Как укрепить спину чтобы не сутулиться. Чем опасна сутулость и как ее исправить

Комплекс упражнений от сутулости поможет исправить положение путем укрепления мышц с помощью простых движений, что доступно каждому не зависимо от возраста, благосостояния и других факторов. Главная причина сутулости - слабые мышцы спины, что легко исправить самостоятельно благодаря тренировкам.

Упражнения от сутулости можно выполнять в домашних условиях с затратой лишь временного ресурса порядком 15-45 минут в день. Комплекс подбирается индивидуально, при резкой нехватки времени можно выполнять всего 1-2 упражнений, укрепляющие наибольшее количество мышц.

Цель упражнений при сутулости

Упражнения для спины при сутулости преследуют 2 цели:

1. тренировка мышц;
2. растяжка.

Весь комплекс можно разделить на 3 блока.

• первая часть - вводная призвана подготовить тело к проработке, занимает 5-7 минут.
• Основная часть.
• Заключительная, которая состоит из упражнений на растяжку и восстановление дыхания.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений от сутулости, подходящих к выполнению в домашних условиях лицам любого возраста. Данные упражнения не требуют специальной подготовки или спортивного инвентаря.

Примерный комплекс упражнений от сутулости

Исходное положение стоя , лучше перед зеркалом, что поможет контролировать осанку на протяжении занятия. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Все движения от сутулости выполняются медленно и плавно, через боль делать не нужно. Если не получается сделать в полном объеме, выполнять следует на сколько позволяет растяжка и тренированность мышц.

• Наклоны головы. Из описанного положения тянемся ухом к плечу, важно полностью расслабить мышцы шеи чтобы голова сама легла на плечо. При боли или дискомфорте наклон регулируется индивидуально, на сколько человек моет выполнить. Резких рывков делать не надо.
• Повороты головы вправо-влево, как будто стараемся заглянуть за плечо.
• Руки поднять вверх и поочередно вытягивать к потолку.
• Руки сцепить в замок, поднять над головой и выполнять небольшие наклоны вбок, тело не сгибается. Должно быть ощущение растяжки боков.
• Руками тянемся вперед, выполняя наклон. Взгляд перед собой, тело параллельно полу.
• Из положения в наклоне поочередно опускаем руки к полу.
• Мельница. Наклоняемся вперед одну руку к полу, вторую отводим назад. Поочередно.

Каждое движение выполнить 6-8 раз.

Упражнения из положения лежа на животе .

• Руки вдоль тела, приподнимаем голову, плечевой пояс, руки тянем назад.
• Руки вытянуть вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги и задержаться до 10 секунд. Важно. Руки и ноги над полом поднимаются не высоко, примерно на 1 ладонь.
• Руки согнуть в локтях и положить под лоб. Поочередно поднимаем прямую ногу над полом по 10 раз.
• Положение лежа на спине.
• Руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях. Поочередно прижимаем поясницу и копчик к полу, как будто катаем поясницу по полу.
• Исходное положение сохраняется. Поднимаем таз над полом и задержка на 5-7 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ставим правую пятку на левое колено и выполняем подъем таза. Задержаться аналогично предыдущему упражнению. Повторить со второй ногой.

• Лежа на спине руки тянем вперед.
• Одновременно вытягиваем руки и ноги.
• Из исходного положения на спине. Руки вдоль тела приподнимаем голову, тянемся руками к ногам. Ноги выпрямлены, пятки, ягодицы и плечи плотно прижаты к полу.

Исходное положение стоя на четвереньках . Руки расположены на одной оси с плечевым суставом, колено в одной проекции с бедренным суставом.

• Поднимаем поочередно руки, сохраняя равновесие, зафиксироваться в положении.
• Поочередно вытягиваем ногу назад.
• Одновременно поднимаем одноименную ногу и ругу, удерживаем равновесие.
• Поднимаем разноименные конечности (правая нога, левая рука и наоборот).
• Из исходного положения садимся на пятки, руки от пола не отрывать, тянутся мышцы спины.

Из исходного положения сидя на коленях , ягодицы на пятках, руки в сторону.

• Поднимаемся верх и садимся назад.
• Поднимаемся на коленях и садимся справа, слева от ног.

Положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки сцепить в замок за спиной как показано на рисунке. Выполнить обеими руками для закрепления эффекта.

Соединить ладони за спиной и поднимать по направлению к шее, на сколько удастся

Для разнообразия занятий можно менять комплекс, добавляя в него разные упражнения. Использовать гимнастический мяч, палку, скакалку, стул.

Упражнения у стенки

Для формирования красивой осанки важно приучить мышцы занимать правильное положение. Хороший помощник в этом обычная стенка. После выполнения комплекса упражнений от сутулости и утром после сна нужно подойти к стенке, встать возле нее ровно и постоять в данном положении 5-15 минут. После этого важно удерживать положение спины как можно дольше, по возможности подходите к стенке и «вспоминайте» правильную позицию.

Также можно выполнить небольшой комплекс упражнений с фиксированной у стенки спиной. При приседании или махах ногами старайтесь чтобы затылок, плечи и ягодицы оставались плотно прижатыми.

При прогибах фиксируются пятки и ладони.

