Качать пресс для похудения. Помогает ли качание пресса убрать живот

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц . Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча - полторы в день. Для мужчин - около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными - они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку .

Больше налегайте на рыбу , молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша - низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Наиболее популярные и действенные диеты:

«Японская»,
«Кремлевская»,
«Яичная»,
«Кефирная»,
«Белковая»,
«Дюкана»,
«Гречневая»,
«Капустная» и прочие.

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма - немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания - с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Существуют даже для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход - 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух - трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела . Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

Синди Кроуфорд,
Джилиан Майклс,
Дениз Остин,
Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух - мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное - внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда - отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Плоский живот кубиками - не о нем ли мечтаем мы, обладательницы пышных форм, глядя на свой «фартук». Как добиться, чтоб желаемое стало реальностью? Поможет ли качание пресса получить нужный результат? Реально ли похудеть таким методом? Давайте попробуем ответить на эти вопросы, но для начала вспомним школьный курс анатомии.

О мышцах живота

Когда мы говорим о прессе, специалисты говорят о мышцах живота, которые делятся на прямые, косые и зубчатые. Каждая группа мышц выполняет определенные ФУНКЦИИ. Например, прямые мышцы живота (это те самые, которые многие так мечтают превратить в «кубики») обеспечивают сгибание и разгибание туловища. Косые и зубчатые (они находятся по бокам) участвуют во вращении туловища, а также наклонах в стороны. Кстати, именно они поддерживают человеческое тело в вертикальном положении.

Похудение возможно?

Сразу расстроим большинство, поскольку, вопреки их желаниям, одним лишь качанием пресса жир с живота не сгонишь. Слышали, как кто-нибудь жаловался, мол, пресс накачал, а жир сверху так и остался? Итак, чтобы добиться результата, в первую очередь, надо пересмотреть свое питание. Возможно, понадобится сесть на диету. Не жесткую и бессмысленную на манер «в обед вареное яйцо, на ужин – апельсин», а грамотную, предполагающую употребление всех необходимых организму витаминов, микро- и макроэлементов. Далее: придется отказаться от вредных привычек, среди которых курение, алкоголь (особенно чрезмерное употребление пива), если они у вас есть, конечно. Третье, это – физические нагрузки, собственно, прорабатывание мышц живота. Но тут надо остановиться и уточнить некоторые моменты. Например, вы должны знать, что жир не уходит непосредственно с той части тела, которую тренируешь. Но, и это немаловажно, тренированные мышцы не позволяют внутренним органам «вываливаться» наружу. Немногие знают, что висящий так называемый «мамон» нередко образуется в результате слабой мышечной ткани, которая держит внутренние органы. Ткани растягиваются, и живот выпирает. Систематические тренировки позволят укрепить мышцы и вернуть органы на место. Живот пропадает (или существенно уменьшается), человек стройнеет. Итак, делаем вывод, если качать пресс, стать стройнее можно. А при соблюдении определенных условий можно добиться отличных результатов.

Как правильно качать пресс?

Многие думают, что качать пресс – это значит лечь на пол и поднимать туловище. Но не многие знают, как правильно построить тренировку, на что обратить внимание при выполнении упражнений, какую технику использовать для достижения цели. Хотя качать пресс спокойно можно в домашних условиях, все же на эту тему сначала стоит пообщаться с профессиональным тренером. Будучи специалистом в этой сфере, он подберет правильную нагрузку, подскажет, на что обратить внимание. Если же такой возможности у вас нет, посмотрите видеозаписи, на которых тренера объясняют технику, или почитайте специальную литературу. Поймите, если вы будете выполнять упражнения неправильно, не только не добьетесь результата, но и рискуете заработать проблемы со здоровьем. Тем не менее, ниже мы опишем несколько простых и эффективных упражнений, которые помогают сформировать красивый живот.

Основные упражнения для пресса

Чтобы укрепить и накачать мышцы живота, существует огромное количество эффективных упражнений и целых программ. Как правило, для их выполнения необходимы дополнительные приспособления. Это может быть скамья, турник или ролики. Упражнения, направленные на накачивание мышц брюшного пресса, делятся на два вида: подъём туловища и подъём ног.

Итак, упражнение первое:

Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки положите за голову. Тянетесь вверх, но следите, чтобы при выполнении упражнений поясница не отрывалась от пола. Это, известное каждому упражнение, прорабатывает верхний пресс.

Упражнение второе. Сделайте классические «ножницы». Это упражнение отлично тренирует нижний пресс. Также прорабатывает эту часть подъём коленей в висе на турнике. С этой же целью можно использовать диван или скамейку.

