Как предотвратить травмы во время занятий танцами? Разминка перед тренировкой: основные правила и примеры упражнений

Как и любое дело, требующее работы мышц, танцы могут принести пользу, однако они способны ощутимо навредить организму. Конечно, последний вариант возможен тогда, когда торопыги-танцоры приступают к репетиции без предварительной разминки. Как же правильно ее выполнять?

• Что такое разминка?
• Чего делать не нужно!
• Основные правила
• Сколько надо разминаться?
• Что делать будем?
• Вдох глубокий, руки шире
• Внимание - позвоночник

Что такое разминка?

Разминка для танцев имеет свои особенности, отличающие ее от упражнений, которые выполняют легкоатлеты или гимнасты. Что же она представляет собой?

Разминка перед танцами - это комплекс простых движений, улучшающих кровообращение и повышающих амплитуду движений суставов Главная ее задача - плавно разогреть тело, подготовив его к более сложным и серьезным нагрузкам. Если пренебречь этой важной частью репетиции, то можно легко заработать растяжение, вывих или даже разрыв связок. Еще одна, на этот раз второстепенная, задача разминки - отработка танцевальных движений , которые вы будете использовать во время основного занятия. Речь идет даже не столько о самих движениях, сколько об отдельных простых элементах: вращениях, шагах, наклонах и прогибах.

В легкой атлетике, в отличие от танцев, используется другой подход, здесь важна силовая разминка. Нагрузка на мышцы и сложность движений – в разы выше. А вот, например, йога и пилатес предусматривают под разминкой вхождение в определенное состояние, «настройку» организма на высокий уровень концентрации.

Чего делать не нужно?

В любом спорте - от бега до борьбы – первое, что осваивают начинающие спортсмены, - это умение правильно падать и не допускать ошибок, которые могут стать причиной окончания так и не начавшейся карьеры олимпийского чемпиона.

Когда дело касается разминки, запомните, чего делать нельзя:

1. Не стоит выкладываться во время разминки «на полную». Ваша задача - не побить рекорды Гиннеса, а всего лишь мягко и бережно разогреть мышцы. Соревнования в скорости, силе и гибкости - это не про разминку.
2. Не нужно жалеть времени на разогрев. Интенсивные разминки, основанные на сложной комбинации упражнений - это элемент большого спорта. Обычно так разогреваются профессиональные спортсмены перед стартом соревнований, чтобы проработать ускорение с места. Для вас такая практика может обернуться повышенной нагрузкой на сердце и травмами.
3. Не используйте сложных движений. Постарайтесь сосредоточиться на простых танцевальных па, дающих умеренную нагрузку на мышцы и не требующих предварительной подготовки. Помните, что впереди вас ждет сама репетиция, на которую тоже потребуются силы и энергия.

Основные правила

Перед тем как приступить к разминке для танцев, следует, прежде всего, настроиться, прочувствовать собственное тело. Таким образом, вы сможете не просто выполнять упражнения, но и наслаждаться моментом. Естественно, выполнять ее следует в той форме, в которой вы будете заниматься танцами, поэтому переодевайтесь – и вперед!

В отличие от костюмов для соревнований, форма для репетиций должна быть максимально комфортной. Желательно использовать легкие трикотажные вещи из хлопка, так как они обладают достаточной гигроскопичностью, а кожа в них «дышит» на протяжении всего занятия. Что касается обуви, то если речь не идет о степе, репетировать можно в обычных чешках, а еще лучше - босиком.

Сколько надо разминаться?

Что касается времени, которое потребуется для того, чтобы привести мышцы в боевую готовность, здесь все зависит от конкретного вида танцев. Но в общих чертах можно сказать, что около получаса должно уйти на выполнение упражнений, поэтому аренда зала для танцев в почасовом варианте должна планироваться с учетом этого времени. Для танцев с элементами акробатики времени на разминку может потребоваться в два раза больше, так как необходимо не только разогреть мышцы, но и настроить свой вестибулярный аппарат на предстоящую работу

Внимание - позвоночник!

Во время проведения основной разминки перед танцами стоит уделять внимание не только мышцам и суставам, но и позвоночнику. Его гибкость и готовность к танцевальным движениям - залог безопасных занятий. Сам по себе позвоночник - это довольно «ленивая» часть нашего организма. Он легко приспосабливается к статичным положениям, а с возрастом и вовсе теряет подвижность, обрастая солями и теряя хрящевые прослойки. Известные всем аккуратные наклоны - вполне подходящий способ разработать позвоночник перед началом репетиции. Следите за тем, чтобы движения были плавными и сдержанными. Тогда ваша спина и ее основной поддерживающий элемент не пострадают от излишней компрессии или смещения, чреватых непредсказуемыми осложнениями.

