Систему питания по алексею ковалькову. Диета доктора Алексея Ковалькова — правила питания, советы диетологов и составление меню на месяц. I этап – подготовительный

Методика доктора Ковалькова для похудения основана на системе питания, которой можно следовать комфортно и безопасно для здоровья на протяжении жизни. Известный врач-диетолог разработал стиль питания для себя, благодаря которому сам похудел на 55 кг и вес больше не набирает. Пожизненная диета предполагает употребление низкокалорийных продуктов. Автор уверяет: худеющие по методике, не испытывают чувство голода.

Принципы методики

Снижение веса базируется на принципах диеты доктора Ковалькова:

1. Положительная мотивация.
2. Физическая активность.
3. Витаминно-минеральная подпитка на период похудения.
4. Отказ от жирной и углеводистой пищи.

Следование диете предполагает предварительную консультацию с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний и превышении нормы веса на 30 кг.

Этапы методики

Похудение проходит в 4 этапа. Первый из них самый строгий.

Подготовка

Подготовка длится от 2-х недель до 20 дней. На начальном этапе ставят задачу отучиться от инсулиновых продуктов. Запрещены:

• сладости;
• картофель;
• белый рис, кукуруза;
• белый хлеб;
• копчености;
• полуфабрикаты, снэки;
• сладкая газировка;
• фаст-фуд.

Раздельное питание также играет важную роль на этапе подготовки. Употреблять гарниры следует отдельно от мяса или рыбы. Рацион должен состоять из бобовых, зерновых, фруктов, овощей в сопровождении обильного питья. Распорядок питания на протяжении 3 недель выглядит так:

1. С утра до завтрака выпивается стакан воды.
2. На завтрак желательно употреблять стакан кисломолочного продукта жирностью не более 3,5% (кефир, мацони, ряженка, йогурт). Продукт дополняется горстью отрубей, которая помещается в ладонях и горстью кедровых орехов (миндаля, грецких орехов) размером с кулак.
3. Обед составляют те же отруби (автор рекомендует запивать отруби любой жидкостью, кроме сладкой).
4. В течение дня съедаются 4 яблока. Овощи не ограничены.
5. На ужин употребляется овощной салат, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла. Завершает ужин творог – 2 стл. ложки.
6. На ночь – 2 яичных белка.

Кофе, чай, даже с добавлением молока не противопоказаны. Напитки не должны содержать только рафинированный сахар. Задачами первого этапа являются подготовка организма к усвоению белка, очистка кишечника, нормализация углеводного обмена.

Начало

Этап «Начало» продолжается 10-14 дней. Отличается от первого тем, что рацион пополняется белком: ежедневными рыбой, творогом, мясом, морепродуктами. Это могут быть продукты сои, грибы. В рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, яичный белок, отруби, растительное масло, овощи, орехи. Минимальное количество допустимого белка за день – 40 г. Из фруктов особое внимание уделяется грейпфрутам и яблокам. Бананы, виноград, сливы употреблять нельзя. Разрешен ржаной хлеб.

Примерный план питания второго этапа:

1. На завтрак – стакан любого кисломолочного продукта, горсть отрубей, горсть орехов.
2. Обед составляет белковая пища – 70 г разрешенных продуктов.
3. Ужин – овощной салат либо тушеные овощи с ложкой оливкового масла, творог – 2 стл. ложки.
4. В течение дня – фрукты, кроме запрещенных, овощи не ограничиваются.
5. Перед сном – 2 яичных белка.

Второй этап длится до момента, когда не останется около 7% избыточной массы тела. Максимальное количество жира в день – 40 г.

Период характеризуется расширенным списком продуктов и физической активностью. Простая ходьба и прогулки – лучший ее вариант. Медленные без усилий упражнения принесут больше пользы тем, кто находится не в лучшей физической форме.

Привыкание и закрепление

Третий этап является завершающим. Длительность составляет от года до полутора лет. Рацион здесь разнообразный с включением куриного мяса, рыбы, морских продуктов, творога. Автор рекомендует:

• принимать пищу не менее 5-ти раз в день;
• заменить сладости на сухофрукты;
• пить много воды (обязательно 1 стакан воды натощак — это уменьшает жировую прослойку).

В питании необходимо придерживаться правильного применения продуктов: белковая пища должна превалировать, а 2 вареных белков куриного яйца перед сном – незыблемое правило. Норма углеводов до 40 г в день и ходьба по-прежнему продолжает играть важную роль. Достаточная нагрузка — 10000 шагов в день по шагомеру. Других ограничений нет.

