Видео занятия пилатес в домашних условиях. Пилатес для начинающих видео уроки в домашних условиях для похудения.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Комплекс был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Основной упор его комплекса делается на прямые и поперечные (каркас для всего организма). Во время тренировок человек учится чувствовать свои суставы и каждую кость организма. Это помогает укрепить все мышцы без чрезмерных физических нагрузок и прибавления мышечной массы.

Пилатес в домашних условиях

С чего стоит начать

Для занятий потребуется комфортная одежда, полотенце, коврик с мячом больших размеров. В первую очередь нужно освоить базовую стойку. Она выглядит таким образом:

• Тело располагается прямо
• Ноги ставятся на ширину плеч
• Колени слегка согнут, живот втянут
• Тазовая область организма поднята вперед

После этого сведите лопатки, тянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи, оставляя подбородок неподвижным. Расслабьте руки, держите их параллельно телу. Дыхание должно быть в грудном варианте без использования диафрагмы (процесс дыхания очень важен, от него зависит насыщение крови кислородом).

Кому необходима система упражнений

В первую очередь пилатес в домашних условиях для начинающих рассчитан для похудения. Занимаясь по специальному комплексу, у вас есть возможность планомерно изменять фигуру в лучшую сторону, убивая жир там, где вам необходимо.

Так же техника хорошо подходит для беременных, которые могут спокойно проводить занятия по этой методике, чтобы укрепить низ спины, тазобедренный сустав. После родов пилатес помогает возродить утраченную рельефность и красоту фигуры.

Многие замечают повсеместный прилив сил, положительные эмоции после нескольких занятий. Система помогает работе мозга, улучшая как базовые психологические процессы (мышление, память, восприятие), так и общую интуицию. Гармония внутреннего и физического развития поражают воображение любого человека и оказывают ему безукоризненную помощь.

Требования к тренировкам на дому

Для лучшей эффективности тренировок – приобретите DVD-диск. Это облегчит общее понимание методики. Помимо мяча хорошо гармонирует с упражнениями обруч, хула-хуп либо же стул. Вот несколько советов для тех, кто хочет проводить тренировки дома:

1. Проводите занятия босиком или же в легких носках.
2. Начинайте процесс через час после приема пищи.
3. Не проводите тренировку в том случае, если у вас плохое самочувствие.

Помните о предосторожности, берегите здоровье. Лучше выбиться из графика и отложить несколько занятий. Потом вы всегда сможете восстановиться и вернуться в колею.

Основные принципы

Системный комплекс «Пилатес» построен на таких принципах:

1. Первоочередное задание – снять напряжения.
2. Стопроцентная концентрация на каждом упражнении (сосредоточение на том участке тела, который напрягаются при выполнении упражнения).
3. Формирование правильной осанки. Её работа влияет на внутренние органы.
4. Упругие и сильные мышцы живота (для поддержания правильного состояния позвоночника).

Помимо всех принципов улучшается мобильность суставов, система кровообращения активно тренируется, движения становятся более легкими, а дыхание обретает свободу. Вы, наверное, думаете, что это очередная область фантастики? На самом деле 21 век – это новые возможности для всех и каждого.

В последнее время качественный здоровый образ жизни все более стремительно завоевывает высокие позиции. Это не только особенное питание и полное отсутствие приносящих вред здоровью привычек, но также определенные физические нагрузки.

По причине того, что у современного человека постоянно не хватает времени на долговременные тренировки, предпочтение отдается такими, которые за относительно небольшой отрезок времени задействуют достаточно большое количество мышц. Подобным критериям полностью отвечает пилатес, который тренирует многие мышцы тела, действуя очень деликатно и ничего не травмируя.

Основным преимуществом пилатеса является то, что им можно заниматься в домашних условиях. это особенно важно для тех, кто не имеет возможности посещать фитнес центр.

Польза и основные преимущества пилатеса

Одним из самых ярких преимуществ пилатеса отмечается аккуратное и бережное воздействие на организм. Данная система физических упражнений очень нежно воздействует на весь организм, потому многие современные физиотерапевты настоятельно рекомендуют занятия тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Во многом именно восстановление после разных травм являлось основным назначением пилатеса. Среди основных преимуществ можно отметить:

• уникальный эффект аккуратного растягивания, а также постепенного укрепления основного мышечного корсета без применения ударных физических нагрузок;
• оказывается комплексное эффективное влияние на ело и на все мышцы;
• проводится активная качественная работа с самыми глубоко расположенными мышцами, что, как известно держат скелет и все органы;
• мышцы постепенно растягиваются, за счет чего им придается эластичность и тонус одновременно;
• полное отсутствие возможности получения травмы и болезненности при занятиях.

Пилатес – это физические упражнения, предназначенные для всех без исключения. Каждый человек вне зависимости от пола, возраста и навыков может идти на тренировку и ожидать через какое-то время идеального результата.

