Как изменить режим питания чтобы похудеть. Как эффективно похудеть — изменяем пищевые привычки. Трехразовое питание для похудения

Как избавиться от лишних килограммов, не изменяя привычного пищевого рациона и не прибегая к чрезмерному увеличению физических нагрузок? Читай наши советы.

Завтракай и худей

Врач-диетолог Елена Галанская объясняет, что полноту человека во многом определяет скорость его обменных процессов. Именно поэтому мы видим много худышек, которые едят довольно много и все равно остаются стройными, в то время как другие барышни не могут позволить себе съесть лишнее пирожное.

Завтракай и худей

"Все объясняет крайне просто, – говорит Елена. – У первых девушек обмен веществ ускоренный, именно поэтому поступившие калории сжигаются быстро и жир не накапливается. А вот у вторых метаболизм (или обмен веществ) вялый или нарушенный". К счастью, иногда для того, чтобы активизировать обменные процессы, достаточно придерживаться ряда простых правил. С ними мы и предлагаем тебе ознакомиться.

Обязательно завтракай . Голландские диетологи установили: если пропустить завтрак, то обменные процессы будут работать в замедленном темпе до самого обеда или ланча, пока ты не поешь. Это связано с тем, что во время сна все процессы, происходящие в организме, в течение 8–12 часов замедляются. Чтобы разбудить свой организм, необходимо позавтракать. Отсутствие завтрака опасно и еще по одной причине: не получив вовремя сигнал проснуться, тело запускает программу по накапливанию запасов, ощущая опасность, связанную с дефицитом пищи. Так что обязательно завтракай – и худей.

Не забывай про витамины . Они дают организму поддержку. Витамины (прежде всего йод, цинк, селен) необходимы для поддержания здоровья щитовидной железы, а она, в свою очередь, отвечает за правильный обмен веществ. Не забывай о кальцийсодержащих витаминных комплексах: поступая в организм, они ускоряют обменные процессы, увеличивая скорость и качество работы лимфатической системы.

Пей зеленый чай . Зеленый чай содержит полифенолы, которые способствуют выведению из организма шлаков и токсинов, а также ускоряют обменные процессы в организме.

Ходи пешком

Ходи пешком как можно чаще . Если есть возможность и нет противопоказаний, не используй транспорт тогда, когда можно пройтись пешком. Забудь о лифтах, когда необходимо подняться на второй или третий этаж, предпочтя лестницу эскалаторам. Доказано: ходьба ускоряет метаболизм на 20 процентов и способствует потере лишних килограммов.

Ходи пешком

Питайся грамотно . Тщательно относись к процессу питания. Забудь о перекусах на рабочем месте, во время приготовления пищи и т.п. Ешь красиво, сосредоточься на своих ощущениях, жуй медленно и тщательно – так ты не пропустишь сигнал насыщения и не проглотишь лишнее. Уделяй не менее 30 минут спокойному и обдуманному приему пищи, и твой организм скажет тебе спасибо.

Завтракай правильно . Твое утро должно начинаться с правильного завтрака. Есть два варианта:

1 – вариант для тех, кто всегда спешит. Овсяная каша, богатая волокнами, с добавлением чайной ложки льняных семян и фруктов, которые обеспечат тебя витаминами. Йогурт pro-biotic, стимулирующий пищеварение и помогающий запустить работу организма в правильном ключе.

2 – завтрак, который потребует некоторого времени на приготовление. Ты можешь съесть кусок ржаного хлеба со взбитыми яйцами (взбить яйцо в пену и обмакивать в него кусочек ржаного хлеба), а также йогурт pro-biotic (естественно, без красителей и вкусовых добавок) и пару свежих помидоров. Подобный завтрак сочетает в себе два замечательных качества: он низкокалориен и богат витаминами.

Стакан свежевыжатого апельсинового сока – тоже хороший ресурс для получения витаминов с утра. Однако в чистом апельсиновом соке высок процент содержания сахара, поэтому во избежание резких скачков сахара в крови разбавляй сок водой. В течение дня перекусывай семечками и орехами – в них много протеинов и аминокислот, важных для поддержания активности организма, в том числе и высокого уровня обменных процессов.

Великолепная шестерка

Не забывай про физическую нагрузку . Пресловутая утренняя гимнастика окажет неоценимую пользу. Она позволяет завести организм с самого утра, повысить уровень эндорфинов и создать хорошее настроение на весь день.

