Можно ли тренироваться если болят мышцы. Болят мышцы после тренировки: почему и что делать

Мышечная боль, называемая крепатурой, известна всем спортсменам. Она знакома новичкам с недостаточной физической подготовкой, а также опытным спортсменам, которые изменяют или повышают физические нагрузки.

Виды боли в мышцах

Чтобы разобраться, можно ли тренироваться с болью в мышцах, нужно определить характер боли:

• крепатура - это легкая болезненность, возникающая после окончания тренировки (чаще всего на следующий день);
• травматическая боль возникает в результате растяжения связок и мышечных тканей;
• жжение - проявляется в процессе выполнения упражнений.

Ощущения жжения стремятся добиться все спортсмены, а вот на крепатуре и травматической боли мы остановимся подробнее. Последняя проявляется сразу после тренировки, поэтому распознать ее нетрудно. Разумеется, с такой болью тренироваться не рекомендовано.

Крепатура возникает минимум спустя 5-6 часов или наследующий день. Ее провоцируют микротравмы мышечных волокон, которые впоследствии восстанавливаются и вызывают рост мускулатуры. Многие полагают, что без крепатуры невозможно добиться прогресса, но это ошибочное мнение опровергнуто многими учеными.

Обычно с сталкиваются новички или те спортсмены, которые возвращаются к тренировкам после длительного перерыва. Через несколько занятий крепатура пропадает, так как мышечные волокна укрепляются и становятся готовы к нагрузкам.

Тренировки с крепатурой

Если ощущается боль в мышцах, нужно ли тренироваться? Популярный вопрос, который задают новички, а иногда и бывалые спортсмены. Если крепатура сильная, лучше воздержаться от тренинга или позаниматься по облегченной программе.

Спорт должен вызывать прогресс, а не усталость и боль. Если не позволять мышечным тканям восстанавливаться, давая им новую нагрузку, это вызовет перетренированность, а некоторые мышечные волокна начнут отмирать. Важно отыскать золотую середину, ориентируясь на самочувствие.

Попробуйте использовать 10-балльную шкалу для оценки готовности тела к следующей тренировке, где 0 - это отсутствие боли, а 10 - максимальная болезненность:

• боли на 3-4 балла не препятствуют тренировкам, поэтому смело отправляйтесь в спортзал;
• 5-6 баллов - это терпимые боли, с которыми можно тренироваться, но в облегченном режиме;
• болевые ощущения на 7-10 баллов - это слишком много для тренировок, поэтому позвольте организму восстановиться.

Отметим, что даже с сильной крепатурой вы можете позаниматься, задействовав другие мышечные группы. Именно поэтому профессионалы рекомендуют разделять программу на 2-3 тренировочных дня с упражнениями на разные мышцы.

Польза занятий, когда болят мышцы

Некоторые спортсмены уверены, что при мышечных болях можно и даже нужно тренироваться. Не будем углубляться в биохимические процессы и физиологию, но уверяем, что выполнение упражнений ускоряет процессы восстановления. Это обусловлено усилением местного кровотока и нервной стимуляцией. Тренировки при крепатуре - это своеобразный восстановительный массаж.

Если мышечные боли не доставляют сильного дискомфорта, смело тренируйтесь в полную силу. Главное начинайте занятие в спортзале с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой, и тогда ощущение, что после каждой тренировки болят мышцы, вскоре уйдет.

С какой болью запрещено тренироваться?

Если после тренировки боль в мышцах острая и ноющая, это плохо. Вы перегрузили организм и травмировали мускулатуру или связки, поэтому не торопитесь отправляться на следующую тренировку. Позвольте организму восстановиться. На теле в больных зонах могут появиться кровоподтеки или припухлости. При такой боли точно не стоит тренироваться, а нужно отправиться к врачу.

Возникновению таких болей обычно предшествуют щелчки или суставные хрусты во время тренировок. Чтобы этого избежать или хотя бы минимизировать риск травмы, обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой и прислушивайтесь к организму при выполнении упражнений.

Как снизить боли в мышцах?

• не тренируйтесь каждый день, а делайте это хотя бы через день, чтобы организм успевал восстанавливаться и не возникла перетренированность;
• используйте умеренные веса, чтобы не получить травму;
• перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, разогревая мышцы;
• повышайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы к ней адаптировались;
• растягивайтесь после тренировки.

