Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале. Как правильно выполнять упражнения на пресс. Как должны правильно выполняться выпады

Большинство ребят сталкиваются с данным вопросом, когда первый раз приходят в тренажерный зал, где нет индивидуального тренера. Зачастую даже наличия персонального наставника в тренажерном зале не помогает, так как замечал я, многие из них халтурят, постоянно сидя за компьютером или разговаривая с левыми людьми. По сути, действительно хороших и профессиональных тренеров не так уж и много, и чаще всего они вовсе отсутствуют. По таким причинам, многим молодым атлетам приходиться заниматься самостоятельно и учиться на своих ошибках изучая правильную технику силовых упражнений . Многие делают очень грубые ошибки, вследствие чего можно легко получить травмы, растяжения и так далее. К тому же, если человек тренируется долгий период времени без тренера и у него все хорошо, это не означает, что он тренируется правильно и что в будущем из-за наделанных ошибок не возникнет проблем со здоровьем.

Блокирование ног во время тренировки

Параллельно, делать абдоминалы должным образом поможет, но и предотвратит любые проблемы с спиной, часть получения лучшей осанки. Для этого важно сосредоточиться на хорошей реализации ваших движений.

Приведите плечи ближе к бедрам во время судорожных движений абс

Эта плохая техника приводит к вытаскиванию живота, нажатию органов вниз, а также сжатию межпозвоночных дисков. Столько, что можно сказать, что сотни раз это движение оказывается катастрофическим, а также с эстетической точки зрения, как с вашей физической неприкосновенностью.

Лучше всего не делать промахов и тренироваться с самого начала правильно. Чтобы так и было, я расскажу вам как самостоятельно можно выучить технику силовых упражнений в тренажерном зале и вообще, можно ли это сделать без помощи тренера. Поехали! Для начала рассмотрим частые причины, по которым спортсмену тяжело выучить правильную технику.

Напротив, хорошо выполненное движение по укреплению брюшной полости должно предлагать сокращение растяжения мышц. Вместо того, чтобы приближаться, таз и плечи должны держаться подальше друг от друга, чтобы выполнить сокращенное сокращение желудка, а также способствовать хорошему дыханию. Это действительно является определяющим фактором успешного завершения упражнений. В изображении, во время фазы сокращения брюшного пресса, важно выдохнуть снизу вверх, чтобы отразить и внутренности вверх. Сокращение всегда будет иметь место в убранном животе, и ранее проведенное активное восходящее движение промежности, как было предложено Ла, одним из наиболее известных упражнений называется.

ДВИГАТЕЛЬНОЕ УМЕНИЕ ИЛИ НАВЫК

Чтобы движение выполнялось правильно и результативно, необходимо кооперация нескольких уровней, которые строят движение. Такое взаимодействие нельзя выработать, щелкнув пальцем, нужно долго работать над этим. Именно эта работа и подразумевает под собой упражнение. Двигательное умение, проще говоря, это совместная работа сознания человека и тела. К чему я все это говорю. Многие считают, что посмотрев один видеоролик, где натренированный спортсмен показывает правильную технику выполнения какого либо упражнения, после чего можно с легкостью повторить те же движения. Если вы начинающий спортсмен, скорей всего у вас это не получиться, потому как нужно какое-то время, чтобы совершать движения идеально правильно, чтобы не травмировать себя. В таких ситуациях очень помогает тренер, так как он может не только показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но направить вас в нужном направлении, поправляя ваши движения, так или иначе.

Базовая техника для хорошей мышечной силы

Если вы хотите иметь плоский живот, этот метод создания абс идеально подходит для выполнения упражнений. Сядьте на дно стула, ноги на 90 °, затем приложите сильное давление с ягодицами на стуле и выдохните, пока вы достигаете максимума. Выполнение упражнений на брюшной полости с этим упражнением «саморасширения» помогает усилить мышцы живота внутрь, благодаря стрессу, а также дает преимущество растяжения позвоночника.

