Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму. Суточная норма калорий

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями - сокращенно кал. Ккал - большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 - 4,3 ккал, один грамм жира - примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

• возраст
• нормальный вес тела
• характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
• вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

• мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
• мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
• пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
• ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности - плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери - плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 - 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий - очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена - повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам - 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Напитки…

Различают полезные калории

• хлеб из муки ржаной помола крупного
• овсянка
• лосось
• горох
• палтус
• фасоль
• треска
• семечки
• хлопья соевые
• отруби пшеничные
• орехи
• окунь
• белое мясо постное
• моллюски
• макароны
• напитки, не содержащие кофеин
• крабы
• форель
• креветки
• обезжиренные продукты молочные
• соки свежеотжатые без сахара.

Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:

• алкоголь
• сладости
• сахар
• зрелые бананы
• жир животный
• маргарины
• кукуруза
• чипсы
• жирные продукты молочные
• сухофрукты
• соевый белок
• мясо темного цвета
• попкорн
• копчености
• пирожные
• выпечка разнообразная
• консервы
• хлопья с малым содержанием клетчатки
• разваренные продукты
• концентраты.

Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:

Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.

В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.

• продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
• фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
• обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
• рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
• поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
• кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.

Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:

• взвешивайте порции на весах кухонных.
• рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
• не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
• рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
• если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
• не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения - это диета с подсчетом калорий.
• следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
• рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более - будет еще лучше.
• не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
• записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.

Примеры диет для похудения

• Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
• Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
• Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
• Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.

• Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
• Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
• Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
• Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
• Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.

Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.

• Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
• Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
• Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
• Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
• Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.

Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…

Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Онлайн-калькулятор – ваш надежный помощник

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Быстрая потеря веса – диета на 1000 ккал

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

• Свежие фрукты – не более 300 гр.
• Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
• Нежирные виды мяса – до 160 гр.
• Молоко (нежирное) – до полулитра.
• Ржаной хлеб – 40 гр.
• Яйцо – 1 шт.
• Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
• Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Диета на 1200 ккал – ограничения без вреда для здоровья

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

План питания на 1695 ккал

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

• Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
• Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
• Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
• Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
• Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
• Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
• Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
• Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Привет, мои дорогие читатели! У меня тут возникла проблема. Все мы знаем, что едим мы не просто ради удовольствия. Нам нужна энергия. Но кто знает, сколько именно? Ведь недобор также опасен, как и перебор. Так как узнать точное количество калорий, необходимых человеку в сутки?

За день каждым из нас тратится некоторое количество энергии. Свою норму необходимо знать не только с целью похудения. Вести подсчёт нужно постоянно. Ведь важно понимать, сколько надо есть, чтобы не заморить свой организм голодом.

Формула Харриса - Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст

Это все ещё нужно умножить на коэффициент физической активности.

А теперь пример: женщина 25 лет ростом 164 см и весом 58 кг. Ходит в спортзал 3 раза в неделю. Хоть с математикой у меня не очень, давайте посчитаем. Благо калькулятор под рукой.

447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 – 4,3 * 25 = 1382 ккал

Умножим на коэффициент (1,375) и получим дневную норму в 1900 ккал.

Теперь тоже самое по формуле Миффлина - Сан Жеора.

Вы постоянно слышите советы от диетологов, что для достижения результатов в борьбе за лишний вес, нужно обязательно снизить потребление калорий или уменьшить калорийность своего питания. Калории - очень важный фактор, имеющий влияние на удержание, уменьшение или увеличение веса. Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности ("калорийности") пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях ("ккал"). А как определить потребность человека в калориях? Об этом мы сейчас и поговорим.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в "сожжённые" калории - таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.

Нашу дневную потребность в калориях составляет обмен веществ, помноженный на фактор физических нагрузок. Вы можете сами рассчитать количество калорий для себя по формуле, где за основу берется показатель среднего основного обмена веществ, равный одной килокалории или 4,184 килоджоуля на килограмм веса:

1 ккал/кг х номинальный вес (в кг) х 24 ч. Например:
1 ккал/кг х 70 кг х 24 ч = 1680 ккал.
Для человека ростом 170 см и весом 70 кг номинальный вес определяется по формуле: номинальный вес (в кг) = рост тела (в см) - 100 = 70 кг.

