Две стадии диеты по гликемическому индексу и меню. Особенности диеты по гликемическому индексу: меню и советы

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни - 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно - 92 и 4, тыквы - 75 и 3, ананаса - 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь - некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров - способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Для нормализации в крови глюкозы, полезно ввести в рацион продукты с низким гликемическим индексом. Они замедляют переваривание, дольше ощущается насыщение. Не всегда диетические блюда полезны для диабетиков. Составляя каждодневное меню, не забывайте учитывать индивидуальные особенности организма.

Что собой представляет гликемический индекс?

Каждый продукт имеет свою скорость расщепления углеводов. Ее еще называют гликемическим индексом. Чтобы определить, какие углеводы у продута - простые или сложные, его показатель гликемического индекса сравнивают с эталонным - ГИ глюкозы равен 100 единицам. Когда уровень ГИ ниже 50, считается, что пища содержит сложные углеводы, рекомендованные к употреблению при сахарном диабете.

Как действует на организм?

При попадании в организм, продукты с высоким гликемическим индексом заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Данный гормон отвечает за энергетические запасы организма: равномерно распределяет излишний сахар, формируя из части излишков жировые запасы на будущее. Инсулин защищает от потери уже имеющиеся питательные вещества препятствуя их расщеплению. Если в рационе постоянно содержатся продукты с высоким уровнем ГИ, вырабатывается избыток инсулина, человек постепенно набирает лишний вес. На уровень ГИ влияют следующие факторы:

• Уровень термообработки. Чем дольше термообработка, тем выше ГИ. Например, у сырой моркови он равен 39 единиц, у вареной - 86.
• Уровень клетчатки. Состоящую из волокон пищу организм дольше переваривает. Цифры спелого яблока - 29, яблочного сока без мякоти - 40.
• Перезрелые фрукты и овощи имеют завышенный уровень ГИ - 80 единиц.
• Высокое содержание кислот снижает скорость усвоения крахмалов. А соль, добавляемая в блюда, повышает его индекс.
• Благодаря высокому уровню жиров и белков замедляется усвоение крахмала и увеличивается время переваривания блюда.
• Сахароза, которую содержит спортивное питание соки, увеличивает в крови уровень сахара. Фруктоза в ягодах и фруктах не изменяют содержание глюкозы.

Для кого важно обращать внимание?

Нужно постоянно следить за своим рационом, если хотите надолго сохранить бодрость, здоровье и хорошее настроение. Когда у человека диагностировали ожирение или сахарный диабет, недостаточно контролировать потребляемые калории, необходимо потреблять продукты с малым уровнем ГИ. Таблица продуктов с градуировкой уровней ГИ разработана специально для страдающих от диабета пациентов.

Таблица продуктов у которых пониженный ГИ

Ниже перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

• Почти все ягоды, фрукты и овощи.
• Молоко и кисломолочная продукция с меньшим содержанием жиров.
• Натуральные свежие соки, не содержащие сахар.
• Гарниры и первые блюда: каши на водной или молочной основе, макароны, отруби, фасолевые и гороховые супы, овощные рагу и другие углеводы с низким гликемическим индексом.

Полный список, перечисляющий продукты с низким ГИ можно получить у лечащего врача.

Гипогликемический индекс для похудения

Учет ГИ при составлении меню помогает снизить вес. Важно следить за уровнем термообработки. Для похудения не нужно подбирать диету только по гликемическому индексу: продукты с высокими показателями тоже содержат большое количество полезных элементов. Это арбуз, печень, некоторые фрукты, сухофрукты.

При похудении переходить на новую еду нужно поэтапно: для начала попробуйте продукты со средним гликемическим индексом, постепенно вводя все более полезные блюда. Рекомендуется учитывать правила питания:

• количество картофеля должно быть минимальным;
• завтрак начинать с овсяной, гречневой или ячневой каши;
• ограничить потребление хлеба;
• обязательное условие - ежедневное употребление большого количества овощей и фруктов, салатов из свежей зелени и овощей с нулевым уровнем ГИ.
• если очень хочется мучного - можно крекеры в малом количестве.

