Управление стрессом в организации: что должен знать руководитель. Механизм стресса “Бей или Беги”. Переформулирование из проблемы в задачу

II. МЕНЕДЖМЕНТ

14. Управление конфликтами, стрессами и изменениями

Работающие в организациях люди различны между собой. Соответственно, они по-разному воспринимают ситуацию, в которой они оказываются. Различие в восприятии часто приводит к тому, что люди не соглашаются друг с другом. Это несогласие возникает тогда, когда ситуация действительно носит конфликтный характер. Конфликт определяется тем, что сознательное поведение одной из сторон (личность, группа или организация в целом) вступает в противоречие с интересами другой стороны. То есть конфликт – это отсутствие согласия между двумя или более сторонами. Менеджер согласно своей роли находится обычно в центре любого конфликта в организации и призван разрешать его всеми доступными ему средствами. Управление конфликтом является одной из важнейших функций руководителя.

С точки зрения причин конфликтной ситуации выделяется три типа конфликтов . Первый – это конфликт целей. В этом случае ситуация характеризуется тем, что участвующие в ней стороны по-разному видят желаемое состояние объекта в будущем. Существует много методов разрешения таких конфликтов. Второй – это конфликт, вызванный тем, что участвующие стороны расходятся во взглядах, идеях и мыслях по решаемой проблеме. Разрешение таких конфликтов требует большего времени, чем разрешение конфликтов, связанных с противоречием целей. И, наконец, третий – это чувственный конфликт, появляющийся в ситуации, когда у участников различны чувства и эмоции, лежащие в основе их отношений друг с другом как личностей. Люди просто вызывают друг у друга раздражение стилем своего поведения, ведения дел, взаимодействия. Такие конфликты труднее всего поддаются разрешению, так как в их основе лежат причины, связанные с психикой личности.

Можно выделить пять уровней конфликтов в организации: внутри личности (связанные с противоречиями между «хочу», «могу» и «надо» в человеке), между личностями (на профессионально-производственной, социальной и эмоциональной почве), внутри группы, между группами, внутри организации. Эти уровни тесно связаны между собой. Так, внутриличностный конфликт может заставить индивида чувствовать себя агрессивно по отношению к другим и вызвать тем самым личностный конфликт.

Источниками конфликта могут быть дефицит ресурсов, неодинаковый вклад в дело, несбывшиеся ожидания, ортодоксальность управления, недостаток самостоятельности и т.д.

Путями разрешения конфликтов могут быть сила, власть, убеждение, сотрудничество, компромисс, уход от конфликта, привлечение третьей силы, ведение игры и т.п.

Существуют следующие стратегии поведения в конфликте: 1) уход от взаимодействия; 2) сглаживание; 3) борьба; 4) сотрудничество и решение проблемы; 5) поиск компромисса.

Для разрешения организационных конфликтов широко используются так называемые структурные методы управления конфликтом внутри организации. Эти методы связаны с использованием изменений в структуре организации для разрешения конфликтов, получивших развитие. Они направлены на снижение интенсивности конфликта. В группу этих методов входят: – методы, связанные с использованием руководителем своего положения в организации (приказ, распоряжение, директива и т.п.); – методы, связанные с «разведением» частей организации – участников конфликта («разведение» их по ресурсам, целям средствам и т.д.) или снижением их взаимозависимости (дифференциация и автономизация подразделений); – методы, связанные с созданием определенного «задела» в работе взаимозависимых подразделений (запас материалов и комплектующих); – методы, связанные с введением специального интеграционного механизма для конфликтующих подразделений (общий заместитель, куратор или координатор и т.п.); – методы, связанные со слиянием разных подразделений и наделением их общей задачей (например, объединение отдела труда и заработной платы и отдела кадров в отдел развития персонала, призванный заниматься развитием каждого отдельного работника в плане его роста, а не только расчетно-учетными функциями).

Если конфликтная ситуация находится под контролем руководства, то такие конфликты называют функциональными. Они оказывают положительное воздействие на эффективность организации и полезны для нее. Функциональные конфликты могут возникать на совещаниях, советах, в деловой полемике и т.д. Участвующие в них стороны обычно контролируют себя и ситуацию.

Если ситуация выходит из-под контроля руководства, конфликт принимает дисфункциональный характер. Дисфункциональный конфликт приводит к снижению личной удовлетворенности сотрудников, эффективности группового сотрудничества, ведет к враждебности в отношениях, к несправедливости в распределении ресурсов, вынуждает поступать против своей воли в пользу одной из сторон.

Термин «стресс» в настоящее время стал одним из самых популярных и превратился в источник вполне оправданного беспокойства руководителей компаний. Стресс - адаптивная реакция, опосредованная индивидуальными различиями и/или психологическими процессами, которая является ответом на любое внешнее воздействие, ситуацию или событие, предъявляющие к человеку повышенные требования психологического и/или физического характера.

Стресс на рабочем месте может быть вызван высоким уровнем требований и низким уровнем контроля над процессом труда. Он связан прежде всего с изменениями, которые вызывает взаимодействие людей и их работы. Стресс - это результат взаимодействия человека и внешней среды. Он охватывает не только эмоциональную и психологическую, но и физическую сферу человека. Стрессовые факторы находятся как в окружающей человека действительности, так и в его психологическом окружении. Различают рабочие и нерабочие факторы, которые могут являться источниками стресса.

Существует несколько путей управления стрессом. Можно изменить объективную реальность, чтобы удалить стрессовый фактор, или изменить психологическое окружение, в котором находится человек. В других случаях можно изменить стрессовые симптомы таким образом, что они не будут иметь долгосрочного эффекта. Выделяют организационные и индивидуальные методы управления стрессом. Организационные методы включают: оздоровительные программы для сотрудников; изменение рабочего окружения и т.д. К индивидуальным методам относят: психологический (изменение окружения, в котором существует стресс; изменение познавательной оценки окружения; изменение поведения для изменения окружения) и физиологический методы (улучшение физического состояния человека с целью повышения эффективности борьбы со стрессом).