Мешочки с песком для ровной осанки

Контролировать осанку помогает груз на голове. Для этого при простой ходьбе или в положении сидя нужно положить книгу или мешочек с песком на голову и постараться как можно дольше удержать.

При отклонении тела от заданной оси, предмет падает на пол.

Помимо перечисленных методик формированию и поддержанию красивой осанки способствует
При которой для тренировки всего тела достаточно 5-7 минут в день.

Важно. Не зависимо от того, какой комплекс упражнений от сутулости вы выберите, для получения результата нужно заниматься стабильно. Если нет времени на полноценный комплекс выполните хотя бы 1 упражнение. Это может быть планка, стояние у стены или любое другое, направленное на укрепление мышц всего тела или на формирование правильного положения тела.

Сутулость и искривление позвоночника - бич современности. По данным Министерства здравоохранения, этими недугами страдают более 80% населения планеты. Избавиться от сутулости не так сложно, как кажется, но это процесс, требующий к себе внимания и максимальной дисциплины.

Определение сутулости

Сутулость - это неспособность удерживать спину в правильном положении, которая вызывается в 90% случаев слабостью мышц. На раннем этапе это выявляется отсутствием привычки держать осанку. Хроническая сутулость приводит к возникновению проблем с позвоночником. В частности, это могут быть различные сколиозы, кифозы и лордозы. Поэтому сутулость нужно выявлять и лечить на ранних этапах.

Наиболее известными отклонениями, поддающимися коррекции на начальных стадиях, считаются сколиоз, лордоз и кифоз

Как определить самому

Признаки сутулости видны невооружённым глазом: опущенные плечи, вогнутая грудь, опущенная голова. Все это выравнивается, если лечь на жёсткую горизонтальную поверхность (пол). Если сутулость приняла катастрофический оборот и переросла в обширный грудной кифоз, то в дополнение к неспособности самостоятельно разровнять спину добавляется ещё и искривление в грудном отделе, которое видно на рентгене. Чтобы определить наличие искривления/прогрессирующей сутулости самостоятельно, необходимо выполнить пару простых упражнений.

• Медленными круговыми движениями поднять плечи вверх, завести их назад и опустить. Если это упражнение вызывает болезненные ощущения в области позвоночника, значит, есть сутулость.
• Медленно наклоняться, сохраняя прогиб в спине. Как и в случае, описанном выше, неприятные ощущения подскажут о проблемах в зоне позвоночника.

Способы избавления от сутулости

В первую очередь следует сказать, что гораздо лучше будет, если определением нарушений осанки будет заниматься врач. Он поставит нарушению соответствующую степень, если таковая имеется, и назначит комплекс мероприятий по улучшению ситуации.

Ношение корсетов и прочих спецприспособлений

Самый популярный способ - это специальный корсет, который утягивает мышцы спины, заставляя человека насильно поддерживать осанку. Чтобы избавиться от болезненных режущих ощущений, человек принудительно будет напрягать нужные мышцы, что сформирует его осанку.

Выбор корсета лучше доверить профессионалу, потому как разновидностей его существует множество

Посещение врачей. Хирургическое вмешательство

В некоторых случаях, когда отсутствие привычки держать осанку приводит к худшим последствиям (искривления позвоночника II и III степени), для урегулирования последствий может не хватить собственных усилий и стараний. В этом случае нужно посетить врачей, специализирующихся на лечении позвоночника. При осмотре они смогут выявить степень искривления, а главное, помочь в восстановлении. В редких случаях приходится ложиться под хирургический нож. Чтобы этого не произошло, нужно постоянно работать над своей осанкой.

Самостоятельное избавление от недуга

Для самостоятельного урегулирования проблем, вызванных отсутствием правильной осанки, могут понадобиться месяцы, но полученный результат будет закреплён без врачебного вмешательства, а приобретённые навыки и толика здоровья станут дополнительными плюсами.

Итак, для того чтобы самостоятельно избавиться от проблем с позвоночником, необходимы:

• воля;
• выдержка;
• дисциплина.

• Сутулость без искривления - плаванье, улучшение мышечного корсета.
• Сутулость с небольшим искривлением - отсутствие вертикальных нагрузок, стретчинг, растягивание, улучшение мышечного корсета.

Основное отличие простого укрепления осанки от выравнивания позвоночника заключается в том, что при небольшом искривлении противопоказаны сдавливающие вертикальные нагрузки и подъём тяжестей без специальной подготовки.

Комплекс упражнений, чтобы избавиться от сутулости

Существует несколько готовых комплексов упражнений, направленных исключительно на исправление осанки и проблем с позвоночником. Комплекс статических упражнений предназначен для выравнивания позвоночника, урегулирования последствий сутулости и кифоза.

Стенка

Становимся вплотную к стене, расправляем плечи и прислоняемся к ней затылком (1), лопатками (2) и ягодицами (3). В таком положении необходимо провести 5 подходов по 5 минут каждый день, увеличивая время стояния на 10 секунд в подходе.

Техника выполнения упражнения отрабатывается длительными тренировками

Это упражнение выработает привычку держать осанку без дополнительного укрепления мышц. Результаты будут кратковременны, и, чтобы поддерживать своё состояние в дальнейшем, нужно будет самостоятельно вырабатывать привычку держать осанку или прибегать к другим упражнениям.