Существует несколько советов для новичков, которые требуется соблюдать, чтобы получить оптимальный результат от тренировки:

1. Одежду следует подобрать такую, чтобы она не была тесной, давящей и не стесняла движений.
2. На занятиях лучше снимать спортивную обувь, можно оставаться в носках или вообще босиком.
3. Все упражнения нужно делать правильно, но при этом следить за своими ощущениями.
4. Не стоит принимать пищу до и после тренировки, так как нежелательная дополнительная нагрузка на организм.
5. При таких проблемах, как головная боль, простуда и разные недомогания, тренировку лучше перенести.

Начинать занятия необходимо с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и время занятий.

Основные принципы пилатеса

Такая многогранная и удобная система физической активности характеризуется следующими принципами:

1. Это идеальная возможность снять накопившееся напряжение, с которым сталкиваются все без исключения современные люди, ежедневно сталкивающиеся со стремительным ритмом жизни.
2. Занятия происходят с максимальной концентрацией. Говоря иными словами, мысли обязательно полностью сосредоточены именно на той мышечной группе, что работает. Так можно получить максимально положительный результат.
3. Большая часть упражнений направлена формирование правильной здоровой осанки. Именно от этого прямо зависит работа всех внутренних органов, то есть правильная осанка – это здоровье всего организма в целом.
4. Многие упражнения данной системы направлены на стойкое укрепление мышц живота, которые для поддержки позвоночника и осанки должны быть максимально упругими и очень сильными.
5. Основная цель пилатеса заключается в укреплении живота и таза.
6. Важная составляющая пилатеса – дыхание. Правильные дыхательные циклы помогают эффективно контролировать движения, а также сохранять баланс.

Существует два основных правила, которые необходимо соблюдать в процессе занятий. В первую очередь важна определенная плавность движений, так как резкими выпадами можно себе навредить, а также важна регулярность, как и в любом виде спорта.

Из всего сказанного вышесказанного можно сделать вывод, что ничего сложного в пилатесе нет. При этом результаты через некоторые время способны вызвать самое настоящее восхищение и уважение. Кроме всего прочего, основные упражнения пилатеса рассчитаны на то, чтобы эффективно проработать все мышцы. Одновременно с этим тренируется вся система кровообращения, серьезно улучшается общая подвижность суставов, намного свободнее становится дыхание, приобретают легкость движения.

После некоторого времени занятий можно полностью избавиться от движений и положений тела, которые портят осанку. Можно без особого напряжения достигнуть нервно-мышечного баланса и равновесия.

Пилатес – основные упражнения для новичков

Упражнения пилатеса отлично подходят для начинающих, так как они приятны и легки. Несмотря на то, что система является совершенно безопасной и безтравматичной, требуется перед занятием проводить небольшую разминку.

Упражнения для разминки

Все упражнения на данном этапе осуществляются в положении лежа. Разминка не длительная, посредством пары действий можно быстро подготовить тело к занятию. К основным разминочным движениям можно отнести:

• подтягивание коленок к груди и задержкой их руками. при этом необходимо напрягать живот и плавно дышать;
• лежа необходимо вытянуть руки и не прибегая к их помощи, то есть не опираясь на них, постараться немного приподнять ноги, предварительно согнутые в коленях.

Данное упражнение можно немного усложнить при помощи поочередных поворачиваний тела вправо и влево. При осуществлении поворотов можно немного задержаться и сделать пару дыхательных циклов.

После выполнения данных упражнений разминку можно считать оконченной, то есть тело полностью подготовлено к самому занятию.

Основные базовые упражнения

Существует определенный базовый комплекс, который состоит из нескольких основных физических упражнений. Они отлично тренируют мышцы, создавая тем самым так называемый «каркас прочности».

В процессе их выполнения необходимо правильно дышать, что поможет повысить выносливость и улучшит общий результат занятия. К основным упражнениям можно отнести следующие:

1. Скручивание в сидячем положении на полу. При этом колени должны быть расположены под прямым углом, а ступни максимально плотно прижаты к самому полу.
2. Раскручивание, при котором поясница опускается очень медленно. Ступни все также должны оставаться на полу. Все выполняется медленно и очень сосредоточено и аккуратно, что способствует серьезной тренировке мышц пресса.
3. Растяжение, которое в массе своей выполняется в положении лежа на спине. Вдох – предварительно согнутые в коленях ноги тянутся к груди, а голова при этом стремится вверх. Выдох – совершенно прямые ноги стремительно вытягиваются вверх. При этом необходимо максимально вытянуть позвоночник.
4. Растяжение, выполнимое поочередно. Выполняется примерно так же, что и описанное выше растяжение. Отличие в том, что к груди ноги прижимаются по очереди. Важным моментом в данном упражнении является то, что свободная нога вытягивается вверх.
5. Свободное раскачивание. Упражнение рассчитано на полное восстановление баланса тела, а также на укрепление пресса. Сидя стоит обхватить себя за бедра, максимально округлить спину и опускаться на спину, по позвонку. Потом в подобном медленном темпе осуществляется обратное движение.
6. Растяжение позвоночника. Упражнение такого плана нужно делать сидя, при этом ноги выпрямлены, а пальцы направлены на колени. В данном случае растягивать нужно только самую верхний участок позвоночника, то есть поясница должна остаться прямой.

