Жим гантелей сидя. Энциклопедия «жима штанги сидя

Жим гантелей сидя – одно из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц. Как мы знаем дельты состоят из 3 пучков – передних, боковых и задних. Это упражнение больше всего нагружает передние и боковые пучки, также задействуется трицепс и трапецию.

Техника выполнения

Используйте адекватный рабочий вес. Поднять большой вес усилием именно дельт не получится, а используя читинг, вы повышаете вероятность возникновения травм. Более, того большой вес заставит вас сократить амплитуду движения – это снизит эффективность жима гантелей вверх в положении сидя.

Движения должны быть плавными, не делайте резких рывков, чтобы не травмировать суставы. Не бросайте гантели в нижней точке движения, чтобы не повредить плечи. Не выжимайте резко гантели в верхней точке движения, чтобы не повредить локтевой сустав. Не выдвигайте локти вперед, не прогибайте спину даже если тяжело. Лучше просто снизить рабочие веса. Некоторым атлетам тяжело поднять гантели в исходную позицию – это значит, что стоит взять гантели полегче. Если же вы можете поднять гантели, но вам тяжело сделать первый подъем (самый тяжелый), то рекомендуем воспользоваться помощью партнера. Также, партнер понадобится на последних повторениях, чтобы помочь вам поднять гантели или опустить их. На последних повторениях вы можете слишком резко бросить гантели и травмировать плечо, в этом случае нужна помощь товарища.

Преимущества упражнения

При выполнении жима гантелей сидя на скамье вы работаете с двумя независимо движущимися гантелями, поэтому такой вариант жима заставит вас подключать больше вспомогательной мускулатуры. Локтевые суставы смотрят в стороны (в жиме штанги смотрят немного вперед), таким образом, вы увеличиваете нагрузку на медиальный (боковой) пучок дельтовидных мышц. При работе с гантелями вам не приходится брать чрезмерные веса – это сокращает риск травматизма.

Недостатки жима гантелей сидя

Если у вас есть проблемы с равновесием, траекторией движения, то вам лучше выполнять жимы со штангой. Если вы работаете с максимальными весами и не в полной амплитуде, то ищите только лишних проблем. Некоторые атлеты забивают об удержании вертикального положения туловища и даже могут понемногу сползать со скамьи во время выполнения упражнения, это превращает проработку плеч на что-то среднее между жимом гантелей сидя и жимом гантелей на наклонной скамьи для развития грудных.

Тренировочный план с использованием жима гантелей сидя

Если вы выделяете на проработку дельтовидных мышц отдельный день, то можете смело пользоваться нашей схемой для тренировки дельт:

• Армейский жим (2 разминочных подхода + 3 Х 8-12);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 Х 8-12);
• Жим гантелей сидя (3 Х 8-12);
• Бабочка (3 Х 8-12);
• Подъемы гантелей перед собой (3 Х 8-12);
• Подъемы гантелей по сторонам (3 Х 8-12).

Используя данный тренировочный план, вы по полной загрузите свои дельты и они не смогут не расти.

Вы можете посмотреть видео, на котором показана техника выполнения жима гантелей сидя, и узнать все ответы на интересующие вас вопросы.

​

Мускулы плечевого пояса задействуются при выполнении многих силовых движений. Скажем, при выполнении жима в положении лежа широким хватом плечевой пояс задействован достаточно активно. Причем зачастую именно недостаточное развитие этих мускулов мешает улучшению результатов в жиме. Упражнений для прокачки плечевого пояса существует немало и многие из них являются базовыми. Однако лучшим среди них, бесспорно, является жим штанги стоя или армейский жим. С его помощью вы будете не только набирать массу, но и значительно увеличите силовые параметры.