07.12.2018 09:00

В своей предыдущей авторской колонке Наталья Пронина рассказывала о том, какую пользу можно получить от кратковременных эмоциональных потрясений. Сегодня она объясняет, как отличить хороший стресс от плохого и что с этим делать дальше.

Если в сложной ситуации вы ощущаете прилив энергии, легко концентрируетесь, способны действовать быстро и решительно - это признаки того, что все в порядке. Вы находитесь в состоянии эустресса, при котором организм мобилизует свои ресурсы без ущерба для здоровья. Другое дело, если при похожих обстоятельствах вы постоянно чувствуете усталость, бурно реагируете даже на слабые раздражители или, напротив, проявляете апатию, когда есть реальные причины волноваться. Значит, стресс превратился в дистресс - перешел в стадию, приносящую больше вреда, чем пользы.

Сам себе ресурс: чем полезен управляемый стресс

Мы привыкли слышать, что эмоциональные потрясения вредны и к любой ситуации надо относиться как можно спокойнее. Наталья Пронина приводит целых пять доводов в пользу того, что именно стресс - двигатель прогресса и залог нашего счастья.

В последнем случае есть все основания принять срочные меры - например, съездить в отпуск, а возможно, и обратиться к врачу. Но лучше просто не доводить ситуацию до критической точки, тем более что необходимые для этого шаги не отнимут у вас много времени. Стресс движется по нашему организму по определенной траектории. Давайте ее рассмотрим и поговорим о том, как нужно действовать на разных этапах.

Первая остановка на этом пути - глаза. Если в ответ на какие-то слова или события хочется поплакать и вы можете себе это позволить - поплачьте. В поте и слезах содержится самое большое количество гормона стресса адреналина. Вы сможете быстро и эффективно «отработать» негативные переживания, избежав серьезных последствий.

Если поплакать не удалось, альтернативой могут стать специальные упражнения для глаз. Они синхронизируют работу правого и левого полушарий мозга и ведут к разрыву негативных нейронных связей. Этому посвящено целое направление в психологии, разработанное Френсин Шапиро, - десенсибилизация и переработка движением глаз (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR).

Следующая «станция» по ходу следования стресса - шея и верхняя часть спины. При эмоциональной встряске мы непроизвольно вжимаем голову в плечи, тем самым провоцируем мышечные спазмы и блоки. Результат - неврологические боли либо в межлопаточной зоне, либо компенсаторные в пояснице.

При спазмировании мышц ухудшается кровоснабжение головного мозга, поэтому может болеть голова, ухудшаться сон, а в перспективе не исключены когнитивные нарушения. Самый простой и эффективный способ справиться с этой проблемой - физические нагрузки (например, упражнение Михаэля Хильгерта под названием Back Power), массаж, использование аппликатора Кузнецова.

Пункт номер три - желудочно-кишечный тракт, страдающий из-за того, что у постоянно напряженного человека нарушается дыхание. Проводя большую часть дня за компьютером, мы находимся в позе улитки и сдавливаем область диафрагмы. Таким образом мы лишаем свой мозг и организм в целом достаточного количества кислорода. Одним из наиболее распространенных проявлений кислородного голодания является синдром раздраженного кишечника. От него поможет избавиться регулярное выполнение дыхательных упражнений из йоги и не только - пранаямы, медитаций и так далее.

Если мы продолжаем игнорировать наше состояние, не применяя для саморегулирования предложенные выше методы, то стресс мешает нам высыпаться. Организм дает сигнал, что вы находитесь в режиме выживания, из-за чего резко уменьшается фаза глубокого сна. При этом блокируется возможность нормального метаболизма, сбивается гормональная система, ускоряются процессы старения, теряются энергия и ясность мышления.

Чтобы нормализовать сон, исключите из вашего рациона алкоголь, отключайте компьютер, телевизор и любые гаджеты минимум за час до того, как отправляетесь в постель. Теплая ванна с ароматическими маслами, небольшая вечерняя прогулка и чашка травяного чая тоже помогут уснуть. Благодаря им ваш сон будет непрерывным и более глубоким.

Последняя «станция» для стресса - сердечно-сосудистая система. Здесь уже возникает угроза инфаркта и инсульта. Чтобы не оказаться в зоне риска, сделайте физическую активность частью вашей жизни. Исследования профессора Инго Фробезе из Кельна доказали, что профессиональный спортсмен снижает уровень гормонов стресса за шесть часов, обычный человек при занятии спортом - за восемь, а тому, кто ведет малоподвижный образ жизни, для достижения того же результата требуется двое суток. За это время образуются новые гормоны стресса, которые, накапливаясь, превращаются в токсины.

Стрессы являются неотъемлемым элементом повседневной реальности. Человек часто сталкивается с эмоциональным напряжением, что нередко приводит к пониженному настроению, чувству подавленности, ощущению безысходности. В таких случаях людям кажется, что привычный мир разрушен и уже никогда не будет ничего хорошего. Однако всегда стоит помнить о том, что это только чувства, а не сама реальность. Управление стрессами поможет восстановить душевное равновесие, вернуться к радостям жизни. Когда нервные потрясения происходят один за другим, необходим период восстановления. В этот момент крайне важно изучить способы управления стрессовыми состояниями. Рассмотрим их подробнее.

Умение отказывать

В жизни крайне важно научиться говорить «нет». К сожалению, не все люди являются доброжелательными, и не каждый обладает завидной деликатностью. Важно уметь отказываться от тех предложений, которые не сулят ничего хорошего. Если человеком достаточно легко манипулировать, то обязательно отыщется кто-то, кто умело воспользуется такой ситуацией. Манипулятор станет вредить такой личности, а человек сам не заметит того, как начнет страдать. Вот почему так важно научиться отказывать тем, кто намеренно забирает энергию и вводит в состояние эмоционального бессилия.