Как перестать хотеть сладкого

Огромное количество заболеваний, в том числе диабет, связаны с сахаром. Автор сравнивает сахар в книге «Худеем с умом» с наркотиком. К сахару относится не только чистый продукт в виде кубиков или песка, но изделия, с его содержанием. От сахарной зависимости можно избавиться с помощью добавления хрома. Его получают вместе с лекарственным препаратом, содержащего хром. Минералом богаты продукты питания, включенные в диету: морская и речная рыба, перловая крупа, редис, печень говядины и птицы. К меду диетолог советует относиться как к лекарству, а не продукту питания, устанавливая дозировку в пределах чайной ложечки.

Основные правила диеты Ковалькова

Жизнь в новом теле по методике доктора Ковалькова предусматривает осознанные правила для человека, который распознал основные механизмы снижения веса, может составить разнообразный и здоровый рацион:

1. Есть нужно тогда, когда хочется. Если с утра не хочется завтракать, то нужно дождаться момента, когда захочется позавтракать.
2. На период похудения исключаются пиво и крепкий алкоголь. Допускается лишь 250 мл столового красного вина и то на ужин; пить достаточное для каждого количество воды.
3. Из фруктов лучше налегать на яблоки, но в первой половине дня. Это позволит очистить кишечник.
4. При застревании потери веса, что часто происходит на втором этапе, рекомендуется резко повысить количество пищи на один день. Качество пищи остается при этом прежним: маложирные продукты, с содержанием клетчатки и белков.
5. На закрепляющем этапе все изменения в рацион, касающиеся забытых продуктов и количество порции, следует вводить мягко. Но строго соблюдается правило суточного ограничения простых углеводов – до 40 г.
6. К запрещенным продуктам на протяжении диеты относятся 4 из них: сахар, белая мука и мучные изделия, картофель, шлифованный рис.
7. Рекомендуется есть маленькими порциями, чтобы сократить желудок и дальше не испытывать обманчивого чувства голода.
8. Необходимо придерживаться правильного сочетания продуктов. Ошибкой является совмещение углеводов и жиров в один прием пищи. Организм воспринимает углеводы как инсулин, накапливая в подкожно-жировой клетчатке.
9. Надо забыть правило выпивать 2 литра воды ежедневно. Главное в диете не количество, а равномерное потребление воды. Врач советует держать перед собой ярко помеченную бутылку с водой, чтобы при взгляде на нее, делать глоток.
10. Для достижения желаемого результата автор советует худеть с положительными эмоциями, иначе откат обеспечен.

Достоинствами системы питания доктора Ковалькова признаются комфортное снижение веса без изнуряющих диет, отсутствие чувства голода, подсчета калорий и ведения дневника. Вес уходит постепенно, не причиняя организму вред. Надолго закрепляются навыки правильного питания.

Создавая свою систему питания, диетолог Алексей Ковальков опирался не только на новейшие исследования в области диетологии, эндокринологии, фармакологии, но и на собственный опыт.

Следующим шагом стал выход в свет новой работы «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова», в которой в концентрированной форме были изложены основные принципы комплексной системы похудения.

Методика Алексея Ковалькова: основы

Разрабатывая свою методику, диетолог стремился избежать ошибок авторов многочисленных неработающих диет. Кроме того, он задался целью донести до потенциальных приверженцев своей методики ее суть с максимальной простотой, а саму диету сделать комфортной для человека.

Достичь этого Ковалькову удалось за счет пошаговой инструкции похудения, причем каждый этап методики у диетолога подкрепляется данными научных исследований, примерами из собственной врачебной практики и познавательными медицинскими фактами.

Успех методики «Худеем с умом» обеспечивают:

• грамотно составленный низкокалорийный рацион раздельного питания с исключением голодания;
• комплекс несложных физических упражнений;
• медикаментозная поддержка организма в процессе похудения;
• психологический настрой и правильная мотивация для борьбы с лишним весом;
• советы по поддержанию оптимального веса и отличного самочувствия на протяжении длительного времени.

Принцип действия методики Ковалькова

Зачем я хочу похудеть? Этот вопрос, считает диетолог Ковальков, должен задать себе каждый человек, принявший решение расстаться с избыточным весом. В правильном ответе на него заключается немалая доля успеха предстоящей борьбы с лишними килограммами.

Режим дня. Похудение с умом предполагает полноценный сон не менее восьми часов в сутки, который станет источником бодрого настроения и запаса физических сил.

Что касается плана питания, то диетолог советует ни в коем случае не голодать, а принимать пищу не менее 5-6 раз в день достаточными порциями. Что характерно, категорический запрет на еду после шести вечера в методике Ковалькова отсутствует. Ускоренному сжиганию жиров способствуют ежедневные тренировки: на первом этапе диеты аэробные, а на втором дополненные силовыми упражнениями.