Структура дельт

В человеческом теле есть большое количество мускулов и дельты являются одними из наиболее важных. Они используются для выполнения различных движений, например, подъем рук вверх, отведение в сторону, вращение внутрь и наружу, отведение плечевого сустава, а также вращение в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

Как мы уже говорили, при выполнении многих упражнений дельты работают достаточно активно. По большому счету, все движения рук в той или иной степени задействуют и дельты. Именно этот факт является определяющим в значении плечевого пояса и особенно в спорте.

Силовики благодаря мощным дельтам способны вытолкнуть большой вес. В хоккее от этих мускулов во многом зависит сила броска, а в боксе - удара. Подобных примеров можно привести много, но самую суть вы уже поняли.

Конечно, можно надеть пиджак или куртку и спрятать неразвитые мускулы, но рано или поздно этот недостаток фигуры выйдет наружу. Согласитесь, значительно приятнее на пляже расправить могучие плечи и ловить на себе восторженные взгляды окружающих, чем пытаться скрыть недостаток своего телосложения. Добиться желаемого результата можно только благодаря упорному труду в зале, который достаточно быстро окупится.

Когда у вас качественно развиты дельты, то фигура приобретает свой классический вид, а именно форму треугольника. Мощные плечи придадут вашей фигуре брутальный вид, и определенно привлечет представительниц слабого пола. Обратите внимание на молодых билдеров, которые любят летом щеголять в майках без рукавов. Таким образом. Для создания красивых плеч вам стоит уделять достаточное внимание жиму штанги стоя.

Техника выполнения жима штанги стоя

Ноги поставьте на ширине плечевых суставов и слегка согните их в коленях. Поднимите снаряд на грудную клетку так, чтобы ладони были направлены вверх. Плечи необходимо расправить, а спину слегка прогнуть в области поясницы. Таким будет ваша начальная позиция.

Делайте вдох и начинайте плавно толкать снаряд в вертикальной плоскости. Чтобы в работе максимально активно работал мускульный корсет, стоит в момент жима задержать дыхание. Также следите. Чтобы снаряд двигался максимально плавно и рывки отсутствовали.

Когда снаряд проходит наиболее сложную для вас точку траектории, следует выдохнуть. При достижении крайнего верхнего положения траектории не распрямляйте руки полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы. Также в этот момент необходимо сделать паузу на два счета и прочувствовать напряжение дельт. Снова делайте вдох и опускайте снаряд к грудной клетке.

Когда вы выполняете жим штанги стоя, то необходимо напрягать мускулы пресса и спины. Если этого не делать, то вы может получить досадную травму. Взгляд на протяжении выполнения всего сета должен быть направлен вперед, а вот крутить головой нельзя, даже если мимо вас проходит симпатичная фитоняшка. Подобное поведение может завершиться для вас потерей равновесия и падением. Так как жим штанги стоя является базовым движением, то выполнять его следует в начале занятия. Заметим, что движение может выполняться и с гантелями. В этой ситуации стоит увеличить амплитуду движения, сводя спортивные снаряды в верхнем положении максимально близко.

Количество сетов и повторов в них зависит от поставленных вами задач. Если вы хотите набирать массу, то выполняйте от пяти до восьми повторов в сете. Если уменьшить их количество, то акцент сместиться на увеличение силовых параметров. Также следует помнить, что использование чрезмерных весов не только приводит к нарушению техники, но и увеличивает риски получения травмы. Число подходов чаще всего составляет от трех до пяти. Не забываем перед основной частью тренинга выполнять хотя бы один, а лучше два разминочных подхода.

Жим штанги стоя из-за головы

Когда вы взяли снаряд в руки, старайтесь держать спину максимально ровной. Поднимите снаряд над головой и опустите его за голову. При этом локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 90 градусов. При выполнении движения туловище должно оставаться неподвижным.

В этом движении правильный выбор веса еще более важен в сравнении с классическим вариантом. Возвращаясь в начальную позицию локтевые суставы не должны бесконтрольно разводиться в сторону, а при использовании чрезмерного рабочего веса именно это и произойдет.

