная, расслабляющая обстановка, аппетитный вид подаваемых блюд, вызывающий желание все попробовать, являются основной причиной набора веса.

Выработайте для себя полезную привычку калорийно завтракать по утрам. Калории, потребленные в это время, рационально используются организмом в течение дня. В то время, как пища, потребленная в послеобеденное время, идет, в основном, на формирование стратегических запасов, то есть, в жировые отложения. Если ваш завтрак будет полноценным, это поможет вам есть меньше в течение дня и на ночь. Организм, обеспеченный в нужной мере питательными веществами, не будет посылать сигналы голода.

Принимайте пищу только при возникновении реального чувства голода. Как только Вы почувствовали желание что-либо съесть, выпейте стакан минеральной воды без газа. Чувство жажды наш мозг зачастую воспринимает как голод. Иногда кажется парадоксальным, вроде полчаса назад ел, а уже возникло желание перекусить. Если чувство голода отступило, значит, Вашему организму нужно было поступление жидкости, а время принимать пищу еще не пришло. Прием пищи только по возникновению чувства реального голода может снизить участие быстрых углеводов и жиров в формировании жировых запасов. Калории, полученные из быстрых углеводов и жиров будут в таком случае расходоваться на настоящие, текущие нужды организма.

Откажитесь от невкусной еды. Если Вам, например, не нравится гречка, не нужно насильно пихать ее в желудок, убеждая себя в ее полезности. Удовлетворения от приема пищи Вы не получите, настроение понизится, чувство психологического голода обострится. Нравится калорийная пища? Да ешьте на здоровье. Но только не в огромных количествах, и с правильным гарниром, содержащим клетчатку, например, или обладающим слабительным эффектом. Ну и в виде соуса не используйте майонез, а ограничьтесь каким-либо легким соусом с низким содержанием калорий, рецепт которого можно легко найти на просторах интернета.

Постарайтесь есть медленнее и тщательно пережевывайте пищу. Ученые выяснили, что сигнал о насыщении поступает в мозг спустя как минимум двадцать минут. За это время, если есть торопясь, можно потребить излишнее количество пищи, без которого вполне можно было бы обойтись, и которое может стать потенциальными жировыми отложениями на Вашей талии. Кроме того, плохо пережеванная пища задерживается в пищеварительном тракте до полного расщепления. При этом в пищевом комке начинаются процессы брожения, идет развитие патогенной микрофлоры. Продукты жизнедеятельности микроорганизмов, иначе говоря, токсины, всасываются наряду с питательными веществами, только вот пользы организму не приносят. Да и время нахождения пищевых масс в желудочно-кишечном тракте способствует набору веса. Ведь своевременно выведенные излишки не были бы потреблены.

Питайтесь дробно и часто. Маленькие порции гораздо удобнее для пищеварения. Если питаться дробно и небольшими порциями, чувство голода не будет острым. Это поможет избежать вечернего переедания. и таким образом, излишне потребленные калории не будут пополнять жировые отложения.

Гамбургеры, чизбургеры, картошка фри - враг стройности. Носите с собой грушу или яблоко, и если в пути возникнет желание перекусить, съешьте лучше это. Посещение булочной, кондитерской или пирожковой сведет на нет все ваши потуги похудеть. Вместо чая или кофе, газировок, пробуждающих аппетит, лучше потреблять минеральную воду и натуральные овощные и фруктовые соки.

Основными составляющими рациона должны быть продукты с повышенным содержанием клетчатки. Клетчатка долго переваривается, давая организму продолжительное ощущение сытости, очищает организм от шлаков. Кроме этого, в чистом виде практически не содержит калорий. Овощи, фрукты, злаки, орехи, отруби - ваши помощники на пути к стройной фигуре.

Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада и съешьте ломтик. Горький шоколад полезен и поднимает настроение. Захотелось йогурта? Обезжиренный кефир и любой сладкий фрукт посредством миксера превращаются в полноценный вкусовой аналог сладкого десерта, только в неизмеримо более полезный.