Упражнение третье. Возьмите маленькие гантельки. Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Делайте наклоны в стороны, стараясь как можно больше приблизить руку к ступне. При этом следите, чтобы ваши колени не сгибались.

Как часто и как много качать пресс?

Запомните, раз уж вы взялись качать пресс, должны делать это систематически. Выберите для себя оптимальную периодичность. Это может быть каждый день или через день, но не меньше трех раз в неделю.

Что касается количества упражнений в подходах, то существует мнение, согласно которому необходимо работать «до упора». Если вы смогли сделать сначала 5 раз – хорошо. Отдохните. Повторите снова. Через неделю уже сможете сделать 15 раз. Нагрузку увеличивайте постоянно, каждый раз ориентируясь на состояние «уже не могу». Просто вы должны понимать, что сжечь жир без наращивания нагрузки практически невозможно. Со временем ваши мышцы привыкнут к определенной нагрузке и не станут реагировать на нее. Поэтому через 3-4 недели стоит увеличить нагрузку или сменить упражнения в комплексе.

И, напоследок, вопреки существующему мнению, не бойтесь «перекачать» пресс. Это практически невозможно. Если же вы будете заниматься, скажем, 20 часов ежедневно (что очень сомнительно), то, укрепившись, ваши мышцы будут рельефными. Возможно, и вправду будет прибавка в 1-2 см., но визуально вы будете выглядеть тоньше и подтянутей. А не этого ли вы добиваетесь? Поверьте, на пляже, вас будут оценивать строго визуально, и аж никак не с помощью измерительной ленты.

(Специально для netkilo.ru – Татьяна Аргамакова)

Инструкция как накачать пресс и убрать живот.

С приближением лета и тепла, а также сезона отпусков, многие девушки и парни мечтают подтянуть свою фигуру и избавиться от жировых отложений. Это сделать бывает совсем не просто. Н ряду с правильным питанием, необходимы и физические нагрузки. С их помощью можно сделать фигуру идеальной.

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя. Наращивайте темп и количество упражнений постепенно. Если у вас нет средств на посещение тренажерного зала, не расстраивайтесь. Привести живот порядок можно и в домашних условиях. Ежедневно увеличивайте число упражнений за один подход.

На этот вопрос не сможет ответить ни один диетолог и тренер. Все зависит от таких факторов:

Гастрономические предпочтения
Особенности работы
Начальное количество жира
Строение и особенности фигуры

Если жира не много, то в комплексе с физическими нагрузками и упражнениями можно привести живот в норму уза месяц. При этом необходима коррекция питания. Иногда для приведения живота в порядок необходимы месяцы и годы.

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными. В идеале тренировки сочетают с диетой и бегом. Так, можно быстро сбросить лишний вес и улучшить состояние живота.

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

Велосипед . Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
Ножнички . Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
Подъем корпуса. Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.
Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

Вообще тренеры говорят, что организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому и мышцы будут расти медленнее. При наличии большой жировой прослойки упражнения не дадут результатов, необходимо корректировать питание.

Вред ежедневных занятий:

Замедление обмена веществ
Замедление образования мышечной ткани
Замедление похудения

ВИДЕО: Вакуум в животе

Противопоказания к тренировке пресса ежедневно:

Беременность и роды
Кесарево сечение
Расхождение мышц живота
Сильные физические нагрузки в течение дня
Очень низкая масса тела у женщин

Существует множество вариантов и занятий, которые помогут привести живот в порядок. Ниже представлены основные рекомендации.

Способы качать пресс:

1 день. Пять раз по пять заходов на каждую группу. Выполняются подъемы корпуса, ног и скручивания
3 день. 7 раз в пять заходов каждого упражнения.
5 день. 10 раз в пять заходов скручиваний, подъемов ног и туловища.
7 день. 12 раз в пять заходов разных упражнений

Понемногу увеличивайте количество подходов и не забудьте про рацион.

Особенности питания:

Разделите привычное количество дневной пищи на 5 частей
Перекусывайте не углеводами, а клетчаткой и белками
Идеальны в качестве перекусов творожки, йогурт и яблоки
Не ешьте очень поздно
Забудьте о сладких напитках и газировке

Правила:

Выберите программу тренировок. Это можно сделать в интернете, выбрав видеоурок и повторяя за ним.
Сядьте на диету. Она не должны быть голодной. Просто увеличьте количество белка и снизьте количество углеводов.
Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время. Старайтесь, чтобы после приема пищи прошло больше часа.
Сразу после занятий не наедайтесь. Можете выпить протеиновый коктейль.
Не стоит ежедневно становиться на весы и измерять объем талии.