Переключение внимания

Существуют и другие методы управления стрессом. О чем здесь важно помнить? Очень хорошо влияет на эмоциональный фон переключение внимания. Когда человек надолго зацикливается на какой-либо проблеме, то он на самом деле не находит выхода. Он просто изо дня в день перемалывает в себе одни и те же эмоции, чем наносит вред своему физическому и эмоциональному состоянию. Даже в самых сложных случаях необходимо стараться видеть в жизни что-то хорошее, отмечать светлые моменты.

Переключение внимание поможет тогда, когда личность постоянно зацикливается на каких-то моментах и не может принять верное решение. В этом случае необходимо начать думать о чем-нибудь другом, направить свои мысли на что-то по-настоящему стоящее и интересное. Такой подход обладает релаксационным действием. Человек постепенно успокаивается, так как тревожные мысли прекращаются, уступая место чему-то по-настоящему хорошему и светлому. В некоторых случаях, чтобы решить деликатную проблему, достаточно подойти к ней с другой стороны. Важно подумать о чем-то хорошем, что будет действительно вдохновлять и приносить радость.

Отказ от негативного общения

Некоторые люди склонны оказывать негативное влияние на окружающих. С такими личностями желательно прекратить всякое общение. А если это сделать не представляется возможным, то лучше свести общение к минимуму. Нельзя пускать стрессовое состояние на самотек, им можно и нужно научиться управлять. Человек должен действительно принять на себя подлинную ответственность за все, что с ним происходит. Управление стрессом начинается с осознанного выбора. Нужно постараться принять решение, которое бы позволило чувствовать себя по крайней мере удовлетворительно, не вызывало бы в чувство вины и разочарования.

Отказ от негативного общения во многом позволяет уберечься от стресса, вернуть себе состояние душевного равновесия. Этот прием в силах освоить каждый человек, кто стремится к гармонизации своего психологического состояния. Научившись работать над собой и оставаться на позитиве практически при любых жизненных обстоятельствах, личность становится духовно сильнее и выносливее. Тогда приходит осознание того, что каждый человек в силах владеть собой, управлять своим эмоциональным состоянием. Есть способы и приемы, которые на самом деле позволяют достичь состояния внутреннего расслабления. Такая релаксация никому не повредит.

Отпускание обид

Очень мощный способ, который обладает массой преимуществ. Дело в том, что на протяжении всей жизни человек сталкивается с несправедливостью, невнимательностью окружающих, теми или иными сложностями. Накапливание обид не приносит ничего хорошего. Человек становится раздражительным, более восприимчивым к различным физическим недомоганиям. Отпускание обид позволяет очиститься внутренне, вернуть себе радость жизни. Даже самочувствие изменится, поскольку человек перестанет сам себе вредить. Отпускание накопленных обид состоит из нескольких этапов. Нужно все делать постепенно, не пытаясь решить проблему сразу целиком. На первом этапе необходимо просто научиться принимать неизбежное. В релаксационной практике этот период называется внутренним восстановлением. Это момент, когда устраняются внутренние конфликты и разногласия внутри отдельно взятой личности. Сделав первый шаг, необходимо обязательно двигаться вперед.

Последующие этапы связаны с формированием положительного отношения к самому себе. Необходимо работать над самооценкой, стремиться к тому, чтобы начать понимать и принимать собственную сущность. Обидчивый человек склонен замыкаться в себе и не замечать того хорошего, что есть в окружающем мире. Такая позиция неминуемо приводит к печальным последствиям. Как управлять стрессом? Нужно не просто научиться контролировать собственные эмоции, а еще и избавиться от обид. Нет смысла постоянно винить себя или окружающих за что-то, что уже произошло. Так человек точно не прибавит себе здоровья. Нужно всеми силами стараться освободиться от обид, ведь они на самом деле мешают жить, препятствуют достижению значимых целей.

Планы на будущее

Это необходимый аспект, который позволяет контролировать свое внутреннее состояние. Планы на будущее необходимо иметь затем, чтобы понимать, к чему нужно стремиться. Если жить, не ориентируясь на свои желания, не предпринимать никаких усилий, то человек в какой-то момент окажется просто поглощенным собственными переживаниями. Нужно понимать, к чему стремиться, на что направлять свои усилия. Возможности имеются у каждого, но не всякий их действительно реализует. Если иметь у себя в голове подробный план того, что необходимо сделать в жизни, будет меньше бесполезных дней и уныния. Ведь занятому человеку абсолютно некогда скучать и изводить себя напрасными переживаниями!

Реализация задуманного

Какими бы ни были планы, необходимо обязательно двигаться по направлению к своим целям. Недопустимо опускать руки и постоянно отказываться от новых возможностей. Нужно двигаться к своей мечте, обязательно стремиться к реализации своих целей. Только тогда найдутся силы для того, чтобы полноценно двигаться вперед, не забывая о возникающих перспективах. Люди не должны зацикливаться на неудачах, тогда они перестанут повторяться. Человек сам зачастую осложняет ситуацию тем, что всячески стремится отгородиться от своей собственной сущности. Однако нельзя убежать от самого себя. Достичь релаксационного расслабления можно, успокоив свой ум.

Когда появляются первые реальные победы, становится гораздо проще поверить в собственную перспективность. Человек в своем сознании обязательно мысленно отмечает любые достижения. Когда их скапливается достаточно много, формируется уверенность в себе. Обладая такой уверенностью, можно никогда не останавливаться на достигнутом, стремиться к все большим достижениям. Необходимо только продолжать действовать, на самом деле двигаться по направлению желаемого. Если бы каждый человек понимал важность постоянной работы над собой, мир изменился бы.