Корзинка

Это упражнение известно всем, кто в детстве посещал спортивные секции. Необходимо лечь на пол животом. Обхватить ноги руками и постараться притянуть ноги к затылку при помощи рук. В положении напряжения необходимо проводить в день до тридцати минут (обязательно разделение на подходы!), а далее не менее этого времени.

Кроме этих базовых упражнений, которые требуют постоянного выполнения, можно подойти к исправлению сутулости комплексно, развивая каждую мышцу, ответственную за осанку.

Детям такое упражнение даётся на раз-два, а вот взрослым надо быть осторожнее

На мышцы брюшного пресса

Начать нужно с мышц брюшного пресса. Как ни странно, но пресловутые кубики залог хорошей осанки. Тренировка мышц поможет убрать признаки лордоза и сколиоза. Внутренние мышцы пресса (кор) ответственны за ровное поддержание позвоночника и всех органов.

• В качестве основного упражнения, которое может помочь укреплению осанки, можно назвать простые скручивания.Техника упражнения предельно проста. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и скручиваемся, стремясь достать лицом колени. Скручиваться нужно в небольшом количестве - не больше 20 раз за подход, 4–5 подходов за тренировку.
• Второе упражнение для мышц пресса, которое может помочь в улучшении осанки, пришло из пилатеса - это классическая берёзка. Правильную технику нужно тренировать в течение нескольких месяцев. Само упражнение необходимо повторять утром и вечером в течение года. Первоначально можно занимать положение берёзки в течение 10–20 секунд, проводя за сеанс 10 подходов. Далее время пребывания в позе постепенно увеличивается.

Первое время разрешается немного опираться о стену

Косые

Упражнения на косые мышцы живота - позволяют закрепить позвоночник, избавится от перекосов и сколиоза. Без этих мышц невозможно представить дальнейшую подготовку позвоночника к серьёзным нагрузкам. При слабых косых мышцах брюшного пресса существует риск получить неравномерную нагрузку на позвоночник и усугубить ситуацию.

В качестве основного упражнения можно использовать перекрёстные скручивания, велосипед (упражнение), боковые наклоны и мельницу.

Для усложнения упражнения можно вытянуть руки вдоль туловища

Мышцы кора

Мышцы кора - это внутренние мышцы живота, которые не влияют на внешний вид, но поддерживают все органы и позвонки в определённом положении. Тренировка мышц кора избавит от синдрома «выпуклого живота» и укрепит позвоночник в нижней его части, что также позволит избежать межпозвоночной грыжи и других проблем с позвоночником.

Основным упражнением на мышцы кора было и будет вакуум. Техника вакуума проста. Необходимо встать на четвереньки, наклонить голову вниз, после чего втянуть живот (без вдоха) и поднять голову вверх.

Также правильное выполнение упражнения помогает в избавлении от висцерального жира

На широчайшую мышцу спины

Одной из главных мышц, отвечающих за поддержку правильного положения позвоночника, является широчайшая. Она отводит плечи назад, а мышечный тонус поддерживает позвоночник в строго вертикальном положении, избавляя от сколиоза и других осложнений. Существует не так много упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. В основном это подтягивания к турнику с разными хватами и некоторые виды тяг:

• Тяга свободного веса к поясу;
• Подтягивания к батарее;
• Работа с грудным эспандером.

Примечание: в качестве свободного веса может использоваться пакет с книгами, ведро с водой и другие утяжеления с удобными ручками. Оптимальным вариантом станет приобретение разборных гантелей.

Упражнения для широчайшей мышцы спины отличаются сложной и строгой техникой. Несоблюдение правил может травмировать спину и усугубить неидеальную осанку.

Прокачка поясничных в домашних условиях

Существует огромное количество упражнений для поясницы, которые можно выполнять в домашних условиях, но лучшим из них является подъём поясницы. Техника предельно проста: необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки положить вдоль корпуса. После чего поднимать бедра кверху и стремиться сохранять такое положение максимально долго. Повторять ежедневно в количестве 20–30 раз, разделённых на 2–3 подхода.

Работа с ромбовидными

Упражнений для ромбовидных огромное количество, но, к сожалению, для всех нужно специальное оборудование, которое находится в тренажёрных залах. Есть всего два упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Становая тяга с малым весом;
• Тяга веса к подбородку.

Технику первого упражнения можно увидеть на следующем изображении.

становая

Проработка ромбовидных мышц помогает не только избавиться от сутулости, но и спасает от серьёзных повреждений позвоночника. Сформированный мышечный корсет из мощных широчайших и ромбовидных помогает сохранить подвижность даже в случае межпозвоночной грыжи и других патологий.

Подборка упражнений (видео)

Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее эффективных упражнений для девушек и мужчин.

Простой способ бороться с сутулостью (Тарас Благо)

Йогатерапия: как исправить кифоз

Как выровнять спину с помощью ЛФК

Противопоказания

• Категорически запрещено использовать любые из представленных упражнений в случае обнаружения сколиоза второй степени и выше.
• Не рекомендуется использовать большие веса при остеохондрозе.
• Тяги запрещены людям, страдающим от проблем с давлением (гипер- и гипотоники).
• В список противопоказаний входят и травмы позвоночника.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы костей и суставов (артроз, артрит и пр.).
• Нестандартные антропологические данные.