Суточная калорийность человека зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других. Лица занятые физическим трудом средней интенсивности, расходуют в сутки около 2500 ккал. Для пожилых людей старше 70 лет суточная потребность в энергии составляет: для мужчин - 2200-2000 ккал, для женщин - 2000-1700 ккал.

Для будущих мам, начиная с пятого месяца беременности, она увеличивается до 3200 ккал. Для кормящих матерей - до 3500 ккал. Резко повышают расход энергии занятия спортом.
Средняя норма белков, входящих в суточный рацион взрослого человека, в зависимости от интенсивности труда составляет 80-120 г (или 1,3-1,5 г на 1 кг веса), из них животных - не менее 60 г (при тяжелом физическом труде. Для беременных норма белков - 150 г). Количество углеводов составляет 400-600 г, в том числе (уже с детского возраста) растительных - 30%. Калорийность рациона для женщины примерно на 10-20% ниже (определение потребности в калориях и пищевых веществах следует проводить, исходя не из фактического, а из нормального веса, под которым подразумевают соответствующий человеку данного возраста, пола, роста при наличии нормального слоя подкожной жировой клетчатки).

Основные условия рационального питания и режима питания следующие:

Разнообразие пищи, т. е. присутствие в ней всех основных элементов - белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и воды (содержание белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:4). Однообразная пища быстро приедается, что ведет к снижению аппетита, а следовательно - к уменьшению выделения соков пищеварительными железами;
. правильное распределение суточного рациона (на 3, лучше - на 4, а по некоторым данным - и на 7 приемов), что улучшает процесс пищеварения и усвоение пищи и не вызывает чувство голода (чувство сытости сохраняется до тех пор, пока пища находится в желудке - мясо, особенно жирных сортов, задерживается на 4-6 ч, нежирные рыбные блюда покидают его быстрее; картофель, бобовые перевариваются в течение 3-4 ч., а хлеб, овощи, каши - 2-3 ч). Ориентировочно можно придерживаться следующей схемы: 1-й завтрак - 25-30%, 2-й завтрак - 10-15%, обед - 35-40%, ужин - 15-20% общей калорийности рациона (блюда к ужину должны состоять из легко перевариваемых организмом молочных продуктов, быстрее покидающих желудок). При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30%, обед - 40-50%, а ужин - 20-25% суточного рациона;
. прием пищи через определенные промежутки времени, благодаря чему вырабатывается условный рефлекс - с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, появляется аппетит, что, в свою очередь, способствует ее хорошему перевариванию и усвоению. При нерегулярном питании нарушается деятельность пищеварительных желез, снижается их активность, что благоприятствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта;
. соблюдение умеренности в еде (не объедаться, вставать из-за стола с желанием еще есть). Переедание отрицательно сказывается на деятельности пищеварительных желез в сторону их угнетения, а в сочетании с малоподвижным образом жизни часто является причиной развития ожирения;
. медленный прием пищи, с хорошим пережевыванием, т. к. акт жевания способствует не только измельчению пищи (углеводов) в полости рта, но и стимулирует выделение желудочного сока;
. прием пищи при обстановке, благоприятствующей возбуждению пищевого центра в мозгу и деятельности пищеварительных желез (красивая сервировка стола, приятный запах пиши и, конечно же, вкусная еда);
. соблюдение установленного ритма питания в праздничные и выходные дни.

Рацион, рекомендованный Институтом питания, предусматривает в основном ограничение за счет углеводов, при невыраженном уменьшении жиров. В настоящее время установлено важное значение жиров, особенно животных, в патогенезе ожирения, поэтому, предлагается значительное их сокращение (соотношение животных и растительных жиров - 50:50). В качестве источников животного жира рекомендуется сливочное масло. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные.
Продукты - источники углеводов - должны иметь низкий и средний гликемический индекс. Из овощей предпочтение следует отдать некрахмалистым.
Первые блюда готовятся на овощных отварах. Гарнир для вторых блюд - овощи. Желательно, чтобы они подвергались минимальной термической обработке.