Медитация

Всякая духовная практика оказывает положительное влияние на личность. Человек, таким образом, получает возможность работать над собой, не останавливаться на достигнутых ранее результатах. Медитация как вид духовной практики обладает высокой эффективностью и способствует высвобождению большого количества свободной энергии. Это дает человеку колоссальный эмоциональный подъем. Чувствуя в себе душевные силы, можно действительно достичь любой цели. Так человек обретает уверенность в себе. Он уже вполне может управлять собственным эмоциональным состоянием. Стрессы будут обходить стороной, если ежедневно практиковать медитацию. Чем больше личность тренируется, тем больших результатов она может достичь.

Медитация невероятно полезна при любых эмоциональных расстройствах. Все потому, что обретается уверенность в себе. Она помогает даже при физических недугах: нормализует температуру тела, снимает сильные боли, запускает процесс выздоровления организма. Поддержка со стороны людей, практикующих медитацию долгое время, тоже может оказаться полезной. Не стоит стесняться обращаться за помощью, когда она на самом деле необходима. Нет ничего глупее, чем пытаться справиться в одиночку со многими жизненными сложностями.

Таким образом, научиться управлять стрессом вполне по силам любому человеку. Нужно только постоянно работать над собой.

Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?

Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружилиBill Hathaway. Even In The Healthy, Stress Causes Brain To Shrink, Yale Study Shows , что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.

Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.

Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.

Лучшее оружие против стресса - это способность выбирать одну мысль вместо другой.
Уильям Джеймс (William James), американский психолог

К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.

Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.

1. Научитесь говорить «нет»

Для многих сказать «нет» - серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.

2. Отключайтесь

Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.

Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.

Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.

Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.

Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.

3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей

Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.

В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.

4. Не держите обид

Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» - механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.

Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.

5. Практикуйте медитацию

Самоосознанность - это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.

Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.

Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.

Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей - перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.

Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.

7. Используйте свою систему поддержки

Попытки сделать всё самостоятельно - искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.

У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.

Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.

Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.

Полное собрание материалов по теме: как управлять стрессом? от специалистов своего дела.

Нервное напряжение снижает продуктивность, портит настроение, наносит значительный ущерб здоровью. К счастью, стрессу можно противостоять. Следует лишь соблюдать несколько простых правил.

Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружили, что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.

Лучшее оружие против стресса - это способность выбирать одну мысль вместо другой.

Уильям Джеймс (William James), американский психолог

Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.

1. Научитесь говорить «нет»

2. Отключайтесь

Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.

3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей

4. Не держите обид

5. Практикуйте медитацию

Еще статьи: Влюбленный телец мужчина

7. Используйте свою систему поддержки

Начнем с ситуации, которая знакома каждому. Представьте, вы опоздали в офис на пару минут, и тут же на вас накинулся начальник с обвинениями. Вы начинаете злиться – на себя, на начальника, пропадает настроение работать, день становится мрачным и тусклым. А сегодня у вас еще и защита проекта перед заказчиком, и сил справиться с эти у вас просто нет.

Что происходит? У вас стресс!

Стресс с точки зрения науки

Когда мы воспринимаем ситуацию, как опасную:

надпочечники выбрасывают картизол в нашу кровь, давая телу прилив энергии и силы, чтобы помочь справиться с проблемой; повышает нашу терпимость к боли и улучшает память; адреналин и норадреналин усиливают работу эндокринных желез и мозга. Именно поэтому в стрессе человек быстрее принимает решение, но не лучше; повышается выносливость.

Ученые назвали такой вид стресса “Бей или беги”. Он мобилизует нас и дает энергию для немедленных действий.

Т.е. стресс – это реакция адаптации к изменчивой среде.

Но если это механизм адаптации, почему же я чувствую себя плохо, находясь в этом состоянии? Почему ученые предупреждает о негативном влиянии чрезмерного стресса на здоровье человека? Дело в том, что в современном мире механизм “Бей или Беги” работает слишком часто, включаясь не только на реальные опасности, но и на многие “нейтральные” ситуации. Мы нервничаем, стоя в пробках, получая выговор от начальства, долго не получая повышения. И В каждой такой ситуации гормоны стресса негативно воздействуют на наше здоровье. А главное – дезорганизуют нашу деятельность, снижая ее продуктивность.

И значит, современному человеку необходим специальный навык, умение регулировать уровень стресса в своей жизни. Предлагаем вам освоить приемы управления стрессом.

Механизм стресса “Бей или Беги”

В нашей жизни есть стрессоры – это фактор внешней среды, воспринимаемый вами как угроза. У каждого свое отношение к проблемным ситуациям, именно поэтому стрессоры индивидуальны.

Как правильно поступать на этапе острого стресса? Важно знать, что вы можете взять свое состояние под контроль и влиять на него. Как это сделать, читайте далее в статье. А сейчас попробуем разобраться, мешает ли стресс мыслить реалистично? Да. Научитесь отслеживать симптомы стресса у себя и менять негативные мысли (“у меня ничего не получится”, “я ничего не знаю”) на позитивные, которые будут помогать в ситуациях, требующих напряжения.

Стресс мешает нашей способности принимать правильные решения и сужает наше видение ситуации.

Схема развития стресса

Реакция на стресс – это череда взаимосвязанных событий, каждое из которых запускает последующее. Физиологическая реакция на стресс приводит к панике и негативным эмоциям. Это мешает вам правильно оценить ситуацию и принять оптимальное решение.

Возможно ли остановить это нарастание и взять ситуацию под контроль? Да. Навык стрессоустойчивости и состоит в умении взять контроль над эмоциями, мыслями и собственным восприятием и тем самым изменить течение стресса, ослабить его.

Какие факторы ведут к нарастанию стресса?

Восприятие ситуации как стрессора.
Эмоциональные негативные переживания: страх неуверенность, гнев.
Негативные мысли и ожидания.
Отсутствие опыта.