Все углеводные продукты, которые мы едим, вызывают высвобождение глюкозы в кровь и соответствующее увеличение инсулина. Продукты с высоким ГИ порождают резкий всплеск (выброс) инсулина, что влечет за собой и усиление чувства голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются медленнее, насыщая нас на более длительный срок. Чем больше энергии тратится на переработку и усвоение углеводов, тем меньшее их количество трансформируется в жиры. Этим хороши продукты с медленными углеводами, большая часть которых имеет низкий гликемический индекс.

Варианты меню на день с низким гликемическим индексом

Завтрак с низким ГИ

Для завтрака с низким ГИ подходят: овсянка (но не быстрорастворимая), мюсли, сухие завтраки из овсяных/рисовых (без сахара), хлеб из цельнозерновой муки. К подобным завтракам обязательно должны быть добавлены ягоды, персики, груши, сливы или цитрусовые, так как все они богаты витаминами и имеют низкий ГИ.

Если по утрам вы пьете сок, убедитесь, что он не содержит сахара. Из молочки подойдут обезжиренное молоко и йогурт. и семена могут дополнить зерновые каши, фруктовые салаты, йогурты и хлеб. Чай предпочтительно травяной.

Вот несколько типичных примеров того, :

• Овсяная каша с ягодами или изюмом, сваренная на нежирном молоке. Травяной чай.


• Сухой завтрак (из отрубей/зерновой), разведенный молоком или йогуртом. Травяной чай.


• из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и размятым авокадо. Любой травяной чай.


• Обезжиренный творог или йогурт с ягодами. Травяной чай.

Обед с низким ГИ

На обед вы можете выбрать овощные и фруктовые блюда, вариантов великое множество. Морковь, сельдерей, брокколи и цветную капусту можно не подвергать тепловой обработке, а есть сырыми, порезав на бруски и уложив на блюдо или соединить их в салате с заправкой из лимонно-апельсинового сока или уксуса. Для салата используйте готовую фасоль и другие бобовые, немного орехов, семечки.

Для бутербродов подойдет ржаной хлеб из муки грубого помола, для питы – бездрожжевой лаваш. Печеный картофель идеален в сочетании с овощами. Естественно, домашний нежирный сыр или нежирных сортов Фета подойдет как дополнение к салатам и овощным сэндвичам. Для горячего обеда отличным выбором станут овощные супы с включением различных круп.

Варианты блюд с низким гликемическим индексом на обед:

• Овощной суп с чечевицей и зерновым хлебом на закваске. Сливы.


• Вегетарианская паста: смешайте две столовые ложки консервированных бобов, одну чайную ложку соуса песто, половинки помидоров черри, немного нарезанного красного лука и свежие травы. Подавайте с пастой из муки грубого помола.


• Пита (вариант 1): смешать лук, грибы, зеленый перец и сыр тофу. Добавить пару чайных ложек томатного соуса, приправить чесночным порошком. Завернуть в лист лаваша или уложить внутрь питы.


• Пита (вариант 2): заполните лаваш нежирным сыром Фета, оливками, помидорами черри и листьями салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.


• Сэндвич с яйцом: два ломтика хлеба из цельной муки, сваренное вкрутую яйцо, смешанное с половиной столовой ложки легкого майонеза и нарезанным зеленым луком.


• Сэндвич с творогом и овощами: обеденная булочка из бездрожжевого теста, три столовых ложки творога, очень тонко нарезанные огурцы, помидоры черри и листья салата. Киви.

Ужин с низким ГИ

Вечером – овощи (запеченные, овощные супы, рагу), бобовые, чечевица, салаты будут лучшим решением. Хорошим выбором является рис, в особенности, так называемые дикие сорта – коричневый и черный. Неочищенный в процессе выпаривания и шлифовки, этот рис несет в себе массу полезного и причисляется к медленным углеводам, которые долго расщепляются и лучше всего насыщают. Плюс ко всему, бурый рис, в отличие от белого, имеет очень низкий ГИ. Сюда же относятся постные сорта красного мяса, курица и рыба. Макароны позволительны изредка, но не любые, а только те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Причем компанию им, как правило, составляют овощи, а не жареные котлеты.