Ускорить восстановление и убрать мышечные боли позволяют специальные спортивные добавки, среди которых Глютамин и Куркумин.

Сделать первый шаг всегда сложно в любом деле. Если вы начали заниматься спортом, то необходимо привыкнуть к новому стилю жизни и физическим нагрузкам. Вполне очевидно, что даже легкие болевые ощущения не придают вам энтузиазма, но таков механизм адаптации к физическим нагрузкам. Появиться они могут даже у опытных спортсменов, но практически всегда их чувствуют начинающие.

Что такое крепатура мускулов после тренировки?

Болевые ощущения и дискомфорт, которые проявляются спустя сутки или двое после тренинга, врачи называют креатурой. Для спортсменов это нормальное явление и все через него проходят. Любая физическая нагрузка для организма является стрессом. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то стресс оказывается достаточно сильным.

Крепатура может проявиться после сильного длительного воздействия на мускулы. Во время тренинга ткани мышц получают микроповреждения. В местах этих трав начинают развиваться воспалительные процессы, которые и вызывают боли.

Опытные атлеты воспринимают их появление в качестве знака эффективной тренировки. Однако начинающие спортсмены могут и испугаться, после чего и появляется желание выяснить, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.

Причины появления болевых ощущений в мускулах

В результате образуется метаболит, называемый молочной кислотой. Ее количество напрямую зависит от вашего тренировочного стажа и у начинающих атлетов она синтезируется в большом количестве. В нормальных условиях молочная кислоты выводится с кровью, но мы уже отмечали, что во время силового тренинга кровоток в мускульных тканях затруднен и метаболит остается в тканях, до полного восстановления кровотока.

Болевые ощущения, которые вызывает молочная кислота, проявляются только на следующий день, когда мускулы остывают. При этом боли не носят острый характер, но вызывают дискомфорт и порой может быть достаточно сложно даже пошевелить ногой либо рукой. Ответ на вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, утвердительный в том случае, если болевые ощущения не носят острый характер.

Когда спортсмен испытывает резкую боль и особенно в момент выполнения упражнения, то здесь все дело может быть в травме. Чаще всего они связаны с повреждениями связок, а получить их можно из-за неосторожного резкого движения. Особенно уязвимым в этом плане является голеностоп.

Болят мышцы после тренировки: можно ли тренироваться?

Так как у вас наблюдается крепатура, часто атлеты говорят, что мускулы забились, то вам необходимо поддерживать их в тонусе. Иногда даже следует заниматься через силу, ток как дискомфорт может оказаться весьма неприятным. Если этого не сделать, то после очередного занятия вы вновь испытаете болевые ощущения.

Однако вам следует помнить и об отдыхе, так как чрезмерные физические нагрузки могут привести к перетренированности. Если вы тренировали конкретную мускульную группу и после этого появились болевые ощущения, то следующее занятие должно носить общий характер. Говоря проще, вам следует нагрузить все мускулы тела, но не столь интенсивно, как в прошлый раз.

Уделите особое внимание растяжке мускулов. Можно заниматься пилатесом, йогой или совершить пробежку. Если вы уже достаточно давно тренируетесь и после занятия испытываете крепатуру, то можно говорить о том, что в работе участвовали те мускулы, которые ранее вами не прокачивались. Это может быть связано с изменением программу тренинга.

Если после тренировок вы не видите прогресса, и мускулы никак не реагируют на нагрузку, то они уже адаптировались к ней. Этот факт говорит о том, что вам срочно необходимо что-то менять в своем тренировочном процессе. Чаще всего достаточно увеличить нагрузку. Однако если вы используете программу тренинга длительное время, то стоит внести в нее небольшие корректировки.

Начинающим спортсменам следует помнить, что организм не будет хорошо реагировать на сильные нагрузки. Очень важно правильно их дозировать, чтобы не навредить здоровью. Как это сделать, мы сейчас и выясним.

Как можно снизить болевые ощущения после занятия?