Учитывая эти факторы, как остановить развитие стресса?

Восприятие ситуации как типовой. Т.е. вы уже с этим сталкивались ранее и сейчас справитесь без проблем.
Контроль своих эмоций.
Позитивное мышление и настрой.
Развитые коммуникативные навыки: навыки оратора, работа с людьми, умение воспринимать критику.

Личные и универсальные стресс-факторы

Как каждый из нас узнает, что находится в стрессовой ситуации? По внутреннему напряжению, которое мы испытываем в ответ на ситуацию либо если находимся в напряжении длительное время. Данное напряжение – это ответ на внешние причины.

Как встречать и распознавать свои стрессоры? Ранее мы определили, что для возникновения напряжения нужен внешний стимул – стрессор. Это некий источник, который нас пугает, угрожает или раздражает. Любые объекты вокруг вас – это лишь потенциальные источники стресса. Все зависит от того, как вы сами воспринимаете эти причины, считаю ли я их поводом для ответной реакции.

Ваша первая реакция на стресс – перенаправить энергию стресса в позитивное русло.

Еще статьи: Как вести себя с мужчиной водолеем?

Рассмотрим 2 факта о стрессорах, которые должен знать каждый:

У каждого человека есть свой личный ТОП стрессоров , т.е. они субъективны. Это те стрессоры, которые возникли в ходе нашей жизни, зависят от нашей личной истории и достаточно типичны для нас. С другой стороны, эти стрессоры вызывают напряжение прямо сейчас, если вы о них подумаете. Есть универсальные стрессоры , которые усиливают действие наших личных. Это – значимость ситуации, ее новизна, уровень нагрузки, нехватка времени и неопределенность ситуации. Т.е. ряд условий, которые почти всегда воспринимаются как стрессоры.

Осознавая личные и универсальные стрессоры, мы может значительно снизить их влияние на нас. Но как же работать со стрессорами?

Составьте свой ТОП стрессоров, обязательно учитывая действие универсальных факторов.
Определите степень своего влияния на ситуацию. Часто мы не можем изменять ситуации и необходимо разобраться, что мы можем контролировать, а что – только принять.
Распределите выделенные стрессоры по 3 корзинам:
Составьте план действий по отношению к стрессорам:

Таким образом, осознавая свои личные стрессоры и определяя степень своего влияния на ситуацию, мы делаем первый шаг к ослаблению своего напряжения. А что если эмоции зашкаливают, а стрессор является универсальным и малоконтролируемым? Об это читайте далее.

Как справиться с эмоциями?

Когда нас критикуют или обвиняют, что мы испытываем в тот момент? Нас захлестывает волна гнева, раздражения, тревоги, что не дает нам сконцентрироваться на том, чтобы анализировать ситуацию здраво. Наши эмоции в ситуации стресса регулируются не нашим интеллектом и не нашей силой воли, а примитивной реакцией “Бей или Беги”. Поэтому их действие на нас так тотально. Эмоции буквально захлестывают нас. Под их влиянием мы действуем импульсивно, а потом сожалеем об этом, коря себя за свою несдержанность.

Когда мы в ситуации стресса, ситуация представляется более угрожающей и катастрофической, чем на самом деле. И зная это, мы должны начать влиять на свои эмоции, понимая, что от них во много зависит принятое решение.

Что делать? Схема успокоения негативных эмоций может выглядеть так:

Осознать свою эмоцию, взять паузу.
Продышаться, чтобы остановить нарастание негативных переживаний.
Восстановиться после неприятных переживаний.

Давайте рассмотрим подробнее. Первый шаг эмоциональной саморегуляции – это необходимость избавиться от автоматизированной реакции сразу отвечать на стрессор (критикуют – сразу нападать в ответ, обвиняют – сразу оправдываться). Не всегда первая реакция самая адекватная. Нам нужно научиться переключать рычаг внутреннего контроля с эмоций на осознание того, что в действительности происходит. Для этого нужны усилия, но если практиковаться как можно чаще, то возможно выработать очень важный навык – переключаться с эмоций на принятие обдуманных решений .

Дыхание при стрессе

Давайте пойдем еще дальше и научимся влиять на свои эмоции до того момента, как они испортят отношения с нашим оппонентом. Психологи давно установили, что тело и эмоции взаимно влияют друг на друга. И приемы регулирования эмоционального состояния опираются в первую очередь на работу с дыханием. Когда вы спокойно и размеренно дышите, в ваш мозг поступают сигналы – все спокойно, нет причин для волнений. И вы автоматически берете управление механизмом “Бей или Беги” на себя.

Большинство методик работы с дыханием работают в момент неприятной ситуации. Их можно применять в любой ситуации, когда острый стресс мешает нам здраво мыслить.

Основа любой методики – это сосредоточиться на вдохе и выдохе. Наша цель – сделать наше дыхание глубоким и спокойным.

Релаксация с помощью дыхания.

Вдох на 3 счета, пауза один счет, выдох 5 счетов.

Сядьте в удобную позу Сделайте короткий глубокий вдох. Выдыхайте медленно.

Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным.

Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза. Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния расслабления можно достичь. Наблюдайте за ощущением расслабления. Когда тело начинает расслабляться, вы можете почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах. Когда будет получаться делать вдох короче выхода без вашего контроля, вы научились технике.

Переход на спокойное медленное дыхание снижает эмоциональное напряжение, психика и физиология начинают работать в нормальном режиме.

Прием визуализации

Также я предлагаю вам прием визуализации – представление себя в приятном наполняющим силой месте. Эта техника подойдет для восстановления нормального эмоционального состояния.

Как работает визуализация? Наш мозг может реагировать на картинку в нашем воображении так же, как и на факт в реальной жизни. При использовании визуализации в качестве техники релаксации мы включаем воображаемую картинку, в которой мы чувствуем себя в мире, свободном от напряжения и беспокойства.