Свежие, но предпочтительнее тушенные или запеченные фрукты – на десерт. Если незадолго до еды вы захотите что-то выпить, то выбирайте воду.

Вот несколько блюд из меню вкусных низкогликемических :

• Курица-гриль. Смешайте немного белого вина, специй, лимонного сока и чеснока; замаринуйте на 20 минут куски . Приготовьте на гриле. Посыпьте свежим или сушеным эстрагоном. Гарнир: тушеная капуста брокколи с морковью и рисом Басмати. Вода.


• Мясо. Говяжья вырезка с добавлением болгарского перца, зеленого гороха, толченого чеснока, перца и лимонного сока. Запеките в духовке. Незадолго до готовности добавьте нарезанную брокколи. Подайте с отваренным рисом Басмати.


• Салат. Смешать вместе готовый горох нут, нарезанный кубиками красный и желтый сладкий перец, перец чили, красный лук и свежие листья петрушки. Посыпать смесью перцев, посолить, заправить винегретом из растительного масла, лимона.


• Макаронные изделия. Обжарьте лук и чеснок, бекон без кожи и жира, куски томатов, томатную пасту, травы, какие есть под рукой, бальзамический уксус, . В конце процесса всыпьте свежий (или мороженый) горошек. Подавать с пастой.

Некоторые люди соблюдают довольно жесткие диеты, лишают себя вкусной и полезной пищи, но, тем не менее, не могут достичь высоких результатов в похудении. С чем же это связано? Ответ довольно простой: набирать вес можно не только от молочного шоколада, но и от тертой морковки, как ни странно. А связана эта особенность пищи с гликемическим индексом.

Влияние ГИ на нашу фигуру

Понятие гликемического индекса зачастую встречается в профессиональной терминологии диетологов и докторов-эндокринологов. Впервые его ввел в обиход и научно обосновал канадский профессор доктор Дэвид Дженкинсон. Именно он обнаружил опытным путем, что разная пища по-разному влияет на обменные процессы в организме, выработку гормонов и переваривание пищи.

Гликемическим индексом является значение, характеризирующее время переваривания продуктов, в которых содержатся углеводы. Чем быстрее углеводы расщепляются, тем быстрее они вызывают повышение глюкозы в крови, которая, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина поджелудочной железой. А именно инсулин, подобно бережливому хозяину, превращает все калории, которые мы получили с пищей, в жировые отложения и равномерно их распределяет по всему телу, учитывая талию, бедра и другие проблемные места.

Для похудения необходимо максимально снизить выработку инсулина поджелудочной железой. Для этого нужно употреблять продукты со средним (от 50 до 69), а лучше, низким (до 49) ГИ.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны значения гликемического индекса всей наиболее распространенной пищи. Однако стоит учитывать, что эти данные вычисляются без учета термической обработки и добавок к блюдам.

Наиболее распространенные продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов довольно широкий и вы наверняка заметили, что в нем нет мяса, рыбы и морепродуктов. Дело в том, что в этой категории пищи нет углеводов, а значит, ее гликемический индекс равен нулю. Однако во время похудения стоит помнить, что лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, они будут создавать меньшую нагрузку на органы ЖКТ.

Если вы занимаетесь спортом, то перед тренировкой нужно обязательно съесть пищу, гликемический индекс которой будет высоким. Это поможет быстро насытить организм энергией, необходимой для физических нагрузок.

На уровень ГИ влияют такие показатели продуктов:

• степень измельченности;
• температура;
• уровень спелости плодов.

Это значит, что полезнее будет есть блюда, которые уже остыли, а не только с пылу-жару. Также стоит отдавать предпочтение целым продуктам, к примеру, овощам, их ГИ будет значительно ниже, чем измельченных в блендере или натертых на терке.

Еще одно правило, которого стоит придерживаться на диете: не смешивайте в одном приеме пищи продукты с разными показателями гликемического индекса. К примеру, утром вы можете есть блюда, в которые будут входить только продукты со средним ГИ, а вот в обед – только с низким ИГ.