Сутулость - проблема, которую проще предупредить, чем потом бороться с последствиями. Большинство упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета, помогают избавиться от небольших позвоночных искривлений, вызванных неумением держать осанку. Потратив на упражнения один-два месяца, можно позабыть о сутулости надолго, укрепить здоровье и даже приобрести мощный мышечный корсет, который будет спасать от растяжений и перегрузок спину.

Безупречная осанка – это возможность не только привлекательно выглядеть, но и избежать многих проблем со здоровьем. Сутулые плечи и сгорбленная спина провоцируют развитие заболеваний позвоночника и внутренних органов, приводят к нарушению кровообращения и другим негативным последствиям.

Как исправить осанку и научиться держать спину ровно в любой ситуации? Ответы на эти и другие вопросы вы сможете получить прямо сейчас, внимательно изучив статью.

Что такое осанка?

Осанка человека – это привычная поза (вертикальное положение туловища), сохраняющаяся в покое и при движении. Её формирование начинается с ранних лет и продолжается в течение всей жизни.

Прямая осанка у непринужденно стоящего человека свидетельствует об отсутствии заболеваний позвоночного столба. Важно, что оценка состояния позвоночника происходит в положении стоя, с сомкнутыми пятками и разведенными плечами.

Внимание! Сутулая спина нарушает работу дыхательной системы – грудная клетка сдавливается, а легкие не раскрываются при вдохе.

По статистике, нарушение осанки в 70% случаях происходит у детей школьного возраста (6-12 лет). Относясь к группе с наибольшей вероятностью искривления позвоночника, им требуется строго соблюдать меры профилактики и регулярно выполнять физические упражнения.

Помните, что окружающие оценивают нас в первую встречу по внешнему виду – и хорошая осанка позволит вам выделиться из толпы.

Как проверить свою осанку?

• Проверьте, совпадает ли идеальная осанка с вашей. Встаньте перед зеркалом боком, плечи отведите назад под небольшим углом, втяните живот и расправьте грудную клетку. Посмотрите, удастся ли провести прямую линию от уха до лодыжки, проходя через плечо, бедро и колено.

• Голова и шея. Держите голову вертикально, немного вытягивая её вверх. Если линия, проводимая от ушей, проходит через переднюю часть грудной клетки, то слегка отодвиньте её назад;
• Плечи и руки. Расположите руки по бокам туловища. Если руки самопроизвольно опускаются к передней части грудной клетки, то немного сдвиньте плечи назад. Вспомните, так ли расположены ваши руки, когда вы ходите?

• Болевые ощущения, дискомфорт. Если у вас прямая спина, то грудные мышцы не напрягаются и боль отсутствует. При искривлении позвоночного столба на мышцы верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет дискомфорт, усиливающийся ближе к вечеру.

Однако не все люди, у которых неправильная осанка, испытывают болезненные ощущения, поскольку человеческий организм способен компенсировать приобретенные изменения и в буквально «подстраиваться» под них.

• Посмотрите на свои ноги – заметна ли чрезмерная пронация стопы? Если свод стопы практически плоский (плоскостопие), то он свидетельствует об искривлении осанки. Деформация приводит к увеличению нагрузки, оказываемой на стопы, что провоцирует их «сплющивание» (в буквальном смысле).
  Важно, что плоскостопие – явный признак, указывающий на плохую осанку. Дополнительно могут наблюдаться боли в лодыжках, голенях ног и даже бедрах.
• Оцените собственное настроение! Ученые из Сан-Франциско провели исследование с участием студентов, основываясь на общих положениях языка тела. Ими доказано, что у сутулого человека усиливается чувство депрессии, появляется общая вялость в отличие от того, кто идет прямо с высоко поднятой головой.

Виды нарушений осанки

Причины сутулости

1. Внешние (приобретенные). Связаны с нарушением образа жизни, ослаблением мышечного корсета и неправильным положением туловища в течение дня – отсутствие физической активности, неправильное питание, пренебрежение отдыхом на свежем воздухе.
2. Внутренние. Связаны непосредственно с нарушением функционирования внутренних органов и систем организма – хронические болезни, радикулит, туберкулез, дефекты зрения, слуха и др. Внутренние причины могут быть приобретенными – травмы, переломы, ушибы.

Реже неровная осанка является следствием врожденных причин – внутриутробных патологий, нарушающих формирование позвоночного столба. Результатом является приобретение позвонками клиновидной формы, появление новых (так называемых, «лишних») позвонков и др.

Интересно, что у детей искривление позвоночного столба могут вызвать длительные однообразные занятия (например, игры за компьютером, чтение или выполнение домашнего задания), если при их выполнении оказываемая нагрузка неравномерно распределяется на туловище.

Помните, что красивая осанка – это результат длительной работы над собой, и выявление причины её искривления является важным этапом выпрямления!

Можно ли исправить в домашних условиях?

Как можно исправить осанку в домашних условиях? Важно устранить все негативные факторы, приводящие к её искривлению (например, если ваша профессиональная деятельность осуществляется в сидячем положении, то каждый 1-1,5 ч. выполняйте физические упражнения стоя).