Найдите тихое, спокойное место. Новички иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому вы можете попробовать проделать упражнение, сидя или стоя.

Закройте глаза и пусть отойдут на время все ваши повседневные заботы. Представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Причем представьте это так ярко, как вы можете. Вы должны видеть, слышать, обонять и чувствовать все, что творится вокруг вас.

При визуализации сами выбирайте изображение, которое вам нравится, а не то, которое кто-то предлагает вам или вы думаете, что оно более привлекательное. Пусть ваши изображения сами придут и работайте с ними.

Если вы думаете о тихом горном озере, например:

Мысленно ходите по берегу озера, обратите внимание на цвет и текстуру воды, объектов вокруг вас. Потратьте некоторое время на изучение каждого из ваших чувств. Смотрите на закат солнца над водой. Слушайте пение птиц. Чувствуйте запах сосновой хвои. Почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ноги. Почувствуйте запах свежего, чистого горного воздуха.

Еще статьи: Жена изменяет мужу на работе

Наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Когда завершится сеанс, осторожно откройте глаза и вернитесь в реальность.

Не волнуйтесь, если в процессе сеанса будут появляться посторонние мысли, образы или вы потеряете ваш управляемый визуальный образ. Это нормально. Вы можете испытывать чувство скованности или тяжести в конечностях, мелкие и непроизвольные движения мышц, кашель или зевоту. Опять же, это нормальная реакция.

Вы можете включить эти два приема релаксации в ваш ежедневный распорядок дня, практикую за столом во время обеда, во время поездок на автобусе на работу, в офис. Это работает не только на снятие стресса, но и на восстановление наших эмоциональных сил и повышает устойчивость к напряжению.

Но все же избежать всех негативных переживаний невозможно. И тут к месту подходит пословица “В здоровом теле – здоровый дух”. И здесь можно выделить лучшие средства для восстановления после стресса: сон и физическая активность. Это лучшие способы нейтрализовать негативные последствия стресса.

Итак, сделаем выводы по работе с эмоциями:

Сконцентрируйтесь, когда вы перегружены, на своих эмоциях и осознайте их, возьмите паузу.
Работайте с дыханием в ситуациях, когда вы взволнованы или раздражены, применяя технику визуализации для восстановления нормального эмоционального состояния.
Поддерживайте организм сном и физической активностью.

О том, как изменить наш внутренний диалог на позитивный и созидающий, далее в нашей статье.

Техники позитивного мышления

Современная наука доказала, что то, как мы относимся к стрессу, имеет большое значение для нашего сознания и здоровья. Внутренняя установка на то, что состояние можно контролировать и, следовательно, снижать уровень тревожности, является техникой, повышающей стрессоустойчивость.

Схема работы с мыслями выглядит следующим образом:

Корректировать свои ожидания от окружающих.
Оценить ситуацию.
Переформулировать из проблемы в задачу.

Одна из наиболее частых причин стресса – это противоречие между реальностью и представлениями человека. Ваша реакция одинаково запускается как от реальных событий, так и от существующих в вашем воображении. Поэтому стрессоустойчивое мышление начинается с реалистичных установок и ожиданий. Понижение ожиданий часто приводит к понижению уровня стресса.

Около 70% всех переживаний происходит по поводу событий, которые существуют в воображении человека, а не в реальности.

В момент осознания стрессовой ситуации задайте себе несколько простых вопросов:

Насколько ситуацию угрожающая? Как она повлияет на мою жизнь? Могу ли я изменить ситуацию? Могу ли я изменить свое отношение к ситуации? Что даст и чему меня научит данная ситуация?

Трезвая оценка ситуации позволит избавиться от катастрофического мышления, которое способно лишь усилить стресс. Намного легче сохранять устойчивость в условиях неопределенности, если относиться к проблемам, как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся.

Изменив отношение к ситуации, вы сможете взглянуть на проблему под другим углом и найти новое решение.

Переформулирование из проблемы в задачу

Еще один прием позитивного мышления. Рассмотрим, как работает прием на практике.

Проблема: “Не знаю, куда идти”.

Задача: “Разобраться, в какую сторону нам двигаться”.

Другой пример:

Проблема: “Меня сильно раздражает критик моего начальника”.

Переформулируем в задачу: “Я хочу научиться воспринимать критику более спокойно и конструктивно, это поможет мне улучшить свою работу”.

Позитивное мышление предполагает, что в нашей жизни бывают и поражения, и стрессы, и победы. Задача личности – научиться правильно воспринимать и объяснять эти события. Это не мышление “всё хорошо”, это мышление, которое дает возможность видеть то, что удается, что МОЖЕТ пойти хорошо.

Позитивное мышление связано и с нашей проактивностью , т.е. способностью брать ответственность за свою жизнь на себя.

Многие люди подсознательно игнорируют трудности, которые их окружают, стараются не замечать их. Примерами могут быть конфликты в коллективе, скучная работа, низкая зарплата, плохие отношения с начальством. Научитесь быть честным по отношению к самому себе, признайте проблему, осознайте ее роль в вашей жизни и ваш вклад в ее развитие. Самообман еще никому не помогал. Оцените степень своего влияния на нее, подумайте, как выйти из нее с наименьшими для себя потерями. И не откладывая, приступайте к действиям. Устраняйте проблемы, которые являются для вас стрессовыми.

Стрессоустойчивое поведение

Проанализируйте, каких знаний и навыков вам не хватает, чтобы стать более стрессоустойчивыми. Это могут быть профессиональные навыки (умение выступать на публике, составление отчетов), универсальные (навык коммуникации, принятие критики), личные (умение выстраивать конструктивные отношения с людьми).

Давайте поговорим об этих навыках и как они связаны с повышением стрессоустойчивости.