Сбалансированное питание. В диете Ковалькова уделяется огромное значение правильному сочетанию в меню белков, жиров и углеводов. Белки, необходимые нашему организму в качестве незаменимого строительного материала, должны поступать ежедневно в количестве не менее 70 г. Белковая пища, согласно диете, должна быть в большинстве своем растительной, а не животной. Кроме того, раздельное питание исключает сочетание в одном блюде и одновременный прием белковых и углеводных продуктов.

Простые углеводы в диете Ковалькова попадают под категорический запрет. Изредка побаловать себя мучным или сладким разрешается лишь во время завершающего этапа, когда желанный вес уже достигнут. Восполнять энергетические затраты рекомендуется кашами из разных круп и злаков, за исключением манной и шлифованного риса, отрубным хлебом, разнообразными фруктами, на первое место из которых Алексей Ковальков ставит яблоки и грейпфруты.

Источником жиров в диете становятся растительные масла, орехи, например кедровые, рыба, богатая омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты

• сладости: кондитерские изделия, сахар, варенье, шоколад, конфеты, мед;
• хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, сдоба;
• макаронные изделия;
• овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукуруза, вареная морковь, свекла;
• белый рис, манка;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• мясо и рыба с высоким содержанием жира.

Этапы методики «Худеем с умом»

1. Первый этап заключается в подготовке организма к новому для него рациону. На протяжении 14-20 дней происходит резкое ограничение легкоусвояемых углеводов, поступающих с пищей, и параллельно естественное очищение кишечника. В меню преобладают клетчатка, овощи, фрукты и зелень, а также растительные белки с жирами вместо животных. Для того чтобы ускорить сжигание жира, диетолог Ковальков рекомендует совершать ежедневные прогулки, постепенно доводя их продолжительность до часа. Также обязательным условием подготовительного периода становится увеличение объема выпиваемой жидкости и снижение количества соли в ежедневном меню. В комплексе эти факторы помогают избавиться до 5 кг лишнего веса.
2. Второй этап необходим для того, чтобы привести вес к физиологической норме, которая индивидуальна у каждого человека, поэтому длительность периода может варьироваться. Меню второго этапа составляется так, чтобы исключить голодание, но при этом обеспечивать организм только полезными и натуральными продуктами, преимущественно растительного происхождения. Животный белок представлен постным мясом птицы, телятины, крольчатины, а сложные углеводы поступают с кашами из круп с низким гликемическим индексом. К аэробным физическим упражнениям добавляются силовые нагрузки.
3. Третий, заключительный этап методики диетолога Ковалькова направлен на поддержание достигнутого результата в течение двух-трех лет. Рацион и физические нагрузки второго этапа продолжают составлять основу метода похудения. Организм, адаптировавшись к здоровой пище, легко воспринимает низкокалорийное меню с незначительными ограничениями вредных продуктов даже на протяжении длительного времени. Никакого дискомфорта человек при этом не испытывает, а сброшенные килограммы назад не возвращаются.

Главные факторы «похудения с умом»

1. Чистая вода (до восьми стаканов в сутки)
2. Физические упражнения (часовые пешие прогулки или бег трусцой)
3. Клетчатка (ежедневная доза отрубей - до 100 г)
4. Фрукты и овощи (лидируют яблоки, грейпфруты, капуста брокколи)
5. Низкокалорийная диета по принципу раздельного питания.

Медицина в помощь худеющим

Прежде чем рекомендовать кому-либо испытать на себе его методику, Алексей Ковальков настоятельно советует пройти медицинское обследование для выявления возможных острых или хронических заболеваний, и не начинать похудение, не посоветовавшись предварительно с лечащим врачом.

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

21-09-2016

42 148

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

«Что бы поменять жизнь, нужно изменить к ней подход, пишет автор. Питание является основоположной частью нашего быта, практически 60% наших усилий уходит на то, чтобы добить провиант, потом его приготовить, выставить на стол и почьеваться. А сколько здоровья, сил и энергии мы теряем при неправильном питании. Множественные известные диеты приводят нас в уныние, только от мысли, что мы перестанем кушать любимые нам продукты. А может быть стоит разработать собственную методику питания, поддерживать ее, и тогда не возникнет проблем с избыточным весом, а более того, ожирением.»