Начнем с частоты занятий. Если тренироваться каждый день, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Это приведет к преждевременному износу организма, чего допускать нельзя. Вы всегда должны беспокоиться о своем здоровье. Только умеренные физические нагрузки могут носить оздоравливающий характер. Таким образом, занятия следует проводить каждый второй день. Вашим мускулам этого времени будет достаточно для восстановления, и они не потеряют свой тонус.

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это крайне важно, ведь не разогретые мускулы можно легко травмироваться. Вы можете использовать для этого беговую дорожку, выполнить маховые движения конечностями, а также поработать со скакалкой.

Очень важно также и чередовать нагрузки, акцентируя внимание на различные мускульные группы. Скажем, на прошлом занятии вы тренировали грудь, тогда сегодня можно уделить внимание ногам, а на следующей тренировке - спине. Подобный подход к построению тренировочного процесса является наиболее эффективным, и вы быстрее достигните поставленных целей.

Как устранить болевые ощущения в мускулах?

Для нормализации кровотока отличным средством является массаж. Также помочь вам может горячая ванна и последующий холодный душ. Не забывайте о необходимости употребления воды на протяжении всего дня, в том числе и во время занятия. О необходимости разминки мы уже упоминали, но также следует выполнять и заминку.

Если после основной части тренировки хорошо растянуть мускулы, то кровоток восстановится быстрее. Очень полезными в данной ситуации могут стать и антиоксиданты, скажем, витамины С, Е либо А.

Для снижения и даже полного устранения крепатуры могут быть полезны и некоторые продукты питания, а именно фрукты с овощами. Причем употреблять их следует с кожурой. Можно использовать отвары некоторых трав, например, ромашки, солодки, зверобой, липы. Их можно принимать даже во время занятия. Большинство профессиональных атлетов после тренировки посещают бассейн. Плавание отлично снимается напряжение с мускулов и позвоночного столба.

В заключении хочется сказать о том, что болевые ощущения в мускулах могут носить и негативный характер. При крепатуре боли ощущаются во время движений, но если они остаются даже в тот момент, когда вы находитесь в состоянии покоя, то возможно была получена травма.

Начинающие спортсмены достаточно часто допускают серьезные ошибки при появлении болей в мускулах. Некоторые прекращают тренировки до тех пор, пока не уйдет дискомфорт. В результате предыдущее занятия утрачивает свою эффективность и вам придется начинать все с начала. Другая группа начинающих спортсменов продолжают интенсивно тренироваться через боль, что также является серьезной ошибкой. К построению тренировочного процесса следует подходить грамотно, и постарайтесь воспользоваться услугами тренера, который подберет вам оптимальные нагрузки и составит программу тренинга.

Можно ли тренировать мышцы, если они болят после последней тренировки, рассказывает Денис Борисов:

«После тренажерного зала всегда болят мышцы» так считает подавляющее количество посетителей спортзала. Да-да, люди действительно искренне верят, что невыносимые страдания на следующие 2 дня после тренировки — это естественно, нормально и неизбежно. Как говорится, не так страшна тренировка, как следующее утро после неё.

Кость Широкая, разумеется, не хочет, чтобы люди страдали, так что именно поэтому родилась данная статья, в которой мы расскажем, как же можно «пережить» тренировку без потерь и как уменьшить боль в мышцах на следующее утро. Надеемся, что когда люди узнают об этой паре простых вещей, их жизнь станет приятнее, а занятия спортом перестанут вызывать дрожь в коленках!

Боль после тренировки

Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!

Первый вид: боль в мышцах при нагрузке

При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.

Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.

Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.

Второй вид: запаздывающая мышечная боль

Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.

Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц , а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.

При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.

Третий вид: боль при травме

Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.

Четвертый вид: боль от перетренированности

Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!

Почему болят мышцы после тренировки?

Итак давайте тезисно повторим вышеизложенное и давно изученное в статье :

1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;

2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;

3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло .

Как избежать боли в мышцах после тренировки?

Самый верный способ не испытывать боли после тренировок — не тренироваться 🙂 Шутка! На самом деле лучший способ не болеть после тренировки – это ваша адекватность. В нее входят постоянные тренировки, а не раз в два-три месяца, периодичность и цикличность нагрузок (очень советуем вам прочитать наш цикл статей на тему ), качественное восстановление и питание, обязательные и после каждой тренировки.

Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.

Что делать при болях в мышцах

1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки .

Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну .

Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

3. Разогревающие мази.

Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.

Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.

Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..

Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!

Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.

4. Массаж.

Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!

Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.

5. Магний.

Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.

Можно заниматься ли спортом, если болят мышцы?

Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль .

Можно ли тренироваться при легкой боли в мышцах?

Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!

Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме . Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Можно ли тренироваться при сильной боли в мышцах:

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.

>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!

Люди, увлекающиеся спортом, а преимущественно спортивными упражнениями с отягощениями, хотя бы раз сталкивались с неприятными ощущениями после высокоинтенсивного тренинга. Эта реакция мышц на нагрузки зачастую отталкивает новичков от занятий и мешает нормальной жизнедеятельности бывалых атлетов. Сегодня говорим о том, что предпринять, если болят мышцы после тренировки.

Причины болей в теле после тренинга

Многие атлеты задаются вопросом, должны ли болеть мышцы после треньки у всех, или этот факт сугубо индивидуален? Заметим, что неприятные ощущения после занятий проявляются у 99% спортсменов. К основным причинам, почему болят мышцы после тренировки, относят следующие факторы:

• Молочная кислота. Во время тренинга или сразу по его окончанию в волокнах происходит синтез молочной кислоты. Вследствие этого атлет чувствует жжение и дискомфорт.

• Запаздывающий вид дискомфорта. Данный вид ощущений возникает тогда, когда спортсмен (не всегда новичок) начинает заниматься по новой программе, а так же в случае если меняется темп и интенсивность работы.

• Перегрузки. Эффект перегрузки имеет накопительный эффект. В результате систематичности тренировок некоторые микроразрывы волокон не успевают зажить, а из-за этого возникает мышечное истощение. На фоне общего снижения уровня иммунитета мускулы уже не могут полностью восстанавливаться.
• Травмы. Зачастую боль от травм путают с мышечной. Однако при травме неприятные ощущения только нарастают со временем, а мускулы в поврежденной зоне теряют способность работать.

Способы облегчить состояние атлета

Чтобы облегчить состояние, можно предпринять такие меры.

Уменьшение концентрации молочной кислоты

Когда сильно болят мышцы ног после тренировок, это значит, что в результате тренинга перенапряглись волокна и в тканях застоялся избыток молочной кислоты. Чтобы мышцы перестали болеть, нужно придерживаться следующих правил при выполнении упражнений:

• Начинать занятие неизменно необходимо разминочными движениями, ведь именно они постепенно подготавливают тело к задачам посерьезнее.
• Молочная кислота быстрее растворяется в воде, поэтому обильное питье крайне важно. Непосредственно перед походом в зал следует потребить до полулитра чистой воды без газа, а после этого еще каждые 20-25 минут по 100-150 мл.

• Глубокое и ровное дыхание обогащает организм кислородом, что в свою очередь способствует скорейшему выведению молочной кислоты из тканей. Глубоко и максимально ровно вдыхайте носом, а выдыхайте лучше ртом.
• Регулярные походы в спортзал и постепенное увеличение нагрузок на организм способствуют тому, что вещество не будет накапливаться в волокнах или, по крайней мере, будет быстро утилизироваться.
• Если вас интересует, можно ли заниматься, если легкие болевые ощущения настигли во время тренинга, ответим: можно. Стоит только вдвое уменьшить отягощение и интенсивность занятия.
• Если упражнение оказалось изнурительным, сделайте самомассаж и растяжку нужной области.

Микротравмы мускул

Если мышцы болят после первых тренировок резкой и острой болью, это значит, что атлетом получена микротравма. Такое явление свойственно не только при первых тренировках, а и после длительного перерыва между курсами и после напряжения непривычных групп мускулов. Многие интересуются, это хорошо или плохо? Микротравмы- это главные стимуляторы роста тканей. Боль от них появляется на следующий день, а возможно и на вторые сутки после похода в зал. Уже после трех занятий боли пропадают.