Примерное меню диеты

Соблюдение всего нескольких простых правил по планированию своего рациона поможет вам за месяц сбросить до 1 кг веса.

Диета по гликемическому индексу – простая в соблюдении и эффективная по своей результативности система похудения, основанная на контроле поступления в организм углеводов. Гликемический индекс (ГИ) каждого продукта питания определяется скоростью его расщепления в организме до образования глюкозы. Чем этот процесс медленнее, тем ниже такой показатель и тем лучше он для похудения.

Низким гликемическим индексом обладают сложные углеводы, которые в отличие от простых высвобождают глюкозу постепенно, не допуская резкого повышения сахара в крови и быстрого появления чувства голода вскоре после приема пищи.

Кроме того, простые углеводы, высвобождающие всю глюкозу сразу, создают в организме ее избыток, превращающийся в жировые отложения. Таким образом, низкогликемическая диета, в ходе которой ограничивается поступление таких «вредных» углеводов, позволяет контролировать уровень глюкозы и предотвращать все негативные последствия появления ее излишков. Именно поэтому такая методика изначально была предназначена для людей, страдающих сахарным диабетом, но, показав высокую эффективность и в борьбе с лишним весом, она начала широко использоваться для похудения.

Суть и достоинства похудения по ГИ

Суть диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, чтобы простые (быстрые) углеводы заменить сложными (медленными). При этом меню составляется из низкокалорийных продуктов, что обеспечивает поступление в организм меньше энергии, чем затрачивается, за счет чего и происходит снижение массы тела.

Такая методика похудения обладает важными для комфортно похудения достоинствами, благодаря которым обеспечивается ряд полезных действий:

• практически не допускается появление чувства голода, поскольку рацион составляется по принципу правильного питания;
• налаживается работа всего организма – ускоряется метаболизм, улучшается деятельность ЖКТ, нормализуются функции внутренних органов, что позволяет использовать такую систему длительное время и даже всю жизнь;
• создаются такие условия питания, которые подходят даже беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими или серьезными болезнями.

Единственной сложностью при соблюдении диеты по гликемическому индексу является необходимость постоянно следовать специальной таблице. Но со временем к этому можно быстро привыкнуть или запомнить показатели ГИ основных продуктов. При этом следует учитывать, что даже такая оптимальная система питания тоже имеет свои противопоказания.

Минусы и противопоказания

• психических расстройств;
• нарушений обмена веществ;
• сахарного диабета;
• ослабленного состояния после продолжительной болезни или хирургического вмешательства.

Также диета не подходит подросткам в период полового созревания.

Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.

В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода. Именно методика Монтиньяка и созданная им таблица ГИ стала основой похудения на низкогликемическом рационе.

Методика Монтиньяка – худеем без голода

Система питания известного французского диетолога, основанная на зависимости массы тела от гликемического индекса потребляемых продуктов, стала настоящим переворотом в области похудения. Благодаря совершенно иному подходу, она позволяет худеть комфортно и надолго, тогда как все жесткие диеты, чрезмерно ограничивающие рацион, переносятся крайне сложно из-за постоянного чувства голода, а после окончания часто приводят к возврату потерянного веса. Метод Монтиньяка лишен всех этих недостатков, поскольку его главное правило – худеем без голода.

Правила доктора Монтиньяка

Эту программу нормализации веса нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании. Она представляет собой сбалансированный режим питания, который основывается на выборе определенных продуктов с учетом их влияния на метаболические процессы, обеспечивающие профилактику избыточной массы тела, диабета, заболеваний сердца и сосудов.

Принцип борьбы с лишним весом по Монтиньяку основан на подсчете гликемических индексов употребляемых продуктов. Французский диетолог утверждает, что худеть нужно, не голодая, а правильно выбирая еду.

Иными словами, чем ниже ГИ, тем лучше для похудения. В соответствии с этим автор методики разработал специальную таблицу, разделив продукты по показателю их гликемического индекса.

За основу были взяты такие нормы ГИ:

• низкий – до 55;
• средний – 56–69;
• высокий – от 70.

Суточная норма потребления при похудении должна составлять 60–180 единиц в зависимости от изначального веса.