Преимущества диеты Ковалькова

Диета доктора Ковалькова имеет ряд преимуществ перед другими диетическими способами питания:

1. Она сконцентрирована на нормализацию работы кишечника и
2. Организм не впадает в стадию стресса во время смены режима и состава питания согласно диеты доктора
3. Чувство голода не преследует худеющего, так как питание сбалансированное, особых ограничений по количеству употребляемой пищи нет, главное - переедать и не есть за два часа до сна.
4. Продукты питания, которые входят в рацион диеты имеют низкий гликемический индекс, ниже 50, а это значит, что такое количество углеводов не может вызвать полноту тела, а наоборот - разрушает накопленные жировые клетки.
5. Это программа полноценного здорового питания для каждого из нас.

Этапы диеты доктора Алексея Ковалькова, меню диеты

Подготовительный этап.

Каждому ясно, что изменение рациона питания - это стресс для организма, а что бы избежать пагубных последствий, нужно внимательно сосредоточится на подготовке к диетическому употреблению продуктов.

• Разумно ограничить дозы каждодневного меню
• Снизить повышенный аппетит, убрать возбудители, пряности, приправы, специи и т.д.
• Избавится от вредный привычек
• Перестать употреблять продукты с высокими показателями углеводов:
  • хлебобулочные и кондитерские изделия;
  • некие виды овощей, кукуруза, картофель, варенная морковь и свекла;
  • все виды сладостей, мед, сухофрукты, зефир и шоколад;
  • исключаем из рациона белый хлеб, рис и макароны;
  • любые виды алкоголя неприемлемы во время диеты.
• Водим пятиразовое питание, не переедаем, кушаем маленькими порциями.

Во время подготовительного этапа организм почувствует «облегчение». Снизится риск сахарного диабета.

Первый этап диеты Ковалькова

Продолжительность до 14 дней. Происходит перестройка организма, очищается желудочно-кишечный тракт, нормализуется обмен веществ.

Доктор советует строго придерживаться установленного меню, делать физические упражнения утром, гулять перед сном и практиковать занятия йоги, которые помогут очистить мировоззрение и улучшить состояние души.

• Завтрак . 200 мл обезжиренного кефира. Столовая ложка отрубей и кедровых орехов.
• Ланч . 1 яблоко.
• Обед . Половинка грейпфрута.
• Второй обед . 1 яблоко.
• Полдник . Половинка грейпфрута.
• Ужин . 250 г овощного салата с кусочком сыра.
• Перед сном . Скушать белок 2 яиц и стакан молока низкой жирности.

Силовые тренировки в тренажерном зале не предусмотрены, организм немного ослабевает после изменения рациона питания, так что разрешается легкий бег и не интенсивная гимнастика.

2 этап диеты Ковалькова

Продолжительность от одного до семи месяцев. Наблюдается естественное похудение, сжигаются жировые клетки, стабилизируется режим питания.

Разрешается:

• Вводить в рацион морепродукты, нежирное мясо, куриные грудки, рыба, нежирный творог.

• Готовим все блюда на пару без добавления масла и соль в ограниченных дозах.
• Соблюдаем .
• Не повторяем одни и те же блюда длительное время.
• Обильное питье исключает газированные сладкие напитки и кислые морсы.

Набираем в день не более 130 углеводов, организм теряет вес, улучшаются природные функции пищеварительного тракта.

3 этап диеты Ковалькова

Закрепляем результаты диеты. Для тех, кому подходит такая система питания разрешается ею пользоваться всю жизнь, некоторые могут делать разгрузочные дни по данной методике. В любом случаи, эффект будет стопроцентный, результат оценят окружающие.

Основные правила этого периода:

• Понемногу водим крупы с низким гликемическим индексом, это гречка. Пшеница, ячмень, рис.
• Несколько кусочков белого или отрубного хлеба. Порция печенного картофеля на обед.
• Наконец-то можно выпить бокал сухого вина с плиточкой темного шоколада.
• Лучше употреблять оливковое масло, по меньше растительных и сливочных жиров.
• Традиционные сладости и выпечка допускается только по праздникам. В умеренном количестве. А лучше их заменять вареньем, медом, свежими фруктами, сушками.
• Черный и зеленый чай без сахара, кофе без сливок, негазированная вода, очищенная.

Это классическая схема здорового питания, минусов и противопоказаний не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Используя эти знания в повседневной жизни можно заранее избежать проблем с ожирением и расстройство пищеварительной системы.

Диета Ковалькова не подойдет тем, кто хочет сегодня и сразу скинуть 5 и более килограмм. Да и без поблочных эффектов это сделать очень трудно. Это единственный недостаток системы питания доктора.