Контрольное упражнение для укрепления брюшного ремня - это движение, которое способствует работе абс без сокращения мышечных цепей. Как правило, в статическом положении он ограничивает любой риск плохого осанки. Однако для получения большего количества результатов рекомендуется следовать программе персонализированных упражнений абс.

Самым действующим способом, о котором я постоянно говорю, это работа с маленькими весами. Это действительно самое правильное решение, с помощью которого вы можете отработать правильно движение до автоматизма, а затем брать уже более тяжелые веса. Этот принцип работы с маленьким весом действовал, и будет действовать всегда. Самое главное это то, что даже если вы будете выполнять движение не правильно, вы не сможете себя травмировать или как-то потянуть связки и так далее, так как вес достаточно невелик. Но это не значит, что упражнение можно делать как попало, старайтесь брать с собой распечатки или же смотреть видео и одновременно повторять движение со всеми деталями (изгибы в пояснице, локоть в ту сторону а не в другую и так далее).

Команда спортивных тренеров к вашим услугам

Хотите приобрести хорошие методы для правильного укрепления брюшной полотенец? Более половины французских женщин сложны и не любят свое тело, а часть, которая концентрирует самую дезориентацию, - это живот. С большим количеством записей о бюсте, каждый мечтает, что он плоский и что шоколадные батончики всплывать. Но нет смысла работать над этими поверхностными мышцами, если мы забудем глубокие мышцы, особенно поперечные, великие неизвестные и все же гарант одного.

Если вы не найдете поперечного, ничего более нормального: его не видно. В то время как большие права рисуют «шоколадные батончики», поперечная мышца невидима и не будет занимать объем. Тем не менее, его роль имеет первостепенное значение. Внутри вашего тела он удерживает органы на месте, помогает вам дышать и избегает боли в спине, предотвращая провисание позвонков. С эстетической стороны тонизирующее поперечное обеспечивает одно, поскольку оно уменьшает диаметр брюшная полость. Положив массу живота.

Бывают такие ситуации, когда у человека формируется неправильное двигательное умение. Это происходит тогда, когда человек пытается повторить то или иное движение, но у него не получается и сам того не подозревая, спортсмен привыкает к именно таким движениям. Очень плохо, когда новичка или даже опытного спортсмена, который совершает ошибки, некому поправить, наставить на верный путь, так скажем.

В домашних условиях достаточно 15 минут упражнений в день

Органы не продвигаются вперед, и если деятельность связана с хорошим питанием, Только с хорошо обернутым брюшным ремешком, чтобы показания бюста могли сыграть свою роль и привлечь знаменитые рельефы в шоколадных батончиках. Просто найдите мотивацию, чтобы звук вашего будильника был на четверть часа раньше обычного. В дополнение к тому, чтобы держать вас в хорошей форме в течение дня, сеанс позволит вам меньше есть при следующей еде, потому что после упражнений поперечная часть остается перегруженной и действует почти как желудочное кольцо!

ПОГОНЯ ЗА БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

Как я заметил, абсолютное большинство спортсменов, насмотревшись на больших дяденек в интернете, гоняться за большими весами. Особенно вы можете это лицезреть в жиме лежа. Я думаю с каждым такое было, когда уже месяц занимаешься в тренажерном зале, и друзья, узнав это, сразу спрашивают: «Ну что, сколько жмешь?». Погоня за большими весами, боязнь показаться каким-то хиленьким и так далее в глазах окружающих, это как по мне самая частая причина нарушения правильной техники в силовых упражнениях.

Чтобы убрать живот мужчинам

Например, перед цепочкой информации сделайте доску: оставайтесь как можно дольше, надавливая на ваши предплечья, распространяясь на ширину плеч, и ваши пальцы ног раздвигаются на ширину таза. для поддержания таза в соответствии с телом. Попытайтесь провести 30 секунд и повторите упражнение десять раз.