Не забывайте о паузе в верхнем положении траектории. Благодаря правильно выбранному рабочему весу вы не только получите максимальный эффект от этого движения, но и сможет избежать повреждений. Многие профессионалы выполняют это движение в специальных стойках для штанги. Это позволит вам отрегулировать необходимую высоту расположения снаряда под ваш рост. После этого жим будет выполнять проще и безопаснее. Для повышения устойчивости, разведите носки в стороны.

Жим штанги стоя от грудной клетки

Когда снаряд движется вверх, плечевые суставы следует слегка отвести назад, а грудную клетку подать вперед. Это позволит придать позвоночному столбу естественный изгиб. Не опускайте спортивный снаряд ниже ключицы, чтобы снизить риск получения травмы. Если спина будет округляться, то вам будет сложно поддерживать равновесие.

Если используется большой рабочий вес, то велика вероятность того, что штангу поведет назад, и вы может упасть. Также важное значение имеет и хват, а именно расположение большого пальца, который должен надежно охватывать гриф. Также следите за тем, чтобы снаряд перемещался в вертикальной плоскости и подавать штангу вперед нельзя. Не забудьте качественно размять плечевые суставы. Если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночным столбом, то жим штанги стоя вам противопоказан.

Жим штанги стоя или сидя: что лучше?

Это связано с тем, что выполнять его так значительно сложнее и к работе подключается большое количество мелких мускулов, играющих роль стабилизаторов. Если же у вас есть проблемы со здоровьем, в частности с позвоночным столбом, то определенно стоит предпочесть армейский жим в положении сидя. Мы же от себя рекомендуем вам поступить следующим образом: если вы уверены в своих силах, то выполняйте движение стоя. В противном случае лучше работать сидя.

Когда вы стоите и жмете штангу вверх, то должны хорошо чувствовать свое тело и контролировать спортивный снаряд. Чтобы удерживать равновесие в работу вступают мускулы нижней части спины, а также бедра. Негативная нагрузка на позвоночный столб рассеивается через ноги и тем самым снижается риск получения травмы. Если ваша координация движений оставляет желать лучшего, то будьте внимательными при выборе рабочего веса.

Армейский жим в положении сидя можно назвать еще более базовым, но есть у этого варианта движения и серьезный недостаток - компрессия позвоночного столба значительно выше. Какой бы вид армейского жима вы не выбрали, при правильном выполнении движения ваши плечи будут быстро расти. Также дельты можно тренироваться с помощью различных разводок и подъемов отягощения перед собой. Однако лишь жим штанги стоя является базовым и позволяет добиться максимального прогресса.

А в следующем видео ознакомьтесь с техникой выполнения жима стоя:

Жим гантелей стоя или сидя – базовое упражнения для мышц плечевого пояса. С его помощью можно наращивать мышечную массу, причем весьма качественную. Выполняют его и мужчины, и женщины, правда, последние обычно берут веса поменьше и занимаются в многоповторном режиме.

Упражнение вовлекает в работу множество мышц:

1. Передние дельты.
2. Средние дельты.
3. Надостная.

Как ассистенты выступают:

• Трапеции.
• Передняя зубчатая мышца.
• Трицепс.
• Ромбовидная.
• Поднимающая лопатку.

Таким образом, в упражнении неплохо прорабатываются все плечи. Причем упражнение со свободным весом, а это значит, что можно менять траекторию движения и технику, чтобы прицельно нагрузить те или иные пучки.