Плюсы диеты Ковалькова

Подытоживая этапы диеты господина Алексея, следует отметить позитивные стороны рациона питания:

• Разнообразное и вкусное меню
• Нормальный размер порций, который позволяет насытить организм на 2-3 часа без возникновения чувства голода
• Улучшение работы пищеварительного тракта, вывод из организма вредных веществ, нормализация обменных процессов.
• Косметологические составляющие: упругость ногтевой пластины, отсутствие выпадение волос, омоложение кожи лица, тонус мышц, избавление от второго подбородка, заметное исчезновение целлюлита в проблемных зонах.
• Нормализация кровообращение, водно-солевого баланса, понижение уровня сахара в крови.
• Снижение углеводов и насыщение организма клетчаткой.
• Внедрение физических нагрузок и легких упражнений в жизненный устав семьи.

Доктор Ковальков утверждает, если придерживаться этой системы питания на протяжении всей жизни, то у Вас некогда не возникнут проблемы с лишним весом, будет здоровая пищеварительная система и нормализуется деятельность всех внутренних органов, сердца, печени, почек в том числе.

Несколько дословных выражений из книги диетолога Алексея Ковалькова:

«Практически все полные люди хоть раз в жизни садились на диеты, изнуряли себя физическими упражнениями. И только единицы получали необходимы результат. Отказаться от повседневный удовольствий может не каждый, тем более, когда эти вредны привычки, сладкое перед сном, заедание стресса шоколадом, питание в фаст-фудах, так приелась в обыденной жизни. Далеко не каждый может выработать силу воли, делать регулярно физические упражнения, следить за правильным рационом питания.

Данная диетическая система не только доступна, эффективна и универсальна, но и полностью безопасна для здоровья. Доктор на собственном примере доказал, что за 7 месяцем возможно похудеть на 70 кг.

Книга рассчитано на думающего читателя, который не ищет очередную „бестолковую диету“, а стремиться изменить жизнь и избавиться от вредных привычек раз и навсегда. А также для тех, кто хочет разобраться в причине своей полноты.

В издании описаны основные закономерности правильного питания, научно обосновано их влияние на возникновение избыточного веса, приведется практические советы по использованию этапом методике в повседневной жизни.

В книге приводятся истории многих пациентов доктора, которые делятся успехом и положительными впечатлениями после проведения диеты, да, не все шло у них гладко, но цель привела их к победному финишу. Если смогли они, значит сможешь и Ты.»

Лина, 37 лет.

«Моя история банальна и проста. Долгое время увлекалась сладостями и кондитерскими изделиями, а когда начала набирать вес не по дням, а по часам - стало страшно. К сожалению, мне очень сложно сразу перестроить свой организм на нужную диету, поэтому все попытки были безутешны. Да, несколько килограмм пропадало, но возвращалось еще больше. И тут я услышала по телевизору выступление доктора Ковалькова, у меня перевернулось мировоззрение, появилась цель и желание быть лучше и здоровее. Скажу честно, не было сложно. Я приобрела его книгу, читала, вводила в рацион новые блюда, это было увлекательно и интересно. Первые килограммы ушли очень быстро, я была на седьмом небе от счастья. Вот уже более десяти месяцев я придерживаюсь здорового питания. Пропали боли в области желудка, наладился стул, улучшилось пищеварение, снизился сахар в крови. Даже муж стал ко мне лучше относиться, его удивила моя сила воли и стремление стать стройной и привлекательно, как прежде. За весь период диеты я потеряла 50 кг, этот результат держится стабильно, килограммы не возвращаются, а наоборот уменьшаются. Сегодня я уже забыла, что это такое сладости и кондитерские изделия, заменяю их фруктами и коктейлями. Жизнь наладилась, настроение прекрасное, больше некто меня не упрекнет в том, что я неправильно питаюсь))) Спасибо доктору за такой необходимый и полезный труд! Сколько людей обрели второе дыхание после прочтения его книги. Советую и Вам познакомиться с эти изданием. Не пожалеете!»

Видео о диете Ковалькова

Его метод- сначала дать теоретическую базу, а потом уже конкретные выводы. Поэтому на километры воды приходится один уже давно известный совет.

А нам же нужен конкретный алгоритм действий . Верно?

Так вот. Делаю выжимку из книги по мере чтения.