Великолепная шестерка

Ты сова, и мысль об утренних физических упражнениях вызывает отвращение? Планируй занятия на 6 часов вечера, в это время мускулы находятся в пике своей активности, а вероятность растяжений и травм понижается.

Есть возможность сходить в фитнес-клуб в обеденный перерыв? Чудесно! Днем возрастает уровень гормональной активности, повышается уровень тревожности, что способствует ускорению обмена веществ. Занятия фитнесом приводят к увеличению мышечной массы в организме. Мышцы же, в свою очередь, расходуют большое количество энергии и автоматически ускоряют метаболизм.

Помни про низкокалорийные продукты с высоким содержанием полезных веществ .

Для поддержания правильного обмена веществ необходимо употреблять продукты, содержащие минералы и антиоксиданты. Запиши в свою записную книжку этот список из шести продуктов, которые содержат необходимые для улучшения метаболизма полезные вещества и обладают низкой калорийностью.

Цитрусовые. Лимон –19 ккал. на 100 г, апельсин – 37 ккал. на 100 г. Ученые считают, что необходимо съедать по одному плоду цитрусовых в день. Эти фрукты содержат большое количество антиоксидантов, биофлаваноидов, витамин С. Способствуют снижению веса

Капуста брокколи – 33 ккал. на 100 г. Брокколи является одним из наиболее полезных зеленых овощей, который способен дать организму такие минеральные вещества, как кальций, магний, а также протеины, бета-каротин, аскорбиновую кислоту. Эта капуста является источником слабых эстрогенов, а также содержит вещество, убивающее вредные кишечные бактерии.

В ообще-то я работаю в отделении скорой помощи медицинского центра Университета Вандербильта в США. И когда ко мне привозят пациента, все мое внимание сфокусировано на его сиюминутном состоянии, будь то сердечный приступ или инсульт. Я могу помочь пережить эту острую боль, но я вижу, что мы воюем не с тем врагом.

Эти несколько минут в агонии - всего лишь следствие дороги длиною в жизнь, полной пагубных решений. Ты ежедневно убиваешь себя, если каждый твой обед - это способ порадовать твой внутренний жир.

Мне сложно отпускать моих пациентов обратно в нормальный мир, где они станут еще более тучными и бесформенными… и через пару лет вернутся ко мне с очередным приступом (если их успеют довезти, конечно). Вот почему я написал книгу «Рецепт для поджарого брюха» (The Lean Belly Prescription).

Пусть я надеюсь помочь тебе добиться больших изменений в жизни, ты не должен бояться - это не будет мучительно. Я предложу тебе несколько идей по замене «неправильных» продуктов в твоем рационе. Выбери всего три из них и попробуй реализовать. Ты будешь терять вес, получая достаточное количество энергии и чувствуя себя сытым. Не пытайся реализовать сразу все мои советы - не потянешь, проверено. И главная особенность моего метода: основывай свой выбор не на том, от чего ты хочешь отказаться, а на том, что ты любишь есть.

1. Я люблю сыр и йогурт

А кто не любит? И это хорошо. Исследования показывают: люди, потребляющие не менее 1200 мг кальция) в день, на 60% меньше склонны к набору лишнего веса, чем те, кто потребляет меньше кальция. Ну а йогурты, помимо прочего, снижают количество жира, которое организм усваивает из пищи при переваривании. Вот исследование Университета Теннесси: люди, которые уменьшили потребление пищи на 500 ккал в день, но при этом добавили в рацион три порции йогурта, потеряли за 12 недель на 81% больше брюшного жира, чем те, кто обошелся и без калорий, и без йогурта.

Рецепт 1 кружка молока за завтраком, 40 г сыра на ланч, 1 чашка натурального йогурта в качестве перекуса - и так каждый день.

Снижение веса до 1,3 кг за 4 недели.

2. Я люблю макароны и рис

Тогда вперед за ними. Только замени свои любимые рафинированные углеводы - белый хлеб, рис, макароны, печеньки - на такие же цельнозерновые (из муки разового помола, не прошедшей очистку). В них меньше калорий, они дольше усваиваются и дают тебе необходимую для пищеварения клетчатку. Вот тебе для мотивации: в исследовании Университета Пенсильвании те испытуемые, что снизили прием пищи на 500 ккал в день и при этом перешли на цельнозерновые продукты, потеряли в два раза больше брюшного жира, чем те, кто просто отказался от тех самых 500 ккал в день.