1. Если вы выполняете жим сидя, то установите спинку скамьи строго вертикально и сядьте.
2. Возьмите гантели в обе руки и поднимите над плечами либо попросите подать их напарника. Вообще очень часто жим гантель выполняется с таким весом, который самому поднять сложновато. В исходном положении гантели чуть поданы вперед, развернуты так, что ваши ладони смотрят вперед. Слегка разведите их, чтобы они оказались чуть шире плеч, локти оказываются разведены в стороны и смотрят вниз.
3. Расправьте грудь, отведя плечи назад. Напрягите пресс, зафиксируйте позвоночник в состоянии естественного изгиба.
4. Сделайте вдох. На задержке дыхания напрягите дельты, выжмите гантели вверх по широкой дуге. Следите, чтобы они двигались в вертикальной плоскости, без отклонений.
5. После преодоления мертвой точки выдыхайте, выпрямляйте руки до конца.
6. Верхняя точка упражнения – та, в которой ваши руки абсолютно прямые, а плечи приподняты. Гантели при этом нужно немножко стукнуть друг о друга: сводить их обязательно.
7. На вдохе подконтрольно опустите гантели к плечам. Вы готовы к следующему повторению.

На видео представлена техника выполнения жима гантелей сидя:

Техника жима гантелей стоя на видео:

Неподконтрольное опускание гантель . Очень часто занимающиеся пренебрегают негативной фазой упражнения, позволяя гантелям «лететь» вниз практически без сопротивления. Это неправильно, если вы хотите добиться гипертрофии мышечных волокон. Больше всего они повреждаются как раз в негативе, а ведь для того, чтобы они становились прочнее и толще, их нужно рвать.

Рывок гантелей вверх . При взрывных движениях амортизатором выступает ваш собственный позвоночник, а значит, повредить его оказывается просто.

Использование слишком тяжелых гантель . Это упражнение, где берут солидные веса, но нужно рассчитывать собственные возможности. При слишком больших гантелях можно потерять равновесие, когда они над головой. К тому же с ними трудно будет выдержать полную амплитуду, а значит, вы не добьетесь максимального сокращения дельтоидов.

Расслабление пресса и мышц поясницы . В таком случае корпус теряет свое прямое положение, вы толкаете гантели вверх не плечами, а всем телом. Большая нагрузка при этом приходится на позвоночник, а убивать его совсем необязательно.

Отклонение гантель от вертикали при движении вверх . Это смещает нагрузку на передние дельты. Кроме того, при тяжелых весах вас может потянуть вперед.

Вы упадете, если жмете стоя, или оторветесь от спинки скамьи, если жмете сидя, ваша спина потеряет опору и получит нежелательную повышенную нагрузку.

Безопасность

Выполняйте упражнение с напарником, который подаст вам гантели, если используете большие веса. Строго следуйте технике выполнения, особенно если делает упражнение стоя, избегайте рывков и резких движений, ибо это отрицательно сказывается на вашем позвоночнике.

Дополнительная экипировка

При работе с большими весами используйте кистевые бинты, поскольку на запястья приходится большая нагрузка. Они могут быть как очень плотными спортивными, так и короткими эластичными их аптеки. Можно также надеть тяжелоатлетический пояс, чтобы поддержать поясницу.

Вообще жим гантелей дает больший простор движения, чем жим штанги, хотя со штангой можно взять вес побольше. Однако с гантелями выполнять упражнение труднее.

Если вы хотите максимально нагрузить дельтоиды, не делайте паузу в нижней точке , выполняя движение плавно и непрерывно. Сводить гантели наверху вместе обязательно – так мышечные пучки сокращаются наилучшим образом.

Если вы хотите более детально проработать переднюю дельту (обычно этого добиваются дамы, которые хотят красивые, а не массивные, плечи), то разворачивайте внизу ладони друг к другу. Такая разновидность жима еще называется «жим Арнольда», поскольку его очень любил легендарный Шварцнеггер.

Следующий вопрос – как жать, стоя или сидя. Лучше стоя, но если у вас проблемы со спиной – тогда садитесь. Кроме того, если тренировка плеч у вас проходит не в отдельный день, обычно упражнения на них идут после выполнения подходов на более крупные мышечные группы. А это значит, что к моменту выполнения жима гантелей вы устали, вам тяжелее держать равновесие. В таком случае жим сидя оказывается более приемлемым вариантом.