1) Долгие бла-бла про мотивацию. У меня есть, так что едем дальше. Вообще мотивация это "как себя заставить делать то, что не хочется". Я считаю, что как только захотите реально, так и никакая мотивация не потребуется (коммент мой)
2) Пить прерарат для защиты печени- гепатопротектор. Ок. Спрошу у врача, где взять.
3) Пить пробиотики (бактерии, содержащиеся в молочных продуктах. Ок. Может даже в аптеке есть более интенсивные. Надо узнать.
4) Осторожно с солью- она задерживает воду. Но без фанатизма, чтобы не нарушить баланс.
5) Равномерно в течении дня потреблять отруби. Но без фанатизма, чтобы не навредить. (ну это ещё у Мухиной было)
6) Воду пить равнометно в течении дня 8 стаканов, но не холодной. За 20-30 минут до или через 1,5 часа после еды. Газированная минеральная не рекомендуется (лично я обожаю, но просто откручиваю заранее пробку, чтобы газ выдохся, а минеральный вкус остался). Если добавить туда немного сока лайма, то повысится выработка гармона серотонина, улучшающего настроение. Во время занятий спортом выпить 2 стакана воды за час до начала занятий и 4-6 глотков каждые 15-20 минут. (от меня: посмотрите, как это делает Синди Кроуфорд в своих спортивнх видео: несколько глотков после каждого сета).
7) Зелёный чай ускоряет метаболизм и совершает биохимическую очистку кишечника, почек и печени, выводит токсины. Кроме того в нём ноль калорий и куча полезных минералов. бла-бла. Короче, лучший чай- Улун. Пить не меньше 4х чашек в день.

Итак купить: активные йогурты обогащённые бифидофлорой, лайм, минеральную воду, зелёный чай Улун (где взять?), отруби. Яблоки, овощи и обезжиренный сыр или брынза.

Поехали дальше: глава "Как сжигать жиры"
Начать с ходьбы пешком. Ковальков рассматривает занятия спортом как хобби, а ежедневную ходьбу называет "Фабрикой по сжиганию жира". Ходить нужно с утра, без завтрака, выпив натощак стакан воды.
Если маршируете вечером, то за час до, ничего не есть. Принять L-карнитин 1500 мг. В капсуле за 5 минут, в таблетках за полчаса.
Ходить в спортивной обуви (ну, естественно:)) После тренировки принять ещё 1500 мг L-карнитина. Он будет действовать 1,5 часа, в течение которых ничего нельзя есть. Пить можно сколько угодно.
Первые несколько шагов опускаем и поднимаем подбородок- это стимулирует щитовидную железу.
Вторая неделя- 12000 шагов.
Третья неделя- 14000 шагов
Четвёртая 16000 шагов.
Вместо сложной системы подсчёта Ковалькова, предлагаю просто тупо купить шагомер и не заморачиваться.

Купить шагомер, L-Carnitine

На этом этапе может пошатнуться мотивация, Ахтунг!

Глава следующая: "Полезный белок".

И недобор и перебор белка плох, поэтому нужно точно определить суточную дозу.

На первом этапе (две- три недели) резко сокращаем потребление белка ! до минимально допустимой нормы!
При сочетании животных 30% и растительных 70% белков повышается усвояемость.
Главная задача первого этапа нормализовать работу кишечника и увеличить коэффициент усвоения белка как главной субстанции. Для этого необходимо разгрузиться, ограничить поступление белков и жиров, и увеличить потребление бифидобактерий и клетчатки (т.е. отрубей).
Полностью исключаем мясные и рыбные продукты, зато увеличиваем кисломолочку, орехи и яичный белок. 50г белка в день.
Самое главное: контролировать поступление жиров.
Идеальный завтрак : кисломолочные продукты, немного отрубей (постепенно довести до 100 гр в сутки) и не более 15 грамм кедровых орехов- горсточку, которая помещается в сжатом кулаке.
Через час съесть первое яблоко и регулярно, с промежутком в 1,5 часа, до 18 часов съесть ещё три яблока. (всего 4 за день). Время от времени заменяем 4 яблока на 2 грейпфрута (но в один день не смешивать). К сожалению, полезное вещество, расщипляющее жир, содержится в горьких перепонках, поэтому нужно есть их (буэ!).
(Дальше много бла-бла о пользе яблок- сами читайте, если понадобится. А мне важен только сухой остаток).
Если возникнет сильное чувство голода, нужно принять одно яблоко с горсточкой отрубей- отруби заполнят желудок, а ябоко уберёт дискомфорт, вызванный падением сахара в крови.
Вечером на ужин овощной салат с белком- брынзой или обезжиренным творогом. Чайная ложка оливкового масла ОБЯЗАТЕЛЬНА (для опорожнения желчного пузыря у женщин), много чеснока- подавляет голод (а целоваться потом как?!?!) Соль 1-2 г НУЖНО. Не больше одной чайной ложки в сутки. Спции, уксус, лимоный сок можно. Хорошо подавляет голод перец чили, хорошо есть чайную ложку корицы в день (с завтраком?).
Вместе с салатом на ужин (ни до и не после) можно бокал сухого вина (не больше 250г), на ночь загрузить желудок двумя варёными яичными белками.
Витаминный комплекс в первые 2 недели ни один, а ДВА раза в день: за завтраом и на ужин

САХАР в любых видах ИСКЛЮЧАЕМ НА ВЕСЬ СРОК. Т.с. с мучным, картофелем и шлифованным рисом, МЁДОМ и свежевыжатыми соками.