Что делать будем?

Комплекс упражнений, как правило, разрабатывают тренеры, с учетом специфики того или иного танцевального направления. Разные танцы - разминка тоже разная. Так, девушкам, которые отдают предпочтение восточным танцам, необходимо уделить особое внимание мышцам бедер и груди (например, «порисовать» ими восьмерки). Исполнителям хип-хопа важно выделить время для кардиоупражнений, а при стрип-пластике необходимы растяжка и тщательная разминка рук. Если же вы предпочитаете бальные танцы, разминка должна быть направлена, прежде всего, на координацию движений, так как этот вид - парный.

Впрочем, если вы решили заняться танцами самостоятельно, без тренера, то освойте небольшой комплекс упраженений, который можно назвать универсальным. Его можно выполнять перед любой тренировкой, при необходимости дополняя упражнениями, которые характерны для каждого отдельного направления. Для тех, кто предпочитает танцы, разминка - видео проиллюстрирует все наглядно.

Вдох глубокий, руки шире

Что же включают в себя универсальные упражнения для разминки перед танцами? Перво-наперво, это наклоны головы – как вперед и назад, так и в стороны, а также повороты и вращение этой частью тела.

Уделите время спине: сделайте несколько наклонов (вперед, держа спину прямой, в стороны, назад). Не забудьте о растяжке – при боковых наклонах выполняйте движения максимально плавно, словно скользите. Разминка для танцев будет неполной, если вы обойдете вниманием бедра. Повращайте ими, сделайте приседания и выпады. После такого комплекса ваши мышцы наполнятся теплом, и вы с легкостью выполните даже самые сложные движения.

Кисти

Плечевой пояс

Наклоны

Стопы

Кроме того, разминка решает сугубо утилитарную задачу – позволяет отработать движения, используемые в ходе тренировки в упрощенном варианте. Впрочем, иногда разминка ставит только одну цель – плавно разогреть тело, то есть повысить частоту сердечных сокращений. В и она также служит для создания особого ментального состояния – концентрации на выполняемых движениях. Для каждого вида фитнеса существуют специфические способы «приведения в боевую готовность». На этих моментах мы и остановимся.

Как правильно делать разминку

• Не старайтесь «вложиться» в каждое движение по максимуму. Упражнения для разминки выполняются мягко, с доступной амплитудой, заставлять себя превышать физиологический предел силы, скорости и гибкости не надо.


• Не экономьте время. Разные «инновационные методики», включающие, например, двойные прыжки на скакалке в разминку перед силовой тренировкой, пришли из большого спорта. Иногда спортсмену нужно потренировать «ускорение с места», для этого и выполняются высокоинтенсивные упражнения. В фитнесе они неуместны, так как перегружают сердце, суставы и могут обернуться серьезной травмой.


• Не выдумывайте сверхсложные движения. Если тренировка силовая – используйте те же упражнения для разминки, что и в основной части, но без веса. Бегаем или крутим педали? Легкая пробежка или «поездка» плюс небольшой стрейчинг. Различные выпады наискосок, проходки руками по полу и прочие с хлопком для фитнеса неуместны по причине их травмоопасности. Кроме того, они снижают эффективность основной тренировки – истощают энергетический ресурс тела.

Разминка перед упражнениями в силовом режиме

После легкого кардио следует легкий же престрейч. По 30 секунд тянем мышцы передней поверхности бедер, захватив в прямой стойке стопу согнутой ноги рукой и приводя ее к ягодице. Затем столько же времени уделяем растяжке спины – можно делать «кошку» или простой наклон вперед, мягко тянуться пальцами рук к голеностопам. Затем растягиваем икры, выполняя наклон с опорой руками на спинку стула, встряхиваем руки и ноги.

После этого следует специальная разминка – выполните по 1 подходу каждого упражнения, которое будет сделано в силовом режиме без веса или с минимальным весом. Цель – максимально проработать амплитуду движения суставов. Начинать следует с минимальной амплитуды, последние повторы делать с максимальной. Например, если мы приседаем, то первые 2-3 повтора чуть сгибаем колени и тазобедренные суставы, а в последних – «садимся» до параллели бедер с полом.

После этой специальной разминки мы приступаем к упражнениям, но если работаем с тяжелым весом, первые 1-3 подхода делаем «разминочными» – с более легким отягощением.