Новички могут облегчить упражнение, делая жим не двумя руками сразу, а попеременно. Технически это проще. Но с большими весами возникают проблемы. Кстати, тем, кто только начинает заниматься, рекомендуется брать гантели: по 3-5 кг женщинам, по 7-10 кг мужчинам.

Еще один вариант исполнения жима – не с гантелями, а с гирей. Если класть их в конце движения себе на грудь, амплитуда движения выходит даже больше, чем с гантелями, а значит, дельтоиды сокращаются по максимуму.

Вконтакте

Видите неточности, неполную или неверную информацию? Знаете, как сделать статью лучше?

Хотите предложить для публикации фотографии по теме?

Пожалуйста, помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях - мы свяжемся с Вами и вместе сделаем публикацию лучше!

Время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

• передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
• синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ) , передние зубчатые;
• динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
• стабилизаторы – трапеции (верх) , мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

• совокупное задействование разом большого количества мышц;
• отличную проработку верха тела;
• увеличение силы – рост силовых показателей;
• развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, ) ;
• прирост мышечной массы;
• общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног) . Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так.

В движении жим представляет собой…

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

• хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
• взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
• на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
• при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
• для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем:)) середины спины к штанге на стойках;
• в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
• людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
• спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
• опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
• используйте полный диапазон движения снаряда;
• не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, . В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца) , а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила) . Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. , стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум) . Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

• жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
• армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15%
• сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8%

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

• стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
• сидя гантели VS стоя штанга - активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

• 25% больше для жима стоя;
• 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

• сидя штанга VS сидя гантели - активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
• 16% больше для жима штанги стоя;
• сидя гантели VS стоя гантели - активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

• стоя штанга VS стоя гантели - активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
• сидя штанга VS стоя штанга - активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM) , то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 ) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

• жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов) ;
• в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой) ;
• жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень:).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Многие слышали об этом упражнении, другие знают о нем не понаслышке, значит, узнать что-то новое будет полезно вдвойне.

У каждого, кто посещает тренажерный зал, есть любимое упражнение. Девушки предпочтение отдают попко-ягодичным, т.е. всевозможным выпадам, приседаниям и т.д.

Мужская половина заинтересована в тренинге бицепсов, пресса, плеч. Для них любимым тренингом является жим штанги лежа, лучше которого только жим лежа штанги.

Но, когда накачать нужно мышцы дельтовидные, во главе угла оказывается многосуставной тренинг: армейский жим и виновник сегодняшнего торжества, т.е. жим гантелей сидя.

Нагружает он 2 и больше суставов, поэтому относится к упражнениям базовым.

Знакомство с мышечным атласом

Мышцы таргетируемые - это боковая дельта и передняя.

К синергистам принадлежат: мышцы передняя зубчатая и надостная, большая грудная, трапеция (низ/середина) и трицепс.

В качестве стабилизаторов выступают: бицепсы и длинные головки трицепсов.

Чтобы проще разобраться, ниже приведен анатомический атлас:

Относительно кинесиологии движения. Она выглядит так: дельтовидная и надостная мышца отвечают за подъем рук до горизонтальной плоскости.

Но, максимально сокращаются дельты, когда прямую руку поднимают вверх – на участке плечи – верхняя точка.

Вместе с трапециевидной работает мышца зубчатая передняя, вращающая лопатки. При прохождении рукой траектории от горизонтали до верхнего положения, происходит сокращение верха трапеций, а также поднимающих лопатки мышц (Levator Scapulae).