Навыки тайм менеджмента . Часто мы испытываем стресс, потому что не успеваем в сроки то, что необходимо сделать. Единственное решение – это планирование и грамотное распределение времени. Для этого расставьте приоритеты к достижению собственных целей. Выделите то, над чем вы работаете прямо сейчас, например, 5 приоритетных целей, и решайте их последовательно, а не одновременно. Остальные цели, не входящие в пятерку приоритетных, либо завершите, либо откажитесь от них.

Составьте подробный план действий с расчетом времени, как вы будете реализовывать первую цель. Контролируйте свое продвижение к цели и поощряйте себя за следование выработанному плану.

Еще статьи: Как правильно вести себя на работе? Как быстро адаптироваться на новом месте? Психология счастливой жизни?

Ученые доказали, что если мы держим в голове несколько незаконченных дел, это мешает нам продуктивно выполнять текущую задачу.

Навык коммуникации . Этот навык включает в себя умение логично и аргументировано высказывать свои мысли, умение слушать и слышать собеседника, умение выстраивать общение таким образом, чтобы общение приносило пользу и удовольствие обеим сторонам.

Если вы выявили, что ваша коммуникация приносит вам неприятные переживания и вызывает напряжение, значит, ваш ресурс стрессоустойчивости развивает свои навыки общения.

Навык работы с критикой тоже очень важен для снижения напряжения. Никто не любит критику, особенно если она носит неконструктивный характер. Но в ваших силах “прокачать” этот навых и начать относиться к критике, как к мнению; начать воспринимать ее менее эмоционально и более продуктивно. Навык построения конструктивных отношений . Если отношения с другими гармоничны, они наполняют нас энергией и оптимизмом. Если же отношения с кем-либо нас огорчают или являются конфликтными, мы сильно сосредотачиваемся на том, что другой человек должен делать или не делать, чтобы перестать приносить нам проблемы. Если мы неспособны занять нейтральную позицию и настроиться положительно на человека, мы лишаем себя возможности повлиять на ситуацию.

Для построения конструктивных отношений измените свое отношение к собеседнику, поменяйте манеру речи, ищите грамотный подход к собеседнику.

Работайте над своими навыками. Это поможет снизить стресс в долгосрочной перспективе.

Личные ресурсы для борьбы со стрессом

Каждый из нас обладаем довольно обширным набором внешних и внутренних ресурсов. Человек в различные периоды своей жизни имеет доступ к самым разнообразным ресурсам. Однако мы не всегда осознаем их наличие, а иногда не можем получить к ним доступ в силу каких-либо психологических барьеров: влияние вашего прошлого негативного опыта, неадекватность родительских установок или негативного мышления.

Давайте проведем ревизию, какими же ресурсами мы обладаем, а какие нам нужно получать или развивать.

Наша личность . Мы с вами на протяжении жизни сформировались в яркие индивидуальности. И в то же время наличие определенных черт поможет нам справиться со стрессом. Никогда не поздно изменяться и развиваться, если мы видим в этом смысл.

Психологи выявили, что наличие следующих качеств, значительно улучшает нашу способность справляться со стрессом и оставаться продуктивными:

– эмоциональная стабильность личности;

– умение брать ответственность на себя за происходящее в своей жизни;

– позитивное мышление;

– уверенно поведение без агрессии и ухода от ситуации;

– готовность человека обратиться за поддержкой к другим людям;

– наличие веры в собственные силы;

– оптимизм.

Посмотрите на этот список и соотнесите, какие качества у вас уже есть, а какие вам бы хотелось развивать в себе. Многие из этих качеств мы уже потренировали выше в статье.

Внешние условия для улучшения стрессоустойчивости: здоровый образ жизни (правильное питание и физическая активность), время для отдыха и полноценный сон, забота о сохранении и укреплении здоровья, любимое хобби, общение с близкими, оптимальные условия труда, забота о других.

Стратегия повышения стрессоустойчивости

И в конце давайте построим вашу личную стратегию повышения стрессоустойчивости:

Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени и выясните, в чем заключаются ваши личные и универсальные стрессоры.
Составьте план работы со своими стрессорами.
Научитесь влиять на свое эмоциональное состояние – освойте техники быстрой саморегуляции с помощью дыхания и визуализации.
Работайте со своими мыслями – научитесь оценивать ситуацию и тренируйте позитивное мышление, освойте прием “Из проблемы в задачу”.
Улучшайте свои навыки, в том числе и коммуникативные – работайте над улучшением себя и принимайте других такими, какие они есть.
Составьте долгосрочную стратегию уменьшения стресса и получайте удовольствие от жихни настолько, насколько это возможно.

В этой статье мы рассмотрели, как работать с восприятием, отделить личные стрессоры от универсальных, контролируемые от неконтролируемых. Как работать с эмоциями и научиться справлять с ними в ситуации стресса и переключаться с эмоций на решение проблемы. Узнали, как работать с мыслями, научились видеть в проблеме задачу и потренировали позитивное мышление. Разработали план увеличения стрессоустойчивости. Составили схему необходимых самоулучшений, чтобы лучше справляться со своими типичными стрессорами. Как распознавать стрессоры, отличать их от универсальных и снизить влияние и тех, и других.

Чтобы ответить на вопрос «Как управлять стрессом?», важно понять, а что собственно представляет собой стресс – Что такое стресс?

В первую очередь, не всякий стресс плох. Определенная доля стрессового воздействия или напряжения может быть полезна, например, для вдохновения, добавления энергичности действиям, именно поэтому многие люди выбирают экстремальные виды отдыха, спорта. Но если стрессовое воздействие слишком сильно, то это становится настоящей проблемой, даже если ситуация положительная.

Разные люди по-разному справляются с напряжением, и, что у одних вызывает стресс, для других может не быть проблемой. Знание того, как стресс влияет на наши мысли, чувства и восприятие помогает нам управлять им.