Кроме того, нужно выполнять ряд несложных правил:

• выпивать от 2 л чистой воды;
• не совмещать углеводы с жирами;
• принимать пищу с перерывами не менее 3 часов.

Руководствуясь указанными принципами, без какого-либо ограничения в калориях Мишель Монтиньяк за 3 месяца сам избавился от 15 кг лишнего веса и в дальнейшем сохранил полученные результаты.

Таблица продуктов

Использование таблицы гликемического индекса – обязательное условие диеты Монтиньяка. Она позволяет правильно выбирать продукты и составлять меню, которое будет обеспечивать стабильную потерю веса.

Следует заметить, что гликемический индекс присваивается только продуктам, содержащим углеводы. Поэтому в таблице нет высокобелковых продуктов, например, мясных, а это значит, что их ГИ равен 0.

Этапы и меню

Процесс похудения по Монтиньяку выполняется в 2 этапа:

• на первом – вес снижается до нужной отметки;
• на втором – полученный результат закрепляется.

Для достижения поставленных целей употребление углеводов должно быть минимальным, поэтому на первом этапе разрешается употреблять только продукты с низким ГИ. После потери желаемого количества килограммов на втором этапе происходит стабилизация веса, при этом список разрешенных продуктов расширяется, но без включения или со значительным ограничением высокоуглеводной пищи.

Первый этап – похудение

На начальной стадии диеты Монтиньяка необходимо питаться так, чтобы не вызывать резкого подъема уровня глюкозы.

Правильно подобранный рацион с низким ГИ позволит избежать накопления жиров и сжечь имеющиеся жировые отложения для получения энергии.

• завтрак нужно начинать с фруктов, чтобы стимулировать работу кишечника и предотвратить запоры, а затем добавить белки и углеводы с клетчаткой;
• второй завтрак должен быть белковым;
• на обед необходимо употреблять белки и липиды, но блюда не должны быть слишком жирными;
• ужин всегда должен быть легким, состоять из белков и жиров или белков и углеводов, при этом пищу нужно употреблять не позднее 19 часов.

Лучшими белково-липидными блюдами считаются: овощной суп, рыба, птица, яйца. Желательно избегать колбасных изделий и полуфабрикатов. В белково-углеводные блюда рекомендуется включать углеводные продукты с большим содержанием клетчатки и без жиров – обезжиренный творог, пасленовые овощи, фасоль, зелень.

Примерное меню на неделю

В приведенном ниже меню можно использовать любые овощи, фрукты, крупы и др. из таблицы с низким гликемическим индексом, выбирая их по своему вкусу.

• завтрак – любые фрукты;
• ланч – ломтик отрубного хлеба, порция каши, стакан обезжиренного молока;
• обед – капустный салат, рыба в белом вине или запеченная в сухарях с сыром, несладкий некрепкий чай;
• ужин – кусочек запеченного мяса, овощной суп, обезжиренный йогурт.

• завтрак – цитрус, стакан обезжиренного йогурта;
• ланч – мюсли, мармелад на фруктозе;
• обед – натертая сырая морковь со шпинатом, соком лимона и маслом оливы, 50 г сыра, фруктовый фреш;
• ужин – овощной салат, чечевица под соевым соусом.

• завтрак – фрукты на выбор;
• ланч – ломтик цельнозернового хлеба с несладким джемом, стакан обезжиренного молока;
• обед – порция запеченной телятины, овощной салат, цитрусовый фреш;
• ужин – овощной суп, отварная фасоль, обезжиренный йогурт.

• завтрак – яблоко, яичница;
• ланч – ветчина, стакан обезжиренного молока;
• обед – овощной салат с нежирной сметаной, рыба на гриле;
• ужин – овощная запеканка с сыром, зелень, обезжиренный кефир.

• завтрак – апельсиновый фреш;
• ланч – мюсли с молоком;
• обед – тушеные овощи, отварное филе курицы, некрепкий несладкий чай;
• ужин – каша, овощной салат.

• завтрак – цитрус, нежирный йогурт;
• ланч – молочная каша, кофе без кофеина;
• обед – постное мясо с овощами, фруктовый салат;
• ужин – макароны из твердых сортов пшеницы, ветчина, овощи с зеленью.