Рецепт Комбинируй цельнозерновые продукты с постным мясом, овощами и здоровыми жирами.

Снижение веса до 3,6 кг за 4 недели.

3. Я люблю газировку

Потребление жидкости - один из способов набить живот, но важно следить за тем, что ты с такой жадностью пьешь. В рацион среднего мужчины 20–30 лет напитки поставляют до 15% от всего объема калорий. Причем если ты совсем откажешься от сладкой газировки, потеря веса будет больше, чем если ты обрежешь свой рацион на аналогичное количество калорий из нормальной пищи.

Рецепт Не пей кока-колу и подобное ей. А если совсем не можешь без вкуса и пузырьков, сделай свою низкокалорийную газировку: одна часть сока, две части несоленой минералки.

4. Я люблю пожевать что-нибудь между делом

Вот и отлично, жуй - но только фрукты и овощи! Например, чтобы потреблять фолиевую кислоту (она же витамин B9), особенно много ее в зеленых листовых культурах, таких как шпинат и салат ромен. Это вещество критически необходимо для создания и развития в твоем теле новых клеток, но сам организм его не синтезирует. Ну и вообще, это подсчитано: средний человек нормального веса потребляет почти 2 порции фруктов в день, в то время как средний человек с лишним весом - меньше одной.

Рецепт Съедай как минимум две порции фруктов и три порции овощей каждый день. Яблоко утром, гарнир из шпината в обед, морковка или кусок цветной капусты похрустеть на ходу, апельсин в полдник, чашка бобовых на ужин. И нет, суперсладкие фруктовые соки на замену не подойдут.

Снижение веса до 2,7 кг за 4 недели.

5. Я люблю завтрак

Молодец! Если завтракать регулярно, это снижает риск ожирения на целых 78%. Только смотри, что ты ешь. Обязательны протеины (молоко, яйца, йогурт, киноа), цельнозерновые продукты (дробленый овес, тосты из цельнозернового хлеба и снова киноа), а также цельные фрукты. Любишь что пожирнее? Тогда вот тебе результаты исследования для мотивации: тот, кто стал есть меньше на 1000 ккал в день и при этом потребляет утром яйца и тосты, теряет на 65% больше жира, чем тот, кто отличается от него только бейглом со сливочным сыром на завтрак.

Рецепт Два яйца, тост из цельнозернового хлеба, два кусочка бекона, чашка нежирного йогурта без добавок и какой-нибудь фрукт - не позднее чем через час после пробуждения.

Снижение веса до 1,8 кг за 4 недели.

6. Я люблю второй завтрак и полдник

Мы тоже приветствуем перекусы. По-хорошему, пищу вообще следует принимать не менее 5 раз в сутки. Если перекусываешь за два часа до ужина, например, то ты точно не переешь на ночь (и не станешь с голодухи тянуть на тарелку все жирное и сладкое, что есть на столе). Но полдник должен быть похож на завтрак: комбинируй продукты из трех продуктовых групп, и по крайней мере в одной из них должен быть протеин.

Рецепт Два 200-калорийных перекуса в день - один в середине утра, другой во второй половине дня. Комбинируй протеины (орехи, йогурт, сыр) с цельнозерновыми продуктами (хлебцы, бобовые чипсы, пита), овощами и фруктами.

Снижение веса до 3,1 кг за 4 недели.

7. Я люблю молочные коктейли!

Тогда сделай их краеугольным камнем своей диеты - но с несколькими оздоровительными изменениями. Помнишь, насколько хороши йогурты? Не забыл, как мы любим протеин? Теперь выучи третье полезное слово - смузи: это густой напиток из всего, что нам полезно. Только учти, что тебе понадобится хороший блендер.

Рецепт Выпивай два смузи в день - один в качестве замены основному приему пищи (например, обеду), а второй в качестве перекуса.

Как сделать Смешай 1,5 чашки фруктов и ягод с 1 чашкой йогурта или молока, добавь по столовой ложке арахисового масла и протеинового порошка, измельчи до однородности. Если напиток получился слишком густым, добавь полстакана воды.

Снижение веса до 1,8 кг за 4 недели.