Для достижения эффективного результата, как избавиться от сутулости, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Опирайтесь на каждую ногу с равной силой. Равномерное распределение нагрузки на позвоночник предотвращает его прогибание.
2. Держите плечи в расправленном состоянии, слегка отведенными назад. Сутулясь, человек сводит их вперед, ближе к груди, что провоцирует искривление позвоночника.
3. Постарайтесь держать голову в вертикальном положении. Соблюдая этот совет, вы самостоятельно убедитесь, что дышать станет намного легче.
4. Сократите время пребывания в обуви с высоким каблуком (от 7 см). Она существенно увеличивает

   нагрузку на позвоночный столб.

Часто переносите крупные вещи или тяжелые пакеты? Чтобы предотвратить нарушение, постарайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки, при этом стараясь держать спину максимально

Как выпрямить осанку в домашних условиях? Ежедневно выполняйте упражнения по укреплению мышц, носите корсет жесткого типа, займитесь гиперэкстензией (занятиями по разгибанию мышц в области спины и бедер).

На дому – возможна, но необходимо четко придерживаться заданных рекомендаций. Если вы о них забываете, то сделайте себе напоминание (например, установите будильник на телефон или попросите членов семьи вас контролировать).

Как исправить сутулость у ребенка в домашних условиях? Здесь необходимо привлечь родителей – важно,

чтобы они следили за положением, в котором дети выполняют домашнее задание, играют, читают и даже обедают.

Как исправить осанку – лечение

Как выпрямить осанку? Лечение производится после выявления и устранения функциональной причины её искривления.

Методы, как избавиться от сутулости:

1. Ортопедические приспособления. Ношение корригирующих и поддерживающих корсетов, соблюдая врачебные рекомендации, позволит выпрямить спину.
2. Выполнение ЛФК. Лечебные упражнения – наиболее эффективный метод, как убрать сутулость.
3. Массаж. Он направлен на снятие мышечных спазмов и восстановление микроциркуляции, что важно при деформациях позвоночника.
4. Хирургия. Существуют хирургические методики, как выпрямить позвоночник, но они реализуются только по показаниям врача.

Как выправить осанку у уже взрослого человека? Используйте одновременно несколько способов – поменяйте образ жизни, выберите корректирующий корсет и регулярно выполняйте физические упражнения.

Хирургическое лечение

Распространено ошибочное мнение о том, что хирургическое вмешательство – это решение вопроса, как быстро исправить осанку. В действительности устранение деформаций путем оперативного лечения используется крайне редко.

Когда красивая осанка может быть результатом операции?

• неэффективность других методик коррекции,
• сложные формы искривления,
• ярко-выраженная сутулость.

Хирургическое вмешательство назначается, если искривление позвоночного столба приводит к негативным последствиям для организма и возникновению патологий.

Как выпрямляют спину хирурги? Пациенту необходимо пройти все медицинские и лабораторные исследования, полный осмотр и сделать рентген. С учетом состояния нарушения, его тяжести и сопутствующих патологий назначается операция.

Ортезы и корректоры осанки

Формирование правильной осанки возможно с применением ортезов и специальных корректоров.

Виды:

• поддерживающие,
• коррегирующие.

Назначение ортезов – снять нагрузку с позвоночного столба. Корректоры осанки носят около полугода и меняют, если увеличивается рост (например, когда ортез носит ребенок).

Реклинатор применяется для лечения гиперкифозов, кифосколиозов и для профилактики деформаций позвоночного столба. Корректор не видно под одеждой (его надевают на белье), срок его носки – до 4-х часов ежедневно.

Мануальная терапия

Как выровнять осанку? Мануальная терапия («лечение руками») – это возможность устранить деформации позвоночника. Врач, локально воздействуя руками на суставы позвоночника и мышцы, устраняет нарушения опорно-двигательной системы.

Мануальная терапия – действенный способ, как исправить сутулость у уже взрослого человека. Однако её назначение и выполнение может осуществляться только врачами! Выбирая мануального терапевта, узнайте его квалификацию и уточните опыт работы.

Коррекция осанки с помощью мануальной терапии происходит курсом – назначается количество сеансов, в ходе которых специалист исследует организм пациента, выявит причину деформации и устранит её.

Физиотерапия

Как улучшить осанку? Эффективным способом является физиотерапия – физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в комплексе. Он подбирается с учетом персональных особенностей строения туловища человека (например, если вам необходимо сосредоточиться на упражнениях для шейного отдела позвоночника).

Для выполнения занятий достаточно использовать спортивную ленту (альтернатива – эластичный бинт), гимнастическую палку, небольшие гантели весом до 2-х кг.

Наиболее оптимальный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и выпрямления осанки:

1. Растяжка (подготовка). Возьмите гимнастическую ленту за концы и тяните поочередно в разные стороны. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять, как можно выше. Постепенно усложните упражнение, заводя ленту за спину.
2. Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи и закиньте на неё руку. Начните с покачиваний в разные стороны, затем перейдите к поворотам, постепенно увеличивая их крутизну и добавляя наклоны.
3. Примите положение «лежа» и возьмите в руки по гантели. Выполните поочередно 10-15 взмахов, затем еще 10-12 взмахов одновременно. Завершив упражнение, останьтесь в этом же положении, но разведя руки в разные стороны.
4. Перевернитесь на живот, прижмите руки к бокам туловища. Поочередно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. После нескольких выполнений усложните задачу – попытайтесь зафиксировать туловище в приподнятом состоянии на несколько секунд.