• завтрак – 2 ломтика отрубного хлеба, обезжиренное молоко;
• ланч – нежирный творог, некрепкий чай без сахара;
• обед – рыба, запеченная с овощами, кофе без кофеина;
• ужин – фрукты на выбор.

Следование правилам этого этапа диеты позволяет добиться положительных результатов за 1–3 месяца в зависимости от поставленных целей.

При этом обеспечиваются следующие положительные действия:

• нормализуется обмен веществ;
• исключается чувство голода;
• нет необходимости существенно менять или ограничивать рацион;
• организм насыщается необходимыми витаминами и минералами.

Кроме того, во время похудения сохраняется мышечная масса и упругость кожных покровов, что позволяет избежать дряблости и обвислости, характерной для других диет.

Второй этап – стабилизация

Для надежного закрепления полученного результата необходимо на втором этапе придерживаться следующих правил:

• не злоупотреблять продуктами с высоким ГИ;
• для восполнения потребности в липидах использовать хорошие жиры, в основном растительные холодного отжима;
• употреблять молокопродукты с минимальной жирностью;
• вводить в рацион больше рыбы;
• если есть желание смешать жиры с углеводами, вместе с ними нужно съесть овощи, содержащие много клетчатки;
• можно пить сухое вино, но после овощного салата или сыра;
• на завтрак нужно включать цельнозерновой хлеб;
• сахар, мед, конфеты, выпечку, газировку необходимо свести к минимуму или исключить совсем;
• кофе должен быть без кофеина, а чай – некрепким;
• ежедневную норму воды нужно поддерживать на уровне 2 л.

Следование правилам методики Монтиньяка и его таблице гликемических индексов можно сделать не только способом похудения, но и своим режимом питания на всю жизнь. Тогда проблема лишнего веса или повышенного уровня сахара не будет беспокоить никогда.

В целом, диета Монтиньяка – это программа кардинального изменения своих пищевых привычек. По аналогичному принципу – «есть, чтобы худеть» – был разработан целый ряд других популярных методик – Аткинса, по группе крови. Также на основе теории доктора Монтиньяка создана более «ударная» низкогликемическая диета, позволяющая эффективнее избавляться от лишнего веса.

Диета с низким гликемическим индексом

Такая диета отличается от методики Монтиньяка тем, что она рассчитана исключительно на похудение, тогда как метод французского доктора предполагает дополнительную профилактику диабета и сердечнососудистых заболеваний. Низкогликемическая диета тоже основана на контроле поступления углеводов, но в отличие от метода Монтиньяка состоит из 3 этапов, первый из которых является достаточно жестким. За счет такого подхода эта система похудения позволяет намного быстрее сбросить вес, а затем так же надежно закрепить результат.

Правила

Использование диеты с низким гликемическим индексом требует соблюдения следующих правил:

• употреблять можно только продукты, имеющие высокую пищевую ценность и низкий ГИ;
• питание должно быть дробным, желательно 6-разовым;
• последний прием пищи – не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы у ЖКТ было время на отдых и восстановление;
• при приготовлении блюд – минимум термической обработки, которая обычно повышает показатель ГИ;
• пить воду можно в том количестве, которого требует организм, не доводя ее суточный объем до требуемых большинством диет 1,5–2 л.

Также необходимо следить за калорийностью пищи, поскольку снижение количества углеводов не будет иметь смысла, если давать организму больше калорий, чем он сможет потратить. Во время низкогликемической диеты калорийность дневного рациона не должна превышать 1500–1700 ккал. Особенно важно соблюдать все указанные правила во время 1 и 2 этапа.

Этапы похудения

По сравнению с 2-этапной методикой Монтиньяка, в диете с низким гликемическим индексом предполагается прохождение 3-х этапов, при этом на последней стадии в обоих случаях предполагается стабилизация результата. Но в низкогликемической диете добавляется первый – самый жесткий этап, который в программе французского диетолога отсутствует.