В фитнесе разминка перед бегом несколько отличается от спортивной. В секциях тренеры любят давать вместо нее упражнения ОФП – выпады, шагающие выпады, приседания, отжимания, наклоны. С одной стороны, это помогает разогреться и увеличить подвижность, с другой – может и утомить, особенно если человек придерживается ограничительной диеты и занимается не так давно.

В фитнесе достаточной считается такая схема разминки перед бегом:

• Если тренировка будет короткой и интервальной, разминка состоит из «вбегания» – первые пару минут движения человек идет на небольшой скорости, делает глубокие вдохи и выдохи. Затем он начинает мягко бежать, причем сразу на «плоской» стопе, исключая перекат с пятки на носок или выполняя его с минимальной амплитудой. Затем пару минут бежит с перекатом и включает в работу руки. Наконец, бегун ускоряется до «медленной» части интервала и начинает тренировку. Обычно контроль за вбеганием происходит по пульсу, а не по самочувствию. Считается, что можно тренироваться, когда ЧСС прочно устанавливается в середине так называемой зоны пульса жиросжигания, т.е. где-то в районе 55-58% от ЧСС максимальной.

• 3-4 минуты легкого бега, в ходе которого бегун старается не «напрыгивать» на стопу, минимизировать ударную нагрузку;


• 20-30 приседаний до середины амплитуды, то есть до параллели бедер с полом;


• 10-20 секундное удержание «низкого приседа» – из исходного положения для опустите ягодицы вниз так, чтобы таз прошел линию параллели бедер с полом и оказался ниже нее. Колени при этом не должны испытывать дискомфорта, насильственно «садиться» не стоит, если амплитуды не хватает, подложите под пятки небольшой брусок;


• по 20-30 выпадов с каждой ноги, в статике;


• 20-30 шагающих выпадов;


• 20-30 наклонов вперед;


• 20- 30 вращений в тазобедренных и коленных суставах;

Разминка для танцев

Единственное универсальное правило – разминку перед тренировкой ни в коем случае нельзя игнорировать. Даже если вы опоздали и спешите, начните работу с меньшей амплитудой, чтобы в итоге получить больше эффекта.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Разминка - это не прихоть инструкторов, а необходимая процедура, которая позволяет мышцам подготовиться к пластичному и нетравматичному выполнению любого задания.

Она выполняется перед любым видом танцев и является первым правилом любого урока хореографического назначения.

Общие правила разминки перед танцами

Целью разминочных упражнений является разогрев мышц, которые задействованы в танце. Потому для разминки надо подбирать соответствующие упражнения. Но она включает и универсальные движения:

• наклоны головы;
• вращение головы;
• поднимание плеч;
• сведение и разведение лопаток;
• наклоны с прямой спиной, легкая растяжка;
• движение в стороны тазом, легкая растяжка бедра.

Как видите, разогрев начинается с верхних частей тела и постепенно продвигается вниз. Для эффективной разминки необходимо тщательно выполнить все эти этапы. Если во время хореографии особая нагрузка будет на какую-то определенную зону, то её надо проработать особенно тщательно. Например, если будут напрягаться бедра, то надо выполнить приседания или выпады.

Разминка для танцев со стрип-пластикой

Хореография со стрип-пластикой должна быть более интенсивной, её надо дополнять элементами, которые помогут проработать мышцы перед конкретным занятием. Для разминки перед такими танцами можно выполнять:

• выпады вперед или в стороны;
• вращение грудной клеткой;
• приседания на широко расставленных ногах;
• элементы танца, например, волну;
• вращения бедрами;
• наклоны в стороны и вперед, наклоны назад;
• растяжка ног и спины.

В стрип-пластике иногда также нужно размять руки, но чаще всего разминка сводится к хорошей растяжке, упражнениям на гибкость. Это позволяет достичь большей грации и выразительности. Тренировки позволят добиться этого даже тем, кто не наделен таким умением от природы.

Разминка для восточных танцев

Занятия восточной хореографией надо обязательно начинать с разминки, которая состоит из обязательных элементов и усиленного комплекса для бедер и груди, так как именно им отведена ключевая роль в этом прекрасном танце. Также, если планируется танцевать с платком, нужно дополнительно разогреть руки. Потому к стандартному набору упражнений добавляют:

• вращение грудью;
• вращение бедрами;
• выполнение «восьмерки» бедрами;
• выполнение «восьмерки» грудью.

Главное в разминке перед танцами - это заставить части тела двигаться пластично. Это залог плодотворной тренировки и отсутствия травм.