Выполняя комплекс упражнений для осанки, соблюдайте регулярность (например, ежедневно утром и вечером) и аккуратность. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал – современные тренажеры и помощь опытного тренера помогут вам выровнять осанку.

Можно ли выпрямить позвоночник, выполняя физические упражнения?

1. Ежедневно тратьте 5-6 минут, чтобы повисеть на турнике. Выполняя упражнение, не напрягайте руки – постарайтесь максимально расслабиться и вытянуться вниз.
2. Встаньте, глубоко вдохните, поднимитесь на носочки и вытяните руки за голову. На выдохе наклонитесь (не резко!) вперед. Отлично, если вы сможете коснуться лбом коленок.
3. «Кошка». Выпрямление осанки с помощью этого упражнения – встаньте на колени, опираясь руками о пол. Плавно сделайте выдох, одновременно выгибая спину вниз. Затем сделайте вдох, одновременно прогибая спину вверх.
4. Встаньте ровно, расположив ноги по ширине плеч, разведите руки в стороны (ладони вниз). Медленно выполняйте наклоны в разные стороны, пока не ощутите напряжение в боковых мышцах.
5. Сядьте на пол, согнув колени. Обхватите ноги руками, положив подбородок на колени. Отведите голову назад, а затем верните её в привычное положение. Важно повторять упражнение не менее 10 раз.

Как правильно держать спину – профилактика для прямой осанки

Чтобы у вас была сохранена идеальная осанка, необходимо:

• правильно организовать рабочее место (обеспечить правильное освещение, выбрать удобную мебель и др.),
• контролировать положение туловища во время работы,
• с учетом собственного телосложения выбрать ортопедическую подушку и матрас,
• носить ортопедическую обувь и комфортную одежду, не ограничивающую движений,
• регулярно выполнять физические упражнения, развивая мышцы спины.

Размышляя над тем, как контролировать правильную осанку, важно отметить профилактику травм и других болезней позвоночного столба. По содержанию она может отличаться для мужчин и женщин.

Как перестать сутулиться девушке? Наряду с вышеперечисленными способами начните заниматься танцами, плаванием или гимнастикой. Особое внимание рекомендуется уделить пилатесу, изначально разрабатываемому для решения проблем со спиной.

Держать осанку женщине помогут занятия йогой. Упражнения не только тренируют и укрепляют мышцы, но и повышают гибкость позвоночника. Нет возможности посещать занятия? Вспомните самое простое занятие – ношение на голове стопки книг.

Как перестать сутулиться мужчине? По статистике, мужчины на 25% чаще страдают от сутулости по сравнению с женщинами. Эффективный способ научиться держать осанку – начать тренироваться на турнике (например, подтягиваться, заводя планку перед грудной клеткой).

Ссутулившегося мужчину видно сразу, поэтому для устранения искривления рекомендуется заниматься в спортзале с гантелями, заводя их за спину или к линии пояса (упражнения выполняются в положении сидя).

Зная, как правильно держать осанку, вы сможете предотвратить искривление позвоночного столба.

Помните, лучшее лечение – это профилактика!

Видео

Видео — как исправить сутулость?

Осложнения и последствия

• нарушению кровоснабжения внутренних органов и систем жизнедеятельности организма,
• растяжению связок, расположенных в тазобедренном суставе,
• деформированию грудной клетки,
• постепенному развитию признаков гипоксии (кислородного голодания) – общей слабости и быстрой
• утомляемости,
• вызывает смещение органов брюшной полости со своих мест,
• появляются мышечные боли, усиливающиеся при долгом пребывании в состоянии стоя или сидя.

Неправильная осанка может привести к ослаблению мышечного корсета, что напрямую связано с физической активностью человека.

Можно ли исправить осанку в 16, 20, 25, 30, 40 лет

Выпрямить позвоночник могут дети, подростки и взрослые. Главное – отнестись к этому ответственно, выполняя все рекомендации и упражнения. Вне зависимости от возраста соблюдайте правило 30 минут.

Оно заключается в том, что на одном месте нельзя сидеть более получаса. Каждые 30 минут вставайте, как минимум, на 2-3 минуты – пройдите по комнате, выпейте чаю, сделайте несколько приседаний.

Сутулость у подростка и взрослого человека может иметь одинаковую причину. Регулярная разминка для мышц ускоряет циркуляцию крови, что приводит к снижению нагрузки на позвоночный столб.

Можно ли исправить осанку в 40 лет или к 16 годам? Да, но необходимо контролировать положение спины даже при ходьбе. Держите её прямо, колени расслабленными, а ягодицы слегка сжатыми.

Чтобы исправить осанку в 30 лет, постарайтесь представить, что от макушки вашей головы идет нить, которая сложно подтягивает вас и ваши плечи вверх. Не забывайте контролировать себя в состоянии сидя. Помните, что поясница должна касаться спинки стула.

Исправление сутулости у взрослых происходит сложнее, нежели восстановление осанки у подростков. Связано это с тем, что с возрастом позвоночный столб укрепляется, а организм адаптируется под его деформации.

Итак, деформацию спины взрослого человека или ребенка могут вызывать различные причины (неправильный образ жизни, травмы, заболевания и др.). Существуют различные методы коррекции осанки – физиотерапия, корсет для исправления деформации, мануальная терапия и даже хирургическое вмешательство.