В целом, процесс похудения выглядит следующим образом:

• первый этап – активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
• второй этап – постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
• третий этап – закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

Важным условием эффективности такого похудения является обязательное прохождение каждого из указанных этапов, иначе потеря веса будет недостаточной или сброшенные килограммы быстро вернутся. Длительность низкогликемической диеты зависит от особенностей организма и поставленных целей, но она не может быть меньше 21 дня – именно столько времени необходимо для формирования новых пищевых привычек. При этом каждый этап должен длиться, как минимум, неделю, в оптимальном варианте – 2 недели.

Первый этап

На этой стадии диеты происходит наиболее активное очищение организма от всего ненужного, в том числе жировых отложений. Употребление продуктов с минимальным содержанием углеводов приведет к затрачиванию большого количества энергии, а ее нехватка – к сжиганию запасов, от которых необходимо избавиться.

Соблюдая низкогликемическую диету, нужно помнить об умеренности. Разрешенное употребление большого количества пищи не должно приводить к перееданию, но также нельзя морить себя голодом ради достижения быстрого результата.

Второй этап

Максимальную продолжительность этой стадии нужно определять самостоятельно. Как только будет потеряно необходимое количество килограммов, следует перейти к закреплению веса.

На втором этапе рацион можно составлять из продуктов с более высоким, чем на первом этапе, но все равно еще достаточно низким ГИ. В этот период очень важно следить за калорийностью пищи.

Третий этап

Завершающая стадия, направленная на закрепление полученного результата, должна длиться не меньше, чем первый и второй этапы вместе взятые. Её ни в коем случае нельзя пропускать, чтобы потерянный вес не вернулся. Основу рациона теперь составляют продукты с низким и средним ГИ. Также разрешается иногда употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

Примерное меню

Строгого меню в низкогликемической диете не существует и это еще один ее большой плюс. Основу рациона на каждом этапе должны составлять продукты с разрешенным ГИ, исходя из чего, и нужно составлять меню.

Для примера меню может быть следующим:

• завтрак – каша, фрукты или свежеприготовленный сок;
• ланч – обезжиренные молочные напитки;
• обед – постное мясо, овощной салат;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – омлет с грибами, обезжиренный творог.

Диету по низкому гликемическому индексу можно сделать основой своего питания. Это поможет постепенно нормализовать, а затем стабилизировать вес за счет перестройки организма на правильный режим работы.

Диета по гликемическому индексу требует постоянной сверки с таблицей, что бывает не всегда удобно. Чтобы не запутаться в показателях и не отказываться от любимой еды необоснованно, можно при составлении рациона воспользоваться некоторыми подсказками диетологов:

• овощи – самый полезный продукт, который может употребляться неограниченно, но желательно в сыром виде, особенно свекла и морковь;
• картофель – лучше всего отварной «в мундире» и в холодном виде (тогда в нем образуется клетчатка, точнее, резистентный крахмал, способствующий снижению уровня сахара);
• фрукты – можно неограниченно употреблять яблоки, груши, апельсины, малину. Исключив бананы, киви, виноград, бахчевые;
• макароны – только из твердой пшеницы, в холодном виде и в умеренных количествах;
• рис – можно коричневый, дикий сорт, нельзя – шлифованный;
• хлеб – только цельнозерновой, отрубной или из муки грубого помола;
• допускается белковая пища (постное мясо, рыба, обезжиренные молокопродукты), но она не должна быть доминирующей;
• многие калорийные продукты – колбасы, пицца, шоколад – имеют низкий ГИ, но они не подходят для диетического питания;
• если хочется съесть что-нибудь с высоким ГИ, сочетайте эту пищу с низкогликемическими продуктами, тогда уровень глюкозы будет расти медленно.

Методика похудения по гликемическому индексу позволяет потерять достаточно большое количество лишних килограммов, но не сразу, а постепенно, зато без голода и метаболического стресса для организма.

Как правило, за две недели можно избавиться в среднем от 3–5 кг избыточного веса, причем это будет не за счет жидкости, а именно благодаря сжиганию жира. В последующем еженедельная потеря веса обычно составляет 1–2 кг, которые уходят безвозвратно. Но для этого нужно в корне пересмотреть свой рацион, пищевые привычки и образ жизни.