Какие достоинства у жима гантелей сидя

Они следующие:

• увеличивается объем дельт и мышечная масса;
• увеличиваются силовые показатели, нужные для жимовых упражнений: жим с груди, лежа, сидя и пр.;
• растет прочность костей плечевого пояса и минеральная плотность;
• происходит рост плеч вширь (а.к.а. полочка);
• улучшается контроль над используемым снарядом, а жимы выполнять становится легче благодаря работе стабилизаторов;
• больше свобода перемещения в сравнении со штангой;
• по сравнению с жимом штанги, в этом случае дельтовидная мышца испытывает меньший стресс;
• устраняется дисбаланс в развитии плечевых мышц;
• развивается чувство равновесия и улучшается стабилизация.

Нюансы техники выполнения

Тренинг относят к технически легкому классу. Тем не менее, ошибки допускают часто, выполняя его (особенно новички). Чтобы этого не происходило, рассмотрим технику по шагам.

Подготовка: Сядьте на скамью со спинкой, взяв в каждую ругу по гантели. Поставьте их на бедра вертикально, т.е. «на попа». С каждой стороны закиньте снаряды вверх, чтобы они оказались на уровне плеч. Запястья разверните таким образом, чтобы вперед смотрели ладони. Ногами сильно упритесь в поверхность пола. Вы приняли исходное положение.

Шаг первый: вдохните глубоко, выдохните и начинайте подъем гантелей вверх, пока не достигнете верхней точки. После этого, задержавшись в крайней позиции не более 2 минут, вернитесь в ИП, чтобы продолжить выполнять повторы.

Жим гантелей сидя в картинном варианте, выглядит так:

Некоторые секреты, касающиеся выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на свою незамысловатость, жим гантелей сидя имеет свои фишки и технические нюансы, запомнив которые, вы овладеете правильной техникой выполнения:

• на скамью нужно садиться глубоко, прижимая плотно спину к спинке;
• ноги должны быть разведены в стороны, ступни – плотно прижаты к поверхности пола;
• удерживать снаряды впереди плеч;
• в верхнем положении задерживаться на пару счетов;
• в верхней точке снаряды не должны «брякать»;
• опускать их медленно до уровня глаз;
• использовать всю имеющуюся амплитуду;
• вес должен подбираться адекватно, чтобы не понадобился читинг;
• выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым рабочим. Весиспользовать легкий, а число повторов довести до максимального;
• не делайте в нижней точке передышку (не нужно зависать в ней);
• снаряды нельзя поднимать вверх, используя инерцию, т.е. отдачу от их опускания;
• после вдоха, задержите дыхание - это станет дополнительной поддержкой позвоночнику, поскольку воздух будет распирать грудь;
• можно воспользоваться для закидывания снарядов на плечи бедрами или же, при подъеме с пола, ускорение своего веса.

Варианты жима гантелей сидя

Вариантами тренинга являются:

• жим поочередно каждой рукой или стоя;
• жим Арнольда.

Разобравшись с теорией, можно перейти к сравнительной характеристике.

Жим Арнольда и жим гантелей сидя

Сравнивая эти два вида, обнаружили, что жим Арнольда, рассчитанный на уровень подготовки выше начального, нагружает лучше передние дельты, поэтому его выполнение предпочтительно, при прочих одинаковых условиях, если требуется коррекция этой мускулатуры. Но, не забывайте, что упражнение сложное координационно потребует от атлета владения телом, ясной связи между мышцами и мозгом, хорошей подвижности манжеты ротаторной и плечевых суставов.

Начинающим, чтобы не «морочить голову» с разворотами кистей, рекомендуется пользоваться классикой жанра.

Сравнение жима гантелей сидя и стоя

• Оказалось: жим гантелей сидя, отличает меньшая на 8% мышечная активность, чем, когда выполняется он стоя;
• Сравнивая этот показатель для дельты задней, обнаружено, что выше активность при жиме стоя - на 24% .

Следовательно, дельты тренирует продуктивнее жим стоя, чем вариант сидячий. Но, при проблемах с нижней частью спины, предпочтительным является жим гантелей сидя.

Видео: Жим гантелей сидя - техника выполнения упражнения