Сделайте свой выбор в пользу красивой и здоровой спины, выбрав один из приведенных способов коррекции!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter . Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме

Сутулость - это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом. Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.

Причины возникновения

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

• гиподинамия;
• неправильная организация рабочего места;
• психологические проблемы;
• сколиоз;
• недоразвитие мышц спины;
• низкая физическая активность;
• врожденные аномалии развития позвоночника;
• рахит;
• травмы спины;
• полиомиелит.

У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:

• комплексы;
• страх общения;
• стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

• боль;
• ощущение тяжести в спине;
• быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

• рентгенография;
• внешний осмотр;
• пальпация;
• опрос;
• физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

• длительность нарушения осанки;
• основные жалобы;
• возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

• лечебная физкультура;
• массаж;
• мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

• растягивание грудных мышц;
• укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
• повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.

Выполнение лечебных упражнений

Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:

• заниматься минимум 30 минут;
• повторять упражнения по 6–10 раз;
• постепенно увеличивать нагрузку;
• большое внимание уделять мышцам средней части спины;
• расслаблять мышцы шеи и поясницы;
• не использовать тяжелые гантели и штангу;
• отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.

Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:

• заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
• отведение и приведение рук параллельно полу;
• поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
• приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
• наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
• поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
• прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
• наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
• прогиб спины стоя на четвереньках;
• поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.

После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает . Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

• подобрать оптимальную для работы мебель;
• научить своего ребенка сидеть прямо;
• больше двигаться;
• заниматься спортом;
• больше плавать;
• меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• тренировать мышцы спины;
• вести здоровый образ жизни;
• периодически плавать в бассейне;
• не комплексовать по поводу своего роста;
• ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
• спать на жесткой поверхности на спине;
• пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
• исключить любые травмы позвоночника;
• равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
• полноценно питаться;
• больше двигаться;
• не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

1947 0

Правильная осанка — это не только красиво: она говорит о здоровье позвоночника, об отсутствии . Но у ровной спины есть первый враг – сутулость.

Данная проблема возникает на ранних этапах развития человека: в детстве. Искривление позвоночника за партой, далее – перед телевизором или компьютером. Немного повзрослев, молодые люди часто опускают плечи, сутулясь, тем самым портя осанку и позвоночник. Далее следует малоподвижный образ жизни, который добивает здоровье осанки.

Итак, сутулость – это проблемы с верхним отделом позвоночника, характеризующиеся его искривлением и часто сопровождающиеся сколиозом. Сутулость (функциональный ) – искривление позвоночника без изменения самих позвонков.

У здорового человека есть природные изгибы позвоночника: грудной, с выпуклостью назад и поясничный – с выпуклостью вперёд.

Если человек ведёт активный образ жизни и мышцы спины достаточно сильны, то мышечный корсет создаёт идеальные условия для поддержания правильного положения позвоночника.

Если же мышцы слабы, то природные изгибы позвоночника принимают ещё более изогнутые формы и проявляются все признаки сутулого человека: выпуклый живот, округлая спина с сильно выдающимися лопатками, опущенная голова и поднятые плечи.

Первые проявления сутулости можно отметить в школьном возрасте и если не применить меры, то начальная стадия (изменения в мышцах), может перейти в изменения в позвоночнике: диски стираются, сдавливая спинномозговые нервы, что в свою очередь ведёт к , головным болям, ухудшению зрения.

Причины, по которым спина становится сутулой

Появление сутулости имеет целый ряд причин, которые можно разделить на два вида:

• физические;
• психологические.

Физические искривления в большинстве случаев происходят из-за отсутствия привычки следить за своей осанкой, а также ведения неправильного образа жизни. Наиболее часто проявляется из-за:

Но даже если человек здоров физически, но в психологическом плане существуют проблемы – это может быть одной из основных причин сутулости. Закомплексованность, чувство вины, неуверенность в себе и своих силах – вот что может привести к функциональному кифозу.

Человек, который не справляется с грузом проблем, свалившихся на него, опускает голову и поднимает плечи, таким образом, пытаясь запрятаться от окружающего мира, словно улитка в раковину, может стать «жертвой» сутулости и далее – сколиоза.

Как выявить нарушение самостоятельно

Для родителей очень важно не пропустить самый начальный этап – появление проблемы. Часто взрослые могут списать недомогание ребёнка на его капризность, симулирование. На самом деле даже лёгкое недомогание может быть признаком развивающейся сутулости. Одном из основных симптомов есть быстрая утомляемость: долго сидеть или стоять ровно ребёнок не может.

Сутулость всегда сопровождается болезненными ощущениями, которые, к сожалению, часто приписывают к переутомлению и не принимают экстренные меры по устранению проблемы.

Итак, болезненные ощущения на первых этапах проходят даже после непродолжительного отдыха, но чем дальше затягивать с лечением, тем сильнее будет боль, и тем менее будет помогать отдых. Может даже после ночного сна человек проснуться с .

Самые яркие симптомы сутулости:

• голова наклонена вперёд;
• выпячивание живота, не контролируемое человеком;
  округлая спина;
• лопатки, явно выпячивающиеся;
• грудная клетка суженная;
• колени полусогнуты.