Пример суточного рациона на 800 ккал

1-й завтрак: овощной салат с растительным маслом - 150-170 г, кофе без сахара - 200 г.
2-й завтрак: яблоко - 100 г.
Обед: борщ или суп вегетарианский - 250 г., курица отварная - 120 г.
Полдник: отвар шиповника - 200 г.
Ужин: рагу из овощей - 150 г.

Пример суточного рациона на 1200 ккал

1-й завтрак: мясо отварное - 50 г, овощи некрахмалистые - 100-150 г, кофе или чай с молоком без сахара - 200 г.
2-й завтрак: творог обезжиренный - 100 г, чай с молоком без сахара - 200 г.
Обед: борщ или суп вегетарианский - 1/2 порции, бефстроганов - 50 г, тушеные овощи - 120 г, компот без сахара - 200 г.
Полдник: 1 яблоко - 100 г.
Ужин: рыба отварная - 100 г, картофель отварной 100 г, чай с молоком без сахара 200 г.
На ночь: кефир (простокваша, йогурт) без сахара - 200 г.

* - показатели относятся к лицам с нормальным весом и физической активностью. Для людей с избыточным весом, беременных и кормящих женщин необходимы поправки.

Для многих людей проблема лишнего веса является самой актуальной. В поисках чудодейственных диет, модных методик похудения, мы нередко забываем, что наш организм ежедневно потребляет определенное количество калорий. Это необходимо для обеспечения его нормальной жизнедеятельности. Белки, углеводы и жиры – это основные элементы, которые обеспечивают главный энергетический запас. Углеводы в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу, которая питает клетки. Они также обеспечивают 60 % суточной нормы потребляемых килокалорий. Белок является основным строительным материалом нашего организма. Из него состоят наши мышцы, волосы и ногти. Белок принимает активное участие в работе иммунной системы. Жиры тоже являются очень важным элементом для человека. С их помощью организм обеспечивается важными микроэлементами, которые участвуют в обменных процессах и выполняют защитную функцию. Они составляют до 30 % от общего числа калорий.

Как рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день

Для правильного расчета ежедневного потребления килокалорий, важно точно знать ваш уровень энергетических затрат. Нужно рассчитать обмен, при котором калории расходуются для работы органов и выполнения разного рода нагрузок. У каждого человека этот уровень индивидуален. Это зависит от образа жизни. Для тех, у кого он малоподвижный, основной обмен будет меньше, чем у активных людей. При расчете потребления калорий часто используется и термин килокалории. Эти два понятия можно считать аналогичными, хотя слово «калории» имеет более узкое значение, показывающее количество энергии для нагрева одного градуса воды. Тем не менее, его используют при расчетах пищевой ценности продуктов также как и «килокалории». Количество калорий зависит от пола и возраста. У мужчин эта цифра выше, чем у женщин.

Самый простой способ расчета основывается на массе тела. Для того чтобы запустить механизм сжигания жира на один килограмм веса должно приходиться двадцать шесть калорий.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Для установления уровня энергетических затрат у женщин используется формула: 655 + (9,5 умножаем на вес тела в кг.) + (1,8 умножаем на рост в см.) – (4,7 умножаем на количество полных лет).

Женщинам в возрасте от девятнадцати до двадцати пяти лет, рекомендуют не более 2000 килокалорий при сидячем образе жизни. С двадцати шести до пятидесяти лет это цифра составит 1800. Женщинам старшего возраста не более 1600.При умеренной активности это значения 2200, 2000 и 1800 соответственно. Активным женщинам нужно 2400, 2200 и 2000 килокалорий в день.