Накачать пресс не очень просто. Запаситесь терпением и не забудьте про физические нагрузки.

ВИДЕО: Убираем живот быстро

Прежде чем начинать упорно качать пресс, следует разобраться в теории. Например, многие ли знают, как правильно выполнять физические упражнения, чтобы убрать «животик»? Оказывается, нет.

Нижний и верхний прессы расположены в передних мышцах брюшной полости. При выполнении тех или упражнений задействуются обе части пресса. Однако наиболее активные техники выполнения упражнений позволяют расставлять акценты и распределять нагрузку между верхней и нижней частью.

Тренировка нижнего пресса происходит за счет упражнений, включающих подъем ног. Тренировать верхний пресс можно при помощи подъема корпуса (верхней его части).

Во время выполнения упражнений обязательно правильно распределяйте дыхание. Делать это нужно следующим образом - на вдохе упражнение, на выдохе - расслабление мышц.

Выполнять упражнения на развитие пресса можно как дома, так и в специальных фитнес- клубах. Главное - учитывать тот факт, что нередко упражнения приносят не только пользу, но и дискомфорт в области спины.

На сегодняшний день можно встретить много ошибочных сведений, связанных с проблемой похудения и занятиями спортом. Достаточно вспомнить такие диковинные новинки как «всасывающие устройства», костюмы из эластичных тканей, корсеты для офисных работников, массажеры и многое другое. Все данные новинки обещали дать быстрое и эффективное избавление от «животика».Для того, чтобы похудение и физические упражнения были эффективными, не нужно тешить себя различными мифами. Ниже будут развенчаны самые популярные псевдо - спортивные мифы.

Миф № 1. «Выполнение комплекса упражнений, направленных на качание пресса помогает обрести «осиную» талию»

К сожалению, нужно признать, что это самый настоящий миф. Качание пресса и упражнения на поднятие корпуса направлены на уменьшение жировой массы как таковой, следовательно, похудеть можно «во всех местах, а не в какой- то конкретной части тела». Интересное открытие сделали теннисисты. Они выяснили, что их «рабочая» рука гораздо более мускулистая, нежели «пассивная». Как же так, ведь по сути обе руки имеют одинаковое количество подкожной жировой ткани? Почему та рука, которая наносит удары ракеткой, оказывается более массивной? Это связано с тем, что благодаря физическим упражнениям наращивается мышечная масса.

Следовательно, если вы намерены выполнять только упражнения для пресса, вы можете получить обратный эффект. Мышцы живота будут постепенно накачиваться, становиться тверже и сильнее, а вот слой жировой ткани останется прежним. В данном случае вы добьетесь только улучшения общего мышечного тонуса. Если же в сочетании с занятиями спортом вы будете «сжигать» больше калорий, чем получаете в течение дня, то процесс похудения не заставит себя ждать. Таким нехитрым способом можно избавиться «от животика», но похудение скажется на всем теле равномерно, а не только на отдельных участках (например, руках, животе или ногах).

Только избавившись от лишнего веса можно наглядно оценить достигнутые результаты (рельефность брюшного пресса, общий тонус мышц и др.).

Миф № 2. «Если перестать активно качать пресс, то мышцы могут превратиться в жировую прослойку»

Здесь важно понять, что мышцы никогда не превратятся в жир. Физиологическое строение мышц кардинально отличается от клеточного строения жира. Если в один момент взять и прекратить заниматься спортом, то мышцы начнут медленно уменьшаться в объеме.
А уменьшение совсем нельзя называть изменением структуры. Однако минимум спорта (или его отсутствие) приводит к тому, что организм сжигает гораздо меньше калорий и, следовательно, количество подкожного жира увеличивается. То есть происходит следующая закономерность: как только уменьшается мышечная масса - вы начинаете набирать вес.

Миф № 3. «Если регулярно качать пресс, то результат будет такой же ярко выраженный, как у профессионалов бодибилдинга»

Разумеется, это тоже миф. Люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом, являются редкими представителями исключения из правил. Такие спортсмены от рождения обладают рядом качеств, необходимых для занятия данным видом спорта. Однако даже культуристы не обладают такой совершенной спортивной формой на протяжении всех дней в году. Пред началом соревнований каждый из них соблюдает строжайший режим, который многим по - праву кажется сомнительным и чрезмерным с точки зрения поддержания здоровья. Многие профессионалы бодибилдинга принимают мочегонные средства и анаболические препараты, «сидят» на низкокалорийной диете и ежедневно изнуряют себя тренировками, длительность которых нередко достигает шести часов.