Итак, что такое стресс, стресс – это не просто нервное напряжение, это реакция организма на любые изменения условий, требующие приспособления. Проблема стресса заключается не в его наличии, а в его количестве.

В психологии выделяют три стадии развития стресса:

Стадия тревоги. На этой стадии происходит мобилизация адаптационных, защитных ресурсов организма, человек находится в состоянии напряженности и настороженности. Наблюдается значительный прилив сил и энергии, могут уходить симптомы психосоматических болезней, правда к третьей стадии они возвращаются с утроенной силой (если конечно вы допустите развитие стресса до третьей стадии, ведь от нас может многое зависеть).
Стадия сопротивления наступает, если стрессогенный фактор слишком силен и продолжителен. Характеризуется отсутствием признаков тревоги. Осуществляется расходование адаптационных ресурсов организма. Если стрессогенный фактор длительно оказывает свое влияние, то развивается третья стадия.
Стадия истощения. В данном случае, энергия исчерпана, физиологическая и психологическая защиты оказываются сломлены. Вновь возникают признаки тревоги, но уже как «призыв о помощи».

Еще статьи: Как легче пережить расставание с девушкой?

Наши запасы адаптационной энергии сравнимы с унаследованным богатством: можно брать со своего счета, но нельзя делать дополнительные вклады.

Управление стрессом

Многие жизненные события могут стать причиной грусти, горя и стресса. Управлять стрессом – значит определять и надлежащим образом контролировать источник его возникновения.

Когда человек оказывается в стрессовой ситуации (стрессовой может быть не только отрицательная ситуация, но и положительная, вызывающая бурю эмоций, эйфорию), то мыслительные операции и внимание перекрываются захлестнувшими эмоциями. Человек в данном случае может вести себя либо слишком активно (вплоть до паники), либо пассивно (до состояния ступора), вариант реакции зависит от типа нервной системы конкретного человека, при этом, естественно, далеко не в полном объеме происходит правильная оценка реального положения дел. Картина событий очень сильно искажается: чем сильнее эмоции, тем больше действия приобретают мало осознаваемый характер.

Первое, что полезно сделать, чтобы снизить уровень стресса – это добавить осознанности для понимания реальной картины дел через техники активации внимания (концентрации внимания) и техники снятия эмоционального напряжения.

Техники на активацию, концентрацию внимания (т.е. когда эмоции берут верх и логичность действий, теряется), связаны с сосредоточением внимания и вербальным проговариванием информации, например: счет с промежутками (не просто в порядке от 1-20 или наоборот, а в более усложненном варианте: в обратном порядке через две-три цифры, с делением, умножением). Обращение внимания на какие-то предметы и называние их; припоминание дат, сложных, больших или иностранных слов и т.п. Таким образом, головной мозг начинает работать активней.

Затем, активировав свое внимание, аналитику, важно снять напряжение.

Для снятия эмоционального напряжения хорошо используются дыхательные методики, релаксация.

Например:

Дыхательная техника «4-2-4», при которой делается вдох (4 секунды – считаем до четырех) – пауза (две секунды) – выдох (четыре секунды). Завершаем ровным дыханием.
Если реакция на стресс – это чрезмерная активность, то нужно выровнять, успокоить дыхание по принципу «выдох длиннее вдоха». Когда человек тревожится, он дышит неглубоко, часто. Когда человек полностью расслаблен, он дышит глубоко, что и нужно сделать человеку, который напряжен, чрезмерно активен. Выдох в состоянии релаксации гораздо длиннее вдоха. Лицо, лоб и губы нужно постараться расслабить, например, для этого можно немного приоткрыть рот, сделать выдох со звуком, издаваемые звуки при выдохе также способствуют расслаблению.
Если реакция на стресс – пассивность, бездействие, близкая к ступору, то нужно взбодриться. Здесь дыхание должно быть не глубоким и частым (как в ситуации, когда мы активны, где выдох короче вдоха).
Короткий вариант техники активной мышечной релаксации:
- на счет 1, 2 – стиснуть кулаки и сделать неглубокий вдох;
- на счет 3 – задержать дыхание на 0,5 сек.;
- на счет 4 – выдох;
- на счет 5 расслабление;
- Повторить несколько раз.

Начиная дышать одним из вышеуказанных способов, можно привести себя в нужное состояние. Тело воспринимает дыхание как руководство к действию. Научившись методике правильного дыхания для расслабления или активности, можно нормализовать свое состояние, приведя его в норму.

Важный аспект при работе со стрессами – это научиться видеть позитивные стороны жизни.

Проблемы, которые возникают после выхода человека из стрессовой ситуации, как правило, связаны с неправильной переработкой впечатлений о ситуации. Нам свойственно преувеличивать последствия ситуации, мы часто недооцениваем свои возможности, тем самым, раздувая тревогу.

Техника «Дакатастрофизация или что если…» поможет увидеть, действительно ли все катастрофично.

Стресс вызывается каким-то событием, которое несет в себе опасность, неприятность, досаду, а главный фактор – это внезапность. Поэтому важно уметь представить себя в неожиданной ситуации, понять, какие ресурсы нужны, чтобы справиться с ситуацией, что позволит минимизировать последствия стресса. А для того, чтобы было легче посмотреть на жизненные трудности, есть полезная фраза «зато» или рамка юмора: «Ну и что, что ветер, зато волосы красиво развиваются», «если ты постоянно опаздываешь, значит тебя там ждут, или ты умеешь выкручиваться из ситуаций как в анекдоте»:

– Ты где?
– Я опаздываю…
– Я спрашиваю, где ты?
– Я скоро буду!
– Дак ты где?
– Я уже подхожу…

P.S. находчивость – наше все!

Найдите свои способы управлять своим уровнем стресса и эмоциональным состоянием в целом.

Управлять стрессом, сложно ли?