8. Я люблю жирную пищу

Жир - не яд, и даже худеющим он необходим. Так используй ее в качестве союзника в борьбе с брюшным жиром. Исследователи из госпиталя Бригэма (Бостон, США) посадили испытуемых на разные диеты: одну половину - на рацион с низким содержанием жиров, вторую - на рацион «умеренной жирности». Спустя год обе группы могли похвастать успехами. Но те, кто не пренебрегал разумным количеством жиров, потеряли в среднем на 60% больше (хотя бы потому, что дольше оставались сытыми после каждого приема пищи). Откажись от жареного, сбрось до минимальных значений потребление животных жиров (сливочное масло, сыр, жирное мясо) и налегай на здоровые (те, что в орехах, рыбе, авокадо).

Рецепт Яйца на завтрак, горсть орехов в 10:00, салат с авокадо на ланч, рулет из ветчины с сыром на перекус и не слишком огромный стейк (190 г или меньше) лосося на ужин.

Снижение веса до 1,8 кг за 4 недели.

Прочесть полностью
К сожалению, книга Трэвиса Сторка (Travis Stork) «Рецепт для поджарого брюха» в России не издавалась. Но ты можешь скачать ее (за деньги, разумеется) на английском языке с Amazon.com или купить там же в твердой копии. Заодно и язык подтянешь.

Перепробовав много диет человек, зачастую приходит к выводу, что невозможно похудеть, изменив питание только на короткий промежуток времени. Начинают посещать мысли о том, что невозможно отказывать себя в любимой еде постоянно, чтобы всегда оставаться в прекрасной форме.

В этот момент обычно выбирается либо сбалансированная диета, такая как, " ", либо осваивается интуитивное или осознанное питание, помогающее как изменить пищевые привычки, так и повысить качество жизни в общем. Из этой статьи вы узнаете как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях, поработав над своим пищевым поведением.

Осознанное питание vs диеты

Как похудеть быстро в домашних условиях

Нельзя всю жизнь придерживаться диетического питания, особенно если оно является несбалансированным, пример - . При большой силе воле, соблюдая все запреты в питании можно добиться хорошего результата. Однако платой за него может быть здоровье. После отмены ограничений в питании вес зачастую возвращается если не полностью, то частично.

Во избежание серьезных негативных последствий для здоровья несбалансированное питание желательно практиковать короткими циклами, с большими перерывами.

Как худеть на сбалансированном питании

Все намного проще со сбалансированными диетами, такими, как или питание, основанное на подсчете БЖУК. Если не любите считать БЖУКи, возможно вам подойдет . Пища выбирается согласно особым правилам. Рекомендуется употреблять только или Пятнашки.

По предлагаемым разработчиками схемам можно питаться бесконечно долго, без вреда для здоровья. Они основаны на потреблении блюд, сбалансированных по составу. Соблюдая все правила можно не только быстро похудеть дома без помощи специалистов, но и удерживать достигнутый вес на протяжении длительно времени.

Казалось бы, живи и радуйся, но и тут есть свои сложности. Они не связаны ни со здоровьем, ни с жесткими ограничениями, скорее всего, эти трудности можно отнести к организационным вопросам. Чтобы эффективно похудеть надо выполнять требования, приведенных в пример диет.

Желательно вести дневник питания, записывая в него любой съеденный кусочек. Это необходимо для того, чтобы осуществлять подсчет либо кулаков, либо БЖУКов – не у каждого человека есть на это желание и возможности. Однако, именно пищевой дневник является тем, .

Интуитивное питание - быстро или эффективно?

Интуитивное питание отличается от всех диет тем, что не содержит никаких ограничений и запретов. Просто надо осознавать, что ты ешь и зачем, и питаться только тогда, когда испытываешь голод. Ускорение темпа жизни и постоянные стрессовые ситуации привели к тому, что человек потерял связь со своим телом. Он практически не ощущает голода и ест либо по часам, либо в моменты сильного эмоционального напряжения. Проблема заедания негативных эмоций в последнее время становиться все более актуальной.