Примите одно и то же положение, но на этот раз чередуйте ноги: сначала налево до примерно 5 см от земли, затем вправо и т.д. держите ногу в воздухе около двух секунд. Вы работаете на задней части поперечной, но также на ягодицах. Всегда в том же положении держите свое тело в горизонтальном положении, поднимите правое колено в направлении противоположной руки, а затем сделайте то же самое с левым коленом. Чтобы держать спину прямо, представьте, что стакан воды помещенный в нижней части спины и что он не должен опрокидываться.

Давайте рассмотрим пример как работают наши мышцы при выполнении того или иного упражнения. Сильно углубляться в научные термины мы не будем, так что не пугайтесь. Человек, который более менее знает анатомию и физиологию человека сразу может определить какое упражнение на какую группу мышц воздействует. Та в принципе даже это не обязательно в плане того, что название некоторых упражнение говорит само за себя, например, возьмем тот же подъем штанги на бицепс, сразу понятно, что упражнение, прежде всего, направленно на проработку бицепса. Вы не подумайте, анатомию нужно знать, даже необходимо, ну все приходит с практикой, так что идем далее. Вот мы взяли, к примеру, движение, которое качает бицепс. Правильная техника заключается в том, чтобы совершать подъемы штанги строго за счет сокращения бицепса, при этом локти и плечевые части рук (от дельт до локтей) прижаты к туловищу. В некоторых моментах можно немного приподнимать локти вверх, тем самым помогая поднять штангу, но только локти, тело сохраняется в неподвижном состоянии. Выполняя упражнение правильно, должную нагрузку получает бицепс, вследствие чего он начинает постепенно расти. Что же происходит, если выполнять подъемы штанги на бицепс с большим весом? Бицепс – это относительно маленькая мышечная группа, если ее перегрузить, атлет просто не сможет поднять штангу. В данном случае очень часто спортсмены используют силу инерции, помогая телом, за счет раскачивания вытолкнуть штангу вверх. Согласитесь, что в этом случае существенная нагрузка уходит, нарушается техника упражнения.

Сидя на коврике, балансируйте себя на ягодицах, прижимая колени к груди. В шаре, раскачивайте свой вес на копчик и откатывайтесь назад на лопатках. Когда вы выходите вперед, напрягайте абс, чтобы контролировать движение и препятствовать тому, чтобы ваши ноги касались земли. Повторите движение десять раз.

Стоя, одну руку на ее живот и другой в спину, вдохните медленно, но глубоко, насколько это возможно через нос и надуть живот. Выдохните медленно, но как можно дольше в рот возвращения живот и подрядной мышцы брюшного пресса. В дополнение к выполнению поперечной работы, упражнение помогает бороться со стрессом и снижает кровяное давление. Движения, сделанные дыханием, также позволяют совершать пальпаторное движение по внутренностям и изменять форму целого.

Если выполнять не правильно упражнения на бицепс, это еще ничего страшного. Однако есть такие упражнения, при выполнении которых большую нагрузку получает поясничный отдел, например становая тяга. Если выполнять подобные упражнения не правильно, можно с легкостью травмировать себя и угробить свое здоровье. Как я уже говорил в первом пункте, не гонитесь за большими весами, если упражнение для вас в новинку, поработайте, выполняя его с маленькими весами, а уже после того, как отточите правильную технику, постепенно повышайте вес.

Хорошо сделать слот - не ветер! Щеточка, как приседание, является идеальным упражнением для разрыва бедер и глотания ягодиц! Это движение веса тела, которое особенно требует четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, не является самым простым для выполнения. Чтобы найти правильную позицию безопасно, вопросы формы направляют вас!

Стоя, ноги распространяются по ширине таза, руки на бедрах или вдоль тела. Шаг вперед с левой ногой, сгибая обе ноги, пока правое колено почти не коснется земли. Выпрямитесь, нажав левую ногу, и приведите ноги параллельно, чтобы вернуться в исходное положение. Затем выполните одно и то же упражнение с другой ногой.

СТАНДАРТНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

Дело в том, что зачастую в различных видеороликах вам показывают стандартную технику, которую используют в том или ином упражнении. В видео не учитывается тот факт, что у человека могут быть какие-то индивидуальные потребности. Например, после какой-то травмы, лучше выполнять упражнение так, а не как показывается на видео и так далее. В общем, стандартный подход может подходить не всем. По таким причинам, спортсмен может выполнять упражнение по общепринятой схеме, а индивидуально ему она не будет подходить.

Положение ног: пятка задней ноги должна быть отсоединена и, таким образом, слегка снаружи. Мы рискуем красивым тендинитом! Ваши ноги: держите таз ясно! Мы не на кошачьей прогулке! Если ноги слишком сильно затянутся, вы потеряете стабильность.

Взгляд: всегда далеко впереди заботы, иначе вы рискуете сгибать спину.
Дыхание: вдыхать под гору, выдыхать по пути вверх, жидким способом.
Кончик передней ноги, слегка вовнутрь.
Держите спину прямо в любое время.
Чтобы сделать это, взгляните далеко вперед и верните свои плечи.
Колено передней ноги не должно выходить за пределы пальцев ног.
Прорезь - это движение сверху вниз, а не сзади.
Потому что натяжение колена слишком велико по сравнению с давлением массы тела.

Теперь вы знаете, как сделать разрез, вы знаете!

МОЖНО ЛИ САМОМУ ВЫУЧИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И КАК ПРАВИЛЬНО ЭТО СДЕЛАТЬ?

Техника выполнения силовых упражнений бывает разных типов сложности. Во всяком случае, первым шагом к изучению правильной техники должен быть просмотр обучающего видеоролика. Необходимо, чтобы в нем показывали не только сами движения, но и разъясняли различные нюансы того или иного упражнения. Чтобы слишком долго не искать подобные видеоролики, я предлагаю вам ознакомиться с правильной техникой упражнений вот в этом разделе — . Там собран большой видеоряд, в котором подробно объясняют и разъясняют каждую деталь.

Небольшая сессия, чтобы попробовать все это?

Но для тех, кто хочет начать второй, вот несколько вариантов. Добавьте веса! с каждой стороны, от 1 до нескольких килограммов, в зависимости от вашего уровня. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, задняя нога заменяет переднюю ногу. Боковые выпадения: немного сложнее, вы ставите переднюю ногу сбоку, чтобы просить своих аддукторов, всегда сохраняя спину прямо. Прыжки с ног: теперь, когда вы знаете, как сделать щель, прыгайте! В движении, это вопрос чередующихся ног слева и справа небольшим прыжком, который позволяет менять ноги!

Это упражнение не сложнее, а веселее!
Подчеркните трудность, прикоснувшись к каждому повторению земли обеими руками.

Он придумал небольшую рутину, чтобы сделать с вашим лучшим другом.

Чтобы досконально, а главное, правильно изучить на практике технику того или иного упражнения, нужно начать с маленьких весов. Как говорилось выше, работа с небольшим весом позволит вам понять и отработать каждое движения без каких-либо нарушений. Очень важно отрабатывать движения медленно и плавно, без рывков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале с достаточным количество зеркал, воспользуйтесь этим. Станьте перед зеркалом, возьмите гантель или штангу небольшого веса и начните плавно отрабатывать каждой движение.

Частые ошибки в выпадах

По крайней мере, так она будет считать вас перед сессией! После разворота скакалки: на время. Совет тренера Криса: Эти упражнения должны сделать два! Поэтому, если вы чувствуете, что попадаете в красную зону, передайте реле своему партнеру и делайте, например, 10 повторений каждый.

Как должны правильно выполнять отжимания от пола

Первое, что нужно сделать, чтобы увеличить скорость и силу и улучшить вашу. техника исполнения. Если вы не знаете, что это такое, лучше всего начать ходить в боксерский зал, идеальное место для изучения правильной техники для онлайн-снимков, вертикальных крючков и комбинаций. Потому что они знают лучше, чем кто-либо еще в мире, сложность того, как вытащить кулаки и не поражать лучшими атакующими и защитными методами в ударе. Ниже приведены пять простых и эффективных упражнений для интеграции в вашу тренировку, чтобы увеличить силу ваших ударов.