По идее на первом этапе теряется 5-7 кило.

Шпаргалки: Распечатать стр 220- 225 / Для второго этапа распечатать стр 262- 269

ОК, поехали!

Кому интересно- видео доброго доктора Айболита- Ковалькова

Очень часто обратной стороной медали эффективного похудения является ухудшение состояния здоровья. Исходя из этого, известный российский диетолог Алексей Ковальков разработал специальную лечебную диету, при соблюдении которой хорошее самочувствие не уйдет вместе с лишними килограммами.

Специальная диета доктора Ковалькова разделена на несколько частей, включая подготовительный. Также она в обязательном порядке подразумевает правильный выход. Подробнее с этапами и меню на месяц ознакомимся в нижеследующем материале.

Диета Ковалькова — все этапы подробно

Диета Ковалькова обладает массой полезных свойств:

• нормализует работу кишечника;
• ускоряет обмен веществ;
• избавляет от нервного напряжения;
• включает сбалансированное питание;
• избавляет от ожирения;
• полностью состоит из здорового питания;
• разнообразное меню;
• размер порции полностью насыщает организм до следующего приема пищи;
• вывод из организма вредных токсичных веществ;
• укрепляет ногти и волосы;
• омолаживает клетки кожи;
• эффективна в борьбе с целлюлитом и вторым подбородком;
• восстанавливает нормальное кровообращение и водно-солевой баланс в организме;
• понижает уровень сахара в крови;
• насыщает организм клетчаткой.

Меню на месяц для диеты Ковалькова делится на 4 этапа, включая подготовительный. В данной статье рассмотрим каждый подробно.

Принципы питания

При безукоризненном соблюдении правил, благодаря диете доктора Алексея Ковалькова, за месяц можно избавиться от 7 до 10 кг лишнего веса.

Назвать это действие диетой очень сложно, поскольку по вышеуказанной методике похудения можно питаться всю жизнь. Принципы питания по диете Ковалькова заключаются в следующем:

популярное:

• ✅ Как похудеть на огуречной диете за неделю?
• ✅ Меню на каждый день для белково-углеводной диеты

• исключите из рациона продукты, содержащие легкие углеводы;
• предпочтительнее в этот период употреблять овощи;
• животные жиры замените на растительные;
• допустимо употребление пищи после 18:00, но в умеренных количествах;
• нужно быть постоянно психологически подготовленным к подобного рода питанию;
• нет необходимости в физических нагрузках.

Что касаемо психологического настроя на похудение , доктор Алексей Ковальков предлагает сделать это следующим образом:

• найти причину появления лишнего веса;
• взять на себя ответственность за этот процесс;
• поставить цель, по итогу которой вы должны сбросить весь лишний вес.

При соблюдении вышеуказанной диеты Ковалькова, категорически запрещены к употреблению нижеперечисленные продукты питания:

• морковка;
• свекла;
• картофель;
• белый хлеб;
• сладкое;
• сахар;
• манная и рисовая крупы;
• кукуруза;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• жирное мясо и рыба;
• консервы;
• соль;
• копчености;
• специи.

Ознакомившись с основными принципами питания для похудения по методике Ковалькова, перейдем непосредственно к этапам диеты. Начнем ознакомление с подготовительного.

Подготовительный этап

Подготовительный этап диеты Ковалькова наиболее сложен, так как за этот период вы должны полностью «перестроиться» с привычного питания на оздоровительное. В это время необходимо употреблять продукты с низким показателем гликемического индекса:

• все овощи, кроме свеклы, картофеля и морковки;
• все фрукты, кроме бананов;
• зелень;
• фасоль;
• зерно, не прошедшее обработку.

Примерное меню на день подготовительного этапа для похудения выглядит таким образом:

• Завтрак: тушеные томаты и перец, чашка несладкого черного чая с лимоном;
• Обед: гречневый суп;
• Ужин: свежие овощи.

Также в подготовительный период настоятельно рекомендуется пить много очищенной воды, без газа. Кроме того, в рационе для похудения в обязательном порядке должны присутствовать супы и каши.