Принципы интуитивного питания для похудения

1. Принимать пищу только тогда, когда действительно голоден. Надо научиться слышать свой организм. Очень важно уметь отличать истинное чувство голода от желания съесть чего-нибудь вкусненького.
2. Есть нужно медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, хорошо измельченная пища легче и полнее переваривается. Во-вторых, человек чувствует насыщение, только через 20 минут после еды. Трапеза должна занимать продолжительное время, чтобы была возможность ощутить сытость в процессе еды. Соблюдая это правило очень трудно как переесть, так и остаться голодным.
3. В процессе еды надо сосредоточить внимание на самом процессе, ничего не должно отвлекать. Трапезничая, стоит забыть о телевизоре, книге, интернете. Уделяя внимание чему-то кроме еды, человек теряет контроль над размером съедаемых порций. При постоянном отвлечении от трапезы теряется связь с телом - становиться невозможным, почувствовать сытость.
4. Постарайтесь включить как можно больше чувств во время еды, чтобы ощутить не только вкус, но и аромат блюда, насладиться его внешним видом, текстурой. Каждое блюдо ешьте так, как будто пробуете его впервые в жизни, старайтесь ощутить всю полноту вкуса. Поупражняйтесь: приготовьте какое-нибудь очень красивое и вкусное блюдо, например, . Ешьте медленно и вдумчиво, смакуя каждый кусочек, прислушивайтесь к телесным ощущениям.
5. Постепенно уменьшайте свои порции. Сначала на четверть, затем наполовину, от первоначального объема. Придерживаясь принципов осознанного питания, выясняется, что для насыщения требуется намного меньше питательных веществ, чем мы привыкли съедать.

Освоить осознанное питание может любой желающий похудеть, для этого потребуется много усилий и не так много времени, как может показаться на первый взгляд. Однако корректировать пищевое поведение нужно постепенно, для того чтобы изменения успешно закрепились и перешли на стадию автоматизма.

Изменяем пищевые привычки

Как бы ни хотелось побыстрее освоить технику, спешить не надо. Необходимо составить список того, что вам хотелось бы изменить в своем пищевом поведении, и начать работу, уделяя внимание только одному пункту. По прошествии двух недель надо перейти к следующей позиции в списке, на ее изменение тоже отводится не менее четырнадцати дней. Так как изменить пищевые привычки быстро не получится, стоит набраться терпения и не форсировать события.

Корректируя только одну привычку за раз, проще контролировать выполнение измененных правил. Через две недели вы привыкаете что-либо делать иначе, и новая привычка переходит на стадию автоматизма. Не пытайтесь изменить сразу несколько привычных правил. Для контроля больших изменений человек тратит очень много сил, и зачастую отказывается от затеи так и не получив результата.

Соблюдая принципы осознанного питания можно эффективно похудеть в домашних условиях очень быстро. Кроме того, измененные пищевые привычки будут способствовать улучшению самочувствия и внешнего вида. Наверняка поменяются и вкусовые предпочтения – уже не будут столь привлекательными продукты, содержащие большое количество вкусовых добавок, сахара, специй. Осознанное питание позволит перейти на более натуральную, здоровую пищу, что положительно скажется на состоянии здоровья.

Все, кто чётко поставил перед собой главную цель - обрести стройную и подтянутую фигуру - рано или поздно принимают на повестку дня вопрос, а можно ли похудеть, только соблюдая диету и напрочь отказываясь от спорта? Есть и противоположная категория людей, для кого физические тренировки кажутся более оптимальным, нежели соблюдение каких-либо диет, способом для снижения веса. Так реально ли похудеть, если не менять свой план питания, но активно использовать тренировки? Вопросов о роли фитнеса в стремлении похудеть наберётся превеликое множество. Разберёмся с каждым из них и поймём наконец, какая роль отведена спорту в процессе успешного похудения.

Можно ли похудеть, только соблюдая диету и не занимаясь спортом?

Лишний вес - это всегда килограммы, расположенные на определённых (иначе их называют - проблемных) участках тела. Это и есть главная неприятность, которую способен доставить лишний вес. По каким-то причинам он располагается именно там, где лишний вес категорически неприемлем (это талия, живот, область бедёр и ягодиц, внутренняя поверхность рук, реже - щиколотки и голени). Человек, недовольный собой по причине избыточной массы тела, прежде всего понимает, что вина в появлении лишнего веса - это неправильный, несбалансированный рацион. Традиционно похудение начинается именно с кардинальных перемен в рационе.

Это правильный и обоснованный шаг. Мы - то, что мы едим. А значит, ограничив и сократив количество употребляемых калорий, достаточно легко и быстро удастся снизить свой вес. Одно но! Любой организм в следствие соблюдения диет имеет тенденцию худеть по следующей схеме:

1. Лицо претерпевает изменения в самом начале диеты.

2. Грудь. И для женщин, и для мужчин характерно уменьшение объемов груди на начальной стадии похудения.