В конце концов, если все будет правильно с вашей стороны, вы должны ощутить небольшую усталость в целевых мышечных группах, на которые было направленно данное упражнение. Если же в момент работы у вас устают совсем другие мышцы, значит, вы не правильно выполняете движения. Попробуйте изменить угол наклона, ширину хвата и так далее.

Вес с весами: В следующий раз, когда вы прогреваете после того, как вы использовали 2-3 пустых вакуумных раунда, чтобы выжать кулаки. Эти упражнения также отлично подходят для развития силы плеча, чтобы держать руки высоко на вашем лице на время боя. Толчок с помощью качалки - отличное упражнение, чтобы вложить много сил в ваши плечи. Вы можете уменьшить вес и поместить упражнение в цепь, чтобы развить сопротивление. Толчок толчок работает лучше всего с очень тяжелым весом всего 1-3 повторения, чтобы развивать максимальную мощность с плеч.

Другим важным моментом в этих упражнениях является совместная работа ног и рук для создания максимальной мощности. Эффективен, потому что он синхронизирует и тренирует все мышцы, необходимые для того, чтобы вытащить удар, включая живот развивает сильную руку и мощное предплечье.

Сейчас, в век ускоренного развития технологий, вы вполне можете записать видеоролик себе на телефон или зайти через вайфай и посмотреть правильную технику выполнения силового упражнения, которое вас интересует и вновь повторить движение, пока не ощутите, что устают именно целевые мышцы.

ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Он может работать вовремя или повторять. Попадание в тяжелую сумку: возможно, лучший способ развить сильные кулаки и «тонны сопротивления плечам» - это получить перед тяжелой сумкой для многих раундов. Практикуйте много штрихов на разных расстояниях и разных методах. Вы можете делать раунд, сосредотачиваясь только на максимальной скорости, а не на ударе, и наоборот, ударяя сильнее, или можете сосредоточиться на количестве ударов, чтобы восстановить прочность. Это требует большого количества пота и работы, но это гарантирует результаты.

Вы знаете, что для достижения здорового веса и тонкой фигуры обязательно выполнять ежедневные упражнения. Благодаря физической активности мы помогаем организму сжигать жир, мы работаем в тех местах, где он расположен, и постепенно, подтягивая наше тело, чтобы сделать его более красивым. Однако для вопросов времени или вкусов большинству людей трудно осуществлять свое тело регулярно и практиковать физическую активность, которая помогает сохранить их здоровье.

Запомните, ни в коем случае нельзя горбить спину. Это, пожалуй, самое главное правило, с которым вы будете очень часто сталкиваться. В любом упражнении всегда нужно держать спину прямой и немного прогнутой в пояснице.
Когда вы поднимаете вес, нужно делать это плавно и без рывков. Для начинающего спортсмена «читинг» ни к чему.
Всегда разминайтесь перед самой тренировкой. Также, нужно разминаться перед выполнением, какого либо базового упражнения. Например, многие наверняка видели, как здоровые дядьки выполняют тот же жим лежа с пустым грифом, это делается не просто так, а чтобы нагнать крови в плечевые и локтевые суставы. В общем, разминайтесь, если хотите и уберечь себя от травм.

ВЫВОДЫ

Ну, я думаю с этим все понятно. Правильная техника выполнения силовых упражнений приходит с опытом, когда вы будете чувствовать свое тело на тренировках. Во всяком случае, изучить ее самому не составляет труда, главное это желание, а возможность есть всегда. Запомните, лучше учиться не на своих ошибках, а на чужих. Именно поэтому существуют такие порталы как сайт, для того чтобы помочь начинающим или даже опытным спортсменам разобраться с той или иной проблемой, которая возникла на тренировочном процессе, или чтобы ее вообще не возникало. Не повторяйте их ошибок:

Не является естественной нагрузкой. В связи с этим нужно будет приложить усилия, чтобы выполнять их правильно. Особо сложного здесь ничего нет, лишь несколько элементарных правил.