Сколько калорий нужно употреблять в день беременной

Во время беременности женщине необходимо придерживаться сбалансированного и полноценного рациона. Это очень важно для развития ребенка, родов и грудного вскармливания. Беременность сопровождается ежемесячной прибавкой в весе. В первом триметре это до одного килограмма, во втором и третьем триместрах до полутора килограммов в месяц. Прибавка в весе к моменту родов должна составлять от десяти до двенадцати килограмм. В ежедневном рационе обязательно соотношение 30 % жиров, 50% углеводов и до 20 % жиров. При сбалансированном питании число калорий в день должно приближаться к 2000-2500.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Для мужчин формула расчета выглядит так: 655 + (13,7 умножаем на вес тела в кг.) + (5 умножаем на ваш рост в см.) – (6,8 умножаем на количество полных лет). Цифра получится более точной, если полученная сумма умножается на коэффициент активности. При активной физической нагрузке она составит 1, 4, а при умственной нагрузке 1,6. При нагрузках средней тяжести итог калорий нужно умножать на 1, 9. При тяжелых нагрузках на 2, 2.

При малоактивном образе жизни молодому мужчине до тридцати лет нужно до 2400 калорий. От тридцати до пятидесяти лет до 2200. В старшем возрасте до 2000. При умеренной жизненной активности эти значения в молодом возрасте составляют 2800, в среднем – 2600, в зрелом - 2400. Если мужчина очень активный и подвижный, то в молодом возрасте ему нужно до 3000 калорий, в среднем - 2800, в старшем - 2400.

Сколько калорий нужно потреблять в день подростку

Подросткам в период полового созревания потребность организма в калориях увеличивается. Юношам в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет необходимо около 3130 килокалорий, у девушек эта значение составляет 2760. Конкретные значения рассчитываются с учетом возраста, веса и образа жизни.

Для правильного подсчета количества калорий для похудения сначала нужно рассчитать ваши затраты для поддержания нормальной деятельности организма. Используйте формулу американской ассоциации диетологов Маффина-Джеора:

9,99 X на ваш вес + 6,25 X на рост и 4,92 X на возраст и 161. Полученное число умножаем на энергетический расход:

При сидячем и малоподвижном образе жизни - 1, 2;

Легкие упражнения не более трех раз в неделю – 1, 37;

Пятидневные тренировки- 1, 46;

Ежедневные занятия спортом – 1, 63;

Каждодневные занятия по несколько раз – 1, 72;

Интенсивные занятия или тяжелая физическая работа – 1, 9.

От общего количества энергии отнимите 200-500 килокалорий.

Как посчитать калории для похудения

Для подсчета калорий вам нужны весы, калькулятор, и дневник для похудения. Кухонные весы помогут вам взвешивать продукты. Лучше всего для этого использовать электронные весы. В дневнике пронумеруйте страницы по числам месяца и ежедневно записывайте все, что вы съели в течение дня. Можно сделать таблицы с соответствующими колонками:

Название продуктов;

Масса одной порции;

Калорийность одной порции;

Суммарность калорий;

Ваш вес к концу дня.

Для того чтобы рассчитывать калорийность приготовленных блюд, оставьте несколько свободных страниц.

Расчет сжигаемых калорий для похудения

В процессе похудения блюда подбирайте по своему усмотрению. При подсчете калорий вы можете сами регулировать рацион питания в течение дня. Для уменьшения массы тела на каждый килограмм нужно потратить 7700 килокалорий. Все полученные результаты записывайте, а также количество съеденных продуктов. Это поможет лучше контролировать свой рацион. Также нужно вести блокнот, где вы будите записывать все нагрузки. Сделайте таблицу для результатов потерянного веса. Для подсчета калорий воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов. Ее можно найти и распечатать из интернета. Обращайте внимание на продуктовые этикетки, где содержится информация о калорийности сухого или приготовленного продукта.

Как сжечь калории для похудения

Сжечь калории можно и занимаясь повседневными делами. Любая физическая активность требует определенных энергетических затрат. Молодые мамы даже не задумываются о том, что на прогулке с ребенком в коляске затрачивается 2, 2 килокалорий на один килограмм веса. Одевание и кормление ребенка забирает за час 2 калории на килограмм. При управлении автомобилем расходуется 2, 1 калорий на килограмм массы тела.

Физические нагрузки являются наиболее эффективным способом похудения. Обруч и скакалка являются лучшим способом сжигания жира. За пятнадцать минут можно потратить до 200 калорий.