3. Наружная и внутренняя поверхность ног. Это обусловлено тем, что на нижние конечности ежедневно при ходьбе накладывается большая нагрузка. Недостаточно калорийный рацион во время диеты заставляет организм тратить "запасы" именно в области ног.

4. Бедра, ягодицы, живот худеют в самую последнюю очередь.

Уточним, эта схема похудения актуальна для людей, теряющих вес только в процессе соблюдения диеты .

Даже если с успехом выдержать диету до конца и распроститься с ненавистными килограммами, нет никакой гарантии, что новые пропорции тела приведут вас в восторг! Больше того, нередко потеря лишнего веса в ходе диет сопряжена с уменьшениями жировых отложений в тех областях тела, где их излишек не было никогда. Как итог - нарушение пропорций, недовольство собой, попытки отыскать новые варианты для похудения.

А ведь всех перечисленных неприятностей легко можно было избежать, если планомерно "прорабатывать" проблемные участки в ходе диеты! Умный организм начинает задействовать жировые депо в тех местах, которые регулярно подвергаются физической нагрузке. Одним словом, решив снизить вес и приобрести пропорциональное тело, ошибочно отказываться от физических тренировок.

Ещё один веский аргумент в пользу взаимодействия диеты и спорта. В процессе похудения огромные изменения претерпевает и кожный покров. Внешне это выражается в виде обвисшей, дряблой и малопривлекательной кожи. Тогда как применение даже минимальных физических нагрузок способно увеличить упругость кожи в разы. Вывод такой - ради собственной красоты отказываться от спорта в процессе похудения не стоит!

Любая из диет даёт лишь временный результат, который быстро теряется при возращении в привычному рациону. Есть и ещё один явный недостаток диет - каждый "срыв" после очередной диеты чреват дополнительными лишними "кг" на вашем теле. И всего этого можно избежать, если помимо диеты уделять время физическим упражнениям. Доказано, мышечные волокна способствуют сжиганию лишних калорий. Следовательно, риск вернуть назад потраченные "кг" заметно меньше при использовании физических упражнений.

Подведём небольшой итог. В процессе успешного похудения спорт в виде любого рода физических нагрузок - ваш союзник номер один. А теперь посмотрим, можно ли похудеть только при помощи тренировок, напрочь избегая перемен в рационе.

Можно ли похудеть, только занимаясь спортом, но не меняя привычную схему питания?

Не стоит лишний раз заострять внимание на том, что люди, склонные к полноте, в большинстве своём гурманы, эстеты в области питания и сладкоежки... Стройный от природы человек потому и остаётся стройным на протяжении всей своей жизни, что не нагружает собственный организм изобилием такой вкусной и такой калорийной пищи. Да и не возникает у этого человека желания насытить свой организм очередной внушительной порцией какой-нибудь "вкуснотищи". Тогда как полный человек умеет вкусно готовить и любит сытно поесть. Вот это и является главной причиной лишнего веса.

А теперь посмотрим, можно ли похудеть, взяв в союзники спорт, при этом не меняя собственных вкусовых предпочтений. Да, организм во время интенсивных физических упражнений будет тратить часть "припасов", отложенный в жировых депо. Однако, если уже через несколько часов после тренировки решивший похудеть вновь с аппетитом примет внушительную порцию любимой еды (в которой, надо отметить, имеется огромное количество и простых углеводов, и насыщенных жиров), количество употреблённых калорий "перекроет" энергозатраты на физические упражнения и спорт. Всё, как говорится, вернётся на круги своя - вес ушёл во время тренировки, но тут же вернулся в процессе поглощения жирной и явно нездоровой пищи.

Подытожим. Если отважно ринуться в приверженцы спорта, но при этом НЕ сбалансировать свой рацион, НЕ отказаться от высококалорийной еды, НЕ поменять свои вкусовые пристрастия, результат получится нулевой или близкий к нулю (физические тренировки всё-таки дадут свой оздоровительный эффект, улучшат самочувствие, повысят выносливость и иммунитет). Но! Похудеть от физических тренировок и потерять лишние "кг" в проблемных местах, не пересмотрев рацион - не удастся!

Надеемся, нам всё-таки удалось вас убедить, что ради собственной красоты и здоровья, решив раз и навсегда распроститься с лишними кило, вы обязательно не только пересмотрите свой рацион, но и обратитесь за помощью к фитнесу и спорту!

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание - как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Схема № 2.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракать
2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
4. Не голодать - это стресс для организма.
5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!