Сочетание обезвоживания организма и низкокалорийной диеты позволяют достичь эффекта «пульсирующих» мышц. К сожалению, без данных средств, результат не будет таким очевидным. В этом и кроется опасность. Также важно осознавать, что находиться на «пике» спортивной подготовки без вреда для здоровья культуристам удается в течение непродолжительного времени.

Миф № 4. «Если ежедневно около 200 раз качать пресс, то живот наконец-то будет в отличной спортивной форме»

В большинстве традиционных упражнений по качанию пресса (по подниманию корпуса из положения лежа) задействуются разные группы мышц, а не только мышцы живота. Нельзя утверждать, что такие упражнения подтягивают именно мышцы пресса, они скорее обеспечивают общее мышечное развитие. Чтобы достигнуть заметных результатов, необходимо укреплять брюшной пресс при помощи сбалансированного комплекса упражнений. Такой подход гарантирует целенаправленное воздействие на все группы мышц живота. Кроме того, мышцы нуждаются в тренировке под различными углами.

Миф № 5. «У меня (в связи с моим возрастом) уже никогда не будет плоского спортивного животика»

Не смотря на то, что в ходе недавних исследований было обнаружено уменьшение у человека мышечной массы в соответствии с возрастом, имеется реальная возможность замедлить данный процесс. В этом вам помогут регулярные физические упражнения.

На сегодняшний день нет таких причин, которые бы помешали всем желающим привести в порядок мышцы брюшного пресса, укрепить их и, благодаря этому, вновь обрести стройность. Таким образом, подтянутый животик- это отнюдь не привилегия молодых.

Кроме того, чаще вспоминайте такую поговорку - «Не воспользуешься - потеряешь». У многих людей мышечная масса понижена из-за сидячего образа жизни и отсутствия времени на занятия спортом.

В зависимости от того, в какой форме вы находитесь, имеется соответствующая возможность нарастить и укрепить свою мышечную массу. Большинство людей, однажды связавших свою жизнь со спортом (культуристы, атлеты) нередко и в возрасте 60 лет могут похвастаться формой тридцатилетних. Именно поэтому никогда не поздно заняться спортом и воспользоваться всеми преимуществами, которые подарят здоровью регулярные физические упражнения.

Миф № 6 « «Сжечь» калории можно только занимаясь аэробикой»

Не смотря на то, что кардио нагрузки считаются наиболее эффективным способом похудения и избавления от лишних калорий, вы сжигаете калории, просто пребывая в обычном состоянии (занимаясь домашними делами, моя посуду, и т д.).

Не обладая конкретными данными о количестве сожженных калорий, вы можете быть уверены, что их потеря довольно очевидна уже потому, что объем мышечной массы увеличивается. Чем более развита у человека мышечная масса, тем больше калорий «сжигается» в течение дня. Но это совсем не означает, что нужно пренебрегать упражнениями, тренирующими сердечно-сосудистую систему. Гораздо эффективнее соблюдать равновесие.

Миф № 7 «Я ежедневно работаю над укреплением брюшного пресса. Однако, занимаясь по 30 минут в день, не достигаю желаемого результата. Почему?»

Важно понимать, что эффективность тренировок зависит от многих факторов. Как ни странно, количество проведенных тренировок не всегда оказывается самым важным критерием. Главным можно по праву назвать качество занятий спортом. Например, если вы интенсивно выполняете упражнения, соблюдаете надлежащую технику и концентрируете свое внимание на той мышце, которая в данный момент задействована, то можно говорить о том, что ваши тренировки проходят эффективно. Все перечисленные составляющие позволяют наиболее качественно заниматься спортом (в том числе и качать пресс). Также важно сосредотачивать свое внимание на сокращении мышц, на каждом их движении. Не выполняйте упражнения на автопилоте, иначе получите меньше результатов от тренировки.

Миф № 8 (заблуждение многих женщин). «Если многократно качать пресс, то он станет таким же подтянутым и мускулистым как у мужчин»

Женщинам крайне сложно увеличить свою мышечную массу, так как женский организм не вырабатывает большое количество тестостерона и ферментов, отвечающих за наращивание мышц.

Не следует стремиться достичь уровня культуристок, если конечно вашей задачей не является профессиональные занятия данным видом спорта. Женщины, занимающиеся бодибилдингом, наращивают мышцы при помощи экстремальных тренировок и разного рода ухищрений. Подробнее об этом написано в развенчивании третьего мифа. Гораздо эффективнее ежедневно заниматься по 5-10 минут спортивными упражнениями, направленными на укрепление мышц брюшного пресса. Безусловно, от такого подхода вы не станете обладателем мускулистого живота, однако на внешний вид пресса можно будет не жаловаться.