Как уменьшить боли после занятий

Если после каждой тренировки у вас очень болят мышцы, необходимо следовать нескольким нехитрым рекомендациям:

• В межтренировочный период лучше вести активный образ жизни.
• После каждого комплекса упражнений выполняйте растягивающие и расслабляющие действия.
• Помните об аэробных упражнениях после ряда силовых. Лучше всего подойдут занятия на орбитреке (эллипсоиде), плаванье и пробежки.
• Продукты распада наиболее эффективно выводятся массажем.
• Банные процедуры помогают тканям восстановиться быстро и практически безболезненно.
• Теплая ванна, в которую добавлена морская соль, ускорит обмен веществ после тренинга и снимет напряжение в теле.

Питание для восстановления

Дискомфорт в конечностях после тренинга мешает нормальной жизнедеятельности, поэтому вопрос, как снять боль, волнует и новичков, и профессионалов.

• Зачастую боли появляются из-за нарушения спортивной диеты, поэтому ваши мускулы не получают должного количества питательных веществ для нормального восстановления и роста.
• Белковая пища также поможет предотвратить запаздывающий синдром. Из-за этого многие фитнес-клубы предлагают услуги бара, где продается питание для спортсменов, в числе которых множество белковых коктейлей. Кроме того белок можно найти в орехах, филе птицы и мяса, бананах, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

• Желательно покушать в течение получаса после активных нагрузок. В этом случае пища не отложится в жировую ткань, а выступит активным строительным материалом для мускулатуры, в том числе и поврежденной во время трени.
• Помните, если неприятные ощущения в теле не пропадают, а только нарастают после каждого похода в зал, это означает, что вы не даете тканям правильно восстанавливаться, либо имеется запущенная травма, которая нуждается в лечении.

Когда медицинское вмешательство необходимо

Что делать, если ни через день, ни через два или три дня дискомфорт не покинул тело?

• Вероятнее всего атлет получил травму. Это может быть растяжение, бурсит, ушиб, разрыв мышечных волокон или даже перелом или надлом. Зачастую в такой ситуации налицо дополнительные симптомы кровоизлияние, отек, изменение окраски кожных покровов, ограничение подвижности конечностей. Боль при травме резкая, выраженная, острая при нагрузке травмированной области.

• При незначительном ушибе вышеперечисленных симптомов может и не оказаться. Атлет ощущает только ноющую боль. Это опасно, так как спортсмены нередко путают такие проявления с обыденной перетренированностью волокон. Из-за отсутствия обостренных ощущений не уделяют адекватного внимания проблеме. В лучшем случае дискомфорт прекратится сам, а в худшем- развиваются осложнения. Именно поэтому при непрекращающихся тянущих или ноющих ощущениях следует обратиться за консультацией к доктору.

Первая помощь при травмах

Если в зале атлет вдруг почувствовал резкую боль в мышце, то это может означать, что не были соблюдены правила техники безопасности, был неправильно подобран комплекс или уровень нагрузки, мышцы, суставы и связки недостаточно разогрелись перед рабочими подходами. Вероятнее всего, была получена травма. Что предпринять в этом случае?

1. обеспечьте неподвижность и покой поврежденной зоне;
2. приложите лед или любой другой холод;
3. если травмированы нижние конечности, зафиксируйте их в положении повыше;
4. если есть возможность, наложите эластичную повязку не повреждение.

От усиленных нагрузок придется отказаться, так как тренироваться если болят мышцы при травме, нельзя. После полного выздоровления следует постепенно возвращаться к занятиям, поэтапно увеличивая нагрузку.

Медицинские препараты при дискомфорте мускулах

Бодибилдеры и спортсмены широко применяют следующие лекарственные препараты:

• Если дискомфорт проявляется после первого похода в качалку, то чаще других применяют местные противовоспалительные нестероидные препараты в форме кремов, мазей и гелей, такие как «Фастум гель», «Вольтарен», «Финалгель», «Метиндол».
• При сильном жжении: «Нурофен», «Кетанов», «Найз».
• Местнораздражающие составы: «Кетонал Термо», «Салимент», «Нафтальгин».

Здоровье требует ответственного и внимательного отношения. Помните, что длительное самолечение недопустимо, и при острых болях лучше обратиться к врачу.

Видео: Как облегчить болезненные ощущения после тренировки

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.



Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех, кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.



Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.



Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.



Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.



Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.



Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.



Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.



Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.


Когда идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.



Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта. Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями. Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.