Правило 1: начни с разминки

Если пропустить этот этап, можно получить очень серьезную травму, так как нагрузка на неразогретые мышцы и сухожилия будет слишком резкой и большой. Это в значительной степени понизит результативность тренировки.

Разминка состоит из двух основных частей. Сначала нужно увеличить внутреннюю температуру тела, чтобы мышцы могли работать с большей силой.

Для этого вполне достаточно немного пробежаться на беговой дорожке или же поработать с боксерской грушей. Вполне сгодится велотренажер или пробежка по залу. Однако разминка не является тренировкой, так как утомленные мышцы тренируются так же плохо, как и неразогретые.

Во второй части разминки нужно подготовить тело к упражнениям, которые будут выполняться в ходе данной конкретной тренировки. Перед жимом штанги в положении лежа, сделай разминочный подход с весом, составляющим примерно половину веса штанги, с которой ты будешь работать. Это обеспечит прилив крови к мышцам, которые ты собираешься разрабатывать во время тренировки, а также подготовит плечи и локти к более серьезной нагрузке.

После разминки немного отдохни, а потом начинай основную тренировку.

Правило 2: регулируй скорость каждого повторения

От того, с какой скоростью ты будешь делать повторения упражнений, будет зависеть, насколько быстро ты будешь наращивать свои мышцы.

Занимаясь по основной программе, выполняй все подходы медленно, но качественно, особенно когда опускаешь спортивный снаряд. На его подъем уходит в среднем 1 секунда. Затем сделай небольшую пазу и за 3 секунды медленно и правильно опусти вес.

Твоя цель заключается в том, чтобы, используя достаточно большой вес, заставить свои мышцы воспринимать нагрузку в течение длительного времени. Если ты станешь повторять упражнения слишком быстро, то будет использоваться инерция и тяжесть самого снаряда, что очень сильно снизит нагрузку на мускулы.

Если ты действительно собираешься нарастить мышцы, рассматривай тренировку не как подъем, а как опускание нагрузки. Отрицательная фаза каждого упражнения способна в самой значительной степени нагрузить мышцу и стимулировать рост волокон.

Пойми, что твое тело будет наращивать мускулатуру для того, чтобы спокойно справляться с увеличивающимися нагрузками и избегать травм. С накоплением определенного опыта ты сможешь изменять скорость выполнения повторения в зависимости от задачи. Например, увеличивая вес снаряда, ты будешь делать повторение гораздо быстрее, то есть 4-5 трехсекундных повторений вместо 8-10 шестисекундных. В этом случае ты начнешь работать над силовыми показателями, а увеличение объема мускулов уйдет на второй план.

Существуют программы тренировок спортсменов, которые предусматривают быстрые повторения с легким весом, например трехсекундные повторения с весом, равным половине обычной массы снаряда, на котором ты обычно занимаешься. Этот тип упражнения развивает подвижность мускулатуры, не влияя на наращивание объема.

Абсолютной противоположностью является очень медленная техника, в которой каждое повторение длится 10-20 секунд. Однако ее эффективность не бесспорна. Большинство тренеров соглашаются, что медленные повторения эффективны, но для начинающих они не подходят.

Если ты будешь медленно поднимать и опускать штангу, это ни к чему не приведет. В этом случае тебе придется использовать более легкий вес, который не будет увеличивать твои силовые показатели.

Несмотря на то что мышцы будут напрягаться достаточно долго, незначительная масса снаряда не позволит тебе нарастить значительное количество мышечных волокон. Поэтому рекомендуется во время занятий по основной программе выполнять подходы со средней скоростью.

Правило 3: используй полную амплитуду движения

Каждое упражнение выполняй с максимальной амплитудой, то есть поднимай и опускай снаряд так высоко и так низко, насколько это возможно без ощущения дискомфорта.

Этот способ заставляет работать мышцы в полную силу и с полной отдачей.