Миф № 9. «Если активно заниматься спортивными играми, то можно будет пренебречь упражнениями для развития пресса»

Важной особенностью любых тренировок является целенаправленное движение к конкретным результатам. К сожалению, на большинстве тренировок отводится мало времени развитию мышц живота. Однако прорабатывать эти мышцы все же необходимо. Не смотря на то, что данная группа мышц не подвергается тщательной проработке, спортсмены и тренеры рекомендуют уделять ей достаточное внимание.

В данном случае может быть составлена индивидуальная программа тренировок, которая позволит вам заниматься спортом эффективно и результативно.

Миф № 10. «Мой живот не такой, как у супер - модели. К тому же я не могу заниматься спортом по 2 часа в день. Что мне делать?»

На сегодняшний день такая проблема волнует многих девушек. Важно знать, что спорт дает человеку не только красоту тела, но и ряд других преимуществ. Таких, как например, улучшение здоровья и самочувствия. Большинство последних исследований доказало эффективность физических упражнений, выполняемых регулярно. Следовательно, польза будет даже от 15- 20 минутных тренировок. Чтобы добиться хорошей физической формы порой не нужно тратить два часа в спортивном зале.

Минимум физических упражнений неплохо укрепит мышцы живота, улучшит осанку, приведет к снижению травматизма, благотворно повлияет на поясничный отдел, повысит работоспособность, подарит силы для разнообразной деятельности. Таким образом, нехитрая зарядка способствует улучшению качества жизни. Каждый должен поразмыслить над этой проблемой и прийти к мысли, что ежедневная работа над мышцами пресса может дать вам качественно новый уровень жизни.

Как правильно качать пресс

Нижний пресс

Примите исходное положение: лягте на спину, руки расположите параллельно телу, ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ноги, не разгибая их, а после небольшой паузы опуститесь в исходное положение.

Необходимо выполнить 3- 4 подхода по 15- 20 раз.

Косые мышцы

Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки разместите за головой или же разведите их в стороны (кому как удобнее). На вдохе поднимите ноги (не разгибая их) под углом 90 градусов, а затем опустите ноги на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдохе вновь поднимите ноги и вернитесь в исходное положение. Такое же упражнение повторите и для левой части тела.

Нехитрое упражнение нужно повторить 15-20 раз по 3- 4 подхода.

Верхний пресс

Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки разместите параллельно телу. На вдохе поднимите руки вместе с верхней частью корпуса и потянитесь вверх. Поясницу не нужно отрывать от пола. На выдохе вернитесь в обратное положение. Упражнение выполняется 20 раз по 3- 4 подхода.

Завершить цикл, направленный на тонизирование и укрепление мышц живота, можно чередой наклонов. Благодаря этому происходит своеобразный «массаж» живота.

Большинство фитнес -инструкторов советуют не пренебрегать возможностью качать пресс дома. Правильное чередование упражнений позволит вам укрепить мышцы живота. В начале тренировки следует напрягать нижний пресс, а затем переходить на косые мышцы и верхний пресс.

Кроме того, обязательно помните, что не следует сразу перегружать свой организм, даже если вам очень хочется поскорее добиться заметных результатов. Учитесь правильно качать пресс дома, начиная с малого. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировок. Также важно понимать, что за неделю вы вряд ли обретете желанный пресс. Регулярные тренировки и терпеливый подход - вот залог красивого пресса.

Дата публикации: 24-01-2012

Всего 75 комментарий(ев)

nikolai
14-04-2013 в 09:35:37
Добрый день! Моё имя Николай. Случайно зашёл на ваш сайт. Отличные статьи у Вас получаются! Где Вы этому научились? Извините за нескромный вопрос. Вы хотите зарабатывать 300 долларов в неделю на первых порах? Вам интересно узнать, как простой любитель открыл для себя секрет зарабаботка и сейчас зарабатывает 3-5тыс. долларов в неделю? Самый простой и эффективный, на сегодняшний день, способ заработка денег! Такого ещё никто не предлагал! Стучитесь в мой скайп (Мой скайп: densnikola1974). Потратьте 30 минут своего драгоценного времени, чтобы узнать больше! Буду рад с вами пообщаться. С уважением,Николай!

LenaLezes
02-02-2017 в 02:27:51
Дам отличный совет, саму выручало уже не раз. Зачем изнурять себя диетами? Есть эффективное средство, чтобы мгновенно подтянуть свои формы - комбидресс. Отлично подойдёт, если нужно быть в прекрасной форме к празднику или на какое-то важное мероприятие - надеваешь, и визуально сразу минус 2-3 размера, появляется талия, подтягивается грудь) Узнать подробнее и заказать можете здесь - ishapewear.blogspot.com