Создайте ситуацию медленной доступности еды. В холодильнике и на кухне не должно быть продуктов, пригодных для мгновенных калорийных перекусов. К ним относятся колбаса, кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, копчености. Лучше, если их место займут ряженка, кефир, фрукты. Перекусив яблочком перед тем, как разогреть суп, или приготовить второе с гарниром, вы наверняка съедите меньше, что самым благоприятным образом скажется впоследствии на вашей фигуре.

Сформируйте маршруты передвижения по городу таким образом, чтобы на Вашем пути не попадались зазывные вывески организаций индустрии быстрого питания. Это поможет Вам избежать искушения съесть калорийную, напичканную консервантами и химическими добавками бяку. Итог - стройная фигура и здоровый желудочно-кишечный тракт. Не так уж и мало, если рассудить.

Уделяйте время оформлению и форме подачи на стол приготовляемой пищи. Заведите традицию семейной трапезы с переменой блюд, разговорами и душевными беседами в перерывах между блюдами. Это поможет Вам и вашим домочадцам стать эмоционально ближе друг к другу, и избежать лишнего переедания.

Поборите привычку "заедать" стрессы. Облегчение будет минутным, а расстаться с лишними килограммами потом будет весьма затруднительно. Конечно, нельзя взять и приказать себе: "Не переживай!". Ведь все мы живые люди, с нашими заботами, проблемами и печалями.
Для борьбы со стрессом нужно, когда вы в спокойном состоянии, систематизировать в своем сознании возможные стрессовые ситуации по мере их приоритетности, и относиться к ним соответственно. Конфликт на работе? Неприятно, но это жизнь. Нет такого человека, который в своей жизни ни разу не получал критики в свой адрес. Отнеситесь с пониманием и юмором к этой ситуации. Возможно, у вашего оппонента гораздо больше проблем, чем у вас... Расстались с любимым? Так вы не на необитаемом острове живете, и будущее наверняка покажет, что лучшие отношения ждут вас впереди. Невозможно изменить потерю близкого человека или смерть. Все остальные ситуации второстепенны и решаемы.

Большое значение имеет цвет интерьера в помещении, где происходит прием пищи. Красные, фиолетовые и оранжевые тона возбуждают нервную систему, следственно, вызывая повышение аппетита. Голубые, пастельные, светло-зеленые тона в этом плане предпочтительнее.

Чтобы визуально обмануть свой организм, рекомендуется помещать порцию на небольшую тарелку. На посуде небольшого размера порция кажется более обьемной и у человек при взгляде на нее не возникает ощущения что еды недостаточно. В этом направлении психологи проводили интересный эксперимент. Одному и тому же человеку предлагали на выбор две тарелки разного размера. При этом количество пищи на этих тарелках было абсолютно одинаковым. Испытуемый выбрал меньшую тарелку. Его попросили объяснить причину выбора и он мотивировал свой выбор тем, что на этой тарелке находится большее количество еды. Спустя определенное количество времени ему снова предложили две тарелки, но дали не ту, что он выбрал, а большую по размеру. Спустя небольшое время испытуемый сообщил, что уже проголодался, так как ему дали меньшее количество еды, чем в предыдущий раз. Вот так наш мозг создает иллюзию дефицита и обманывает нас.
Также рекомендуется при приеме пищи использовать ложку небольшого размера. Эта мера позволит продлить время поступления еды в пищеварительную систему, что позволит насытиться меньшим количеством еды.

Как меньше есть, чтобы похудеть /видео/

Вывод:

Вам, конечно же, придется непросто на начальном этапе. Ведь нужно перестроить буквально всю сложившуюся систему питания. Помните, работа над собой начинается с мотивирования к изменениям в лучшую сторону и затем четкого, последовательного движения к намеченной цели. Измените свои пищевые стереотипы и организм ответит благоприятным изменением в лучшую сторону.