➣ Многие выполняют упражнение по сокращенной амплитуде в случае если берут к слишком тяжелый снаряд. Ты тоже сможешь поднять более значительный вес, если будешь двигать его по сокращенной траектории. Если ты хочешь добиться идеальной фигуры, возьми более легкую 3 гантель или штангу и занимайся по полной амплитуде.

Правило 4: мышцы должны быть напряжены в ходе всего повторения

При выполнении упражнений с нагрузкой мышцы не могут расслабляться ни на минуту: они должны постоянно подвергаться нагрузке, но эта нагрузка может быть разной.

Если ты изменишь угол движения, изменится и действие силы тяжести. Поэтому на протяжении всей амплитуды движения мускулы будут испытывать различную нагрузку. Твоя цель состоит в том, чтобы на всем протяжении движения мускулы получали максимальную нагрузку.

Наиболее важно следить за этим в верхней и нижней точках амплитуды. В высшей точке, когда все мускулы будут напряжены до предела, будет создан наиболее мощный стимул для развития мышечной массы. В низшей точке, когда мышцы растянуты, очень важно не позволить им расслабиться. Сразу же заставь их плавно начать новое повторение. Таким образом, твоя мускулатура будет работать во время всего подхода.

Правило 5: прими устойчивое положение

Если ты занимаешься спортом, не трать слишком много времени на изолированную проработку отдельных мышц. Тебе гораздо важнее, чтобы все мускулы твоего тела работали слаженно, позволяя двигаться быстро и точно. Если же ты собираешься нарастить мышечную массу, тренируй мышцы изолированно.

Допустим, ты выполняешь жим гантелей стоя. В этом случае будут работать только мускулы рук и плечевого пояса, хотя гораздо удобнее было бы использовать и мышцы спины, и импульс от переноса всей массы тела. В этом случае слово «удобнее» означает «менее результативно». Если ты начнешь ощущать дискомфорт, снизь нагрузку.

Чтобы добиться правильного воздействия упражнения на определенные группы мышц, стабилизируй свое тело. Убедись, что поясница и ноги зафиксированы в одном положении.

Выполняя упражнения с гантелями, таз нужно несколько выдвинуть вперед, а расставленные на ширине плеч ноги немного согнуть в коленях. Тогда ты не будешь прогибаться вперед во время выполнения этого упражнения.

Правило 6: сосредоточься на мышце, которую разрабатываешь

Существует мало упражнений, которые воздействуют всего на одну группу мышц. Учитывая это, тебе будет достаточно сложно сосредоточиться всего лишь на одной мышце.

С этой непростой задачей справиться не так уж и трудно. Медленно повышая нагрузку, пытайся мысленно представить, что требуемая мышца работает отдельно от других.

Однако существует и другой способ. Когда ты достигнешь верхней точки амплитуды, представь, что интересующая тебя мышца что-то сжимает. Такая визуализация поможет тебе полностью сконцентрироваться на определенной мышце и следить за каждым ее сокращением.

Правило 7: верное дыхание

В процессе выполнения упражнений все время следи за тем, как ты дышишь. Делай это до тех пор, пока ритм твоего дыхания не будет отработан до автоматизма. Во время одного повторения выполняй один полный вдох и один выдох.

Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, выдохнув на положительной фазе и вновь вдохнув на отрицательной.

Правда, на первых этапах тренировок твоей основной задачей будет ритмичность дыхания. Начинающие зачастую задерживают дыхание на все время повторения упражнения. Это является очень грубой ошибкой. Не повторяй ее. Дело в том, что это не только нарушает технику выполнения упражнения, но и отрицательно сказывается на кровяном давлении.

Правило 8: сосредоточься на технике

Описание каждого из упражнений в данном разделе дополнено инструкциями. Очень четко описаны тип хвата, положение ладоней, ног, головы и спины. Это позволит тебе прорабатывать конкретную группу мышц. Ты можешь не придерживаться этих советов, но результативность упражнения будет гораздо меньше.

Следуя советам, ты потратишь для получения нужного результата меньше времени, а также защитишь себя от различных травм.