Подготовительный этап может длиться от двух до трех недель , в зависимости от того, насколько быстро вы привыкнете к подобного рода питанию.

Первый этап подробно

Далее рассмотрим в деталях, в чем заключается суть первой фазы. Итак, диета Ковалькова — 1 этап подробно допускает к питанию в целях похудения такие продукты:

• обезжиренное молоко;
• йогурт;
• орехи;
• яйца.

Длительность первой фазы похудения по методике Ковалькова может варьироваться между одним месяцем и двумя . Разумеется, сроки вышеуказанного периода зависят от вашего изначального веса.

Меню на первую неделю по диете доктора Алексея Ковалькова рассчитано на нормализацию работы кишечника:

Понедельник

• Завтрак: 200 г орехов и зеленое яблоко;
• Обед: суп пюре из капусты и брокколи;
• Ужин: вареное яйцо, 200 мл кефира.

Вторник

• отруби;
• салат из овощей, огуречный сок;
• рагу из кабачков и баклажанов.

Среда

• омлет из двух яиц с помидорами и зеленью;
• творожная запеканка;
• запеченые перцы.

Четверг

• салат из капусты и огурцов;
• тушеные кабачки, кефир;
• натуральный йогурт с орешками.

Пятница

• зеленое яблоко;
• свежие огурцы и помидоры, редис;
• суп пюре из брокколи.

Суббота

• омлет, приготовленный на пару, чашка чая с лимоном;
• помидор и вареные яйца;
• рагу из лука и перца.

Воскресенье

• два вареных яйца, 150 мл обезжиренного йогурта;
• огуречно-кабачковый смузи с орешками и зеленью;
• тушеная капуста.

Второй этап

2 этап диеты Ковалькова рассчитан на потерю большего количества веса и может длиться от одного месяца до трех. В этот период нужно употреблять следующие продукты:

• любые виды нежирного мяса и рыбы;
• обезжиренный творог;
• грибы: лисички, шампиньоны, подберезовики;
• морепродукты: креветки, мидии.

Исходя из вышеуказанного списка продуктов питания, подробное меню диеты доктора Алексея Ковалькова на втором этапе выглядит следующим образом:

Понедельник

• Завтрак: творог с сухофруктами;
• Обед: отварное куриное мясо;
• Ужин: запеченная форель, обильно политая лимонным соком.

Вторник

• грибы с креветками, стакан кефира;
• запеченное кроличье мясо с зеленью;
• грейпфрут, два вареных яйца.

Среда

• творог со сметаной и апельсиновый сок;
• тушеные перцы;
• запеченная треска, апельсин.

Четверг

• йогурт с орешками, зеленый чай;
• куриный суп с овощами;
• нежирные говяжьи биточки.

Пятница

• фруктовый смузи;
• нежирные рыбные котлеты, 200 г шампиньонов;
• тушеная крольчатина и кефир.

Суббота

• творог и ряженка;
• салат из свежих огурцов и помидоров с обезжиренной сметаной;
• запеченные перцы.

Воскресенье

• зеленое яблоко, чай;
• рагу из куриного мяса, перца и томатов;
• салат из шампиньонов и креветок, апельсиновый фреш.

Третий этап

3 этап диеты Ковалькова — это закрепление полученных результатов. В этот период разрешены сладости и вино в умеренных количествах. Не рекомендуется сочетать жиры с углеводами. Давайте рассмотрим подробное меню для третьего этапа диеты доктора Алексея Ковалькова:

Понедельник

• Завтрак: отруби и чай с медом;
• Обед: пшенная каша с черносливом;
• Ужин: 250 г отварного риса, зеленый чай.

Вторник

• овсяные хлопья с молоком;
• гречневый суп;
• творог с медом.

Среда

• фруктовый смузи;
• черный кофе со сливками, творожок;
• салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом.

Четверг

• овсянка, апельсиновый сок;
• гречка и кефир;
• запеченные перцы.

Пятница

• два вареных яйца, грейпфрут;
• салат из цитрусовых и яблок;
• тушеные кабачки.

Суббота

• апельсин и черный чай;
• творожная запеканка с изюмом;
• 2-3 запеченных картофеля, 200 мл обезжиренного кефира.

Воскресенье

• йогурт, зеленое яблоко;
• гречневый суп с нежирными мясными фрикадельками;
• 200 г черного шоколада и бокал красного вина.

Правильный выход

Выход из диеты доктора Алексея Ковалькова предполагает возвращение к привычному питанию, но уже в умеренных количествах. Дабы закрепить полученный результат, запрещено употреблять высококалорийные продукты, содержащие сахар и большое количество жира.