Отличить сутулость от истинного можно и в домашних условиях. Для этого человека необходимо поставить у стены и попросить прислониться затылком, пятками, лопатками и ягодицами. То же самое можно проделать на ровной поверхности в положении лёжа. Если искривление исчезнет, значит, кифоз – функциональный (исправимый) и его следует лечить.

Постановка диагноза

Для того чтобы точно диагностировать сутулость, приёмов «на глаз» не достаточно. Для назначения адекватного лечения необходимо сделать .

Если это исследование не даст исчерпывающих ответов, стоит пройти или компьютерную томографию.

Только после постановки диагноза можно приступать к лечению.

Что предлагает традиционная медицина

Традиционная медицина после постановки диагноза может предложить несколько вариантов исправления искривлённой осанки:

• физические упражнения;
• массаж;
• плавание;
• мануальная терапия;
• назначение обезболивающих препаратов и препаратов богатых кальцием;
• ношение корректирующего корсета;
• хирургическое лечение.

Что предлагает нетрадиционная медицина

Что касается нетрадиционной медицины, то тут основной упор идёт на выполнение ряда упражнений, применение асан йоги, регулярные занятия плаванием, психологические тренинги и, самое главное, самодисциплина!

Как избавиться от сутулости: комплекс упражнений

Главное правило красивой осанки – физические упражнения в разумных количествах, для того, чтобы мышечный корсет мог удерживать позвоночник в правильном положении.

Если уж так получилось, что когда-то была недосмотрена сутулость, следует приступить к её исправлению, и чем раньше это сделаете, тем лучше.

Самые популярные и действенные:

Упражнения с грузом

Самые эффективные:

1. Одно из самых популярных и проверенных годами упражнение с книгами на голове . Возьмите достаточно увесистую книгу, положите её на голову. После этого несколько минут (начните с пяти) походите по комнате с этим грузом. С каждым днём усложняйте упражнение, добавляя приседания, например.
2. Для выравнивания осанки можно использовать и рюкзак, в который помещается груз (он должен стимулировать мышцы, но не перенапрягать их). В таком виде необходимо походить некоторое время (пока не почувствуете лёгкую усталость). После регулярного выполнения такого упражнения плечи будут сами собой распрямляться.
3. Исходное положение: лежа на полу лицом вниз. Положите на плечи груз (женщинам 0,5 кг, мужчинам 2 кг). Руки вытяните над головой и возьмите в них ещё один груз. Поднимайте руки с грузом около 10 раз. Делайте упражнение медленно, максимально напрягая мышцы рук, спины, шеи.

Упражнения против сутулости:

Оздоровительная йога

Йога помогает человеку оздоровить весь организм, поэтому существует ряд асан, которые помогают исправить сутулость:

Использование массажа

Для более эффективного лечения сутулости важно сочетать различные методы. Одним из составляющих есть массаж. Уже после первого сеанса человек может ощутить значительное облегчение: уменьшится спазм, укрепятся сами мышцы, улучшится кровообращение, отток лимфы.

Для начала человеку необходимо принять удобное положение и максимально расслабиться. Только после этого массажист может приступать к работе. Руки и спина смазываются массажным маслом.

Движения должны быть плавными и очень мягкими. Особенное внимание и аккуратность стоит проявить в участках с искривлением.

Основные движения при выполнении массажа:

• постукивание;
• пощипывание;
• граблеобразные движения пальцами;
• вытягивание;
• растирание.

Корсет для спины от сутулости тоже выход

Особенности занятий в спортзале с сутулостью

Физической подготовкой человека необходимо заниматься с самого раннего возраста.

Приучая малыша к зарядке, родители не только заботятся о его здоровье, но и развитии самодисциплины в будущем.

Если так получилось, что момент был упущен и сутулость уже имеет место быть, приступать её исправлению необходимо безотлагательно.

Важно помнить, что при выполнении упражнений немаловажную роль играют правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• если имеются ещё какие-то проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйтесь с врачом, который обозначит упражнения, допустимые к выполнению, исходя из ограничений по состоянию здоровья;
• в первые месяцы после начала выполнения, тренировки должны проходить ежедневно, далее – через день;
• все упражнения выполняются строго по указанию;
• длительность занятия от 40 минут до 1,5 часов;
• любое из упражнений выполняется по 6-10 раз;
• тяжести более 5 кг для мужчин и 3 кг для женщин использовать нельзя;
• настоятельно не рекомендуется использовать упражнения на укрепление мышц груди;
• основной упор на укрепление мышц спины, шеи, плеч, ягодиц – для поддержания мышечного корсета и красивой здоровой осанки.

К нашим детям подход особый

Для того чтобы решить проблему сутулости у детей подход должен быть особенным. Учитывая детскую активность и лечение должно быть своеобразным:

Чем это чревато?

Результатами запущенной сутулости могут быть:

Сутулость – проблема исправимая. Чем раньше взяться за её решение, тем быстрее будет этот процесс. При первых признаках проблемы стоит начать выполнение несложных упражнений, что обеспечит коррекцию мышечного корсета и улучшение осанки. Самое главное в достижении успеха – самодисциплина.

Правильное питание, утренняя зарядка и активный образ жизни – вот формула здорового, красивого человека, уверенного в себе и своих силах!