Это основной перечень упражнений по пилатесу для начинающих. Все они относительно не сложные, но при этом гарантировано эффективные. Простота заключается в том, что выполнение основного комплекса не требует серьезной подготовки и огромных усилий. Самое главное выполнять их легко, плавно, очень аккуратно, тщательно и совершенно без какого-либо напряжения.

Пилатес для беременных

По той причине, что пилатес является очень аккуратной деликатной современной системой упражнений, ее рекомендуют женщинам всем и беременным, в том числе. Это основано на том, что упражнения способствуют укреплению мышц в области живота, процесс дыхания становится легче, а также позвоночник крепче, что так важно для каждой беременной женщины.

Пилатес для беременных определенным образом помогает женщине подготовиться к родам и что более важно, создаются определенные предпосылки для максимально быстрого восстановления организма после родовой деятельности. есть некоторые упражнения, которые эффективно снимают напряжение. Для выполнения всех подобных упражнений не требует серьезных усилий, но в столь нелегкий период вынашивания малыша принесут огромную радость. В процессе занятия можно беременным можно выполнять все упражнения новичков и получить расслабить мышцы спины, например.

Беременным стоит уделять пристальное внимание дыханию. Его правильная техника очень важна для общего расслабления, а также можно максимально эффективно сосредоточиться.

По той причине, что беременным крайне не рекомендуется физически перенапрягаться, так как усталость в это время – не лучший друг. Стоит помнить о том, что все без исключения упражнения могут быть эффективными только в том случае, если они не отнимают силы, но придают их.

Подводя итоги

Пилатес каждому человек обеспечит привлекательное подтянутое тело, оптимальная подвижность и гибкость. В свою очередь это такие важные составляющие, что в состоянии гарантировать оптимальную уверенность в себе, в своей форме, а также во внешнем виде.

Это уникальный по всем параметрам комплекс упражнений для девушек и женщин разных возрастов и всех уровней подготовки, комплекции и возраста.

Сегодня мы поговорим о пилатесе для начинающих в домашних условиях. В современном мире вести здоровый образ жизни не только модно, но и крайне необходимо. Сумасшедший ритм, стрессы, депрессии, неправильное питание, зажимы нервных окончаний в теле – всё это знакомо каждому. Как же привести своё тело и самочувствие в порядок?

Не секрет, что физические нагрузки помогают справиться с проблемами внешними, а также отвлечься от суеты будней. Танцы, степ-аэробика, тренажерный зал, фитнес, йога и многое другое представляется вашему вниманию. Но в таком многообразии несложно и растеряться.

Если вы не фанат долгих изнуряющих тренировок в спортзале, хотите поддерживать своё тело в порядке, немного похудеть, а танцы вам не по душе, тогда эта статья для вас. Представляем вариант домашнего фитнеса - пилатес. Этот вариант гимнастики несложен, его можно проделывать в домашних условиях и практически без предварительной подготовки.

Что такое пилатес и кому он подходит

Пилатес – это система упражнений, которая призвана работать над телом в комплексе, сочетает в себе дыхательную и физическую гимнастики. Главной отличительной чертой этого направления является то, что все движения делаются плавно, естественно для организма , но, благодаря концентрации, задействуются все группы мышц.

Таким образом, вам совершенно не нужно изводить себя механическим повторением отдельных упражнений для прорабатывания нужных участков тела. В пилатес все упражнения гармоничны и воздействуют на организм в целом.

Это идеальный вариант физической нагрузки для тех, кто далёк от спорта.

• Во-первых, получить травму во время занятий крайне сложно, так как все движения медленны и мягки, а при правильном выполнении не вызывают дискомфорта.

• Во-вторых, концентрируясь на каждом упражнении, стойке, вы научитесь чувствовать своё тело и замечательно контролировать работу мышц.

• В-третьих, вы научитесь правильно дышать, а значит, увеличите приток кислорода, что положительно сказывается на обмене веществ.

Для занятий пилатес практически не существует противопоказаний. Он подходит как для заядлых спортсменов, так и для тех, кто к физическим нагрузкам не привык. Для этой системы не существует возрастных ограничений. Его часто прописывают для реабилитации после болезни или травм. Будущие мамы будут чудесно чувствовать себя на тренировках, а продолжив занятия после родов, смогут скорректировать фигуру.

Итак, главное желание и знание основ!

С чего начать навичкам в пилатесе?

В идеале, конечно же, будет хотя бы первое время позаниматься с профессиональным тренером, который наглядно объяснит, в чём суть системы пилатес , и подберёт индивидуальную физическую нагрузку. Но если вы не имеете такой возможности, то интернет богат видеороликами на эту тему.

Приступая к занятиям, важно осознать несколько основных правил:

• Дыхание , также, как и при занятии или очень важно. Во время тренировки необходимо концентрироваться не только на работе мышц, но и на том, как вы дышите. Вдыхая воздух, нужно как можно сильнее раскрывать рёбра. Старайтесь выдыхать максимум воздуха из лёгких.

• Основное положение . Выполняя упражнения, вы должны полностью контролировать своё тело, держа его правильно. Плечи необходимо отвести немного назад и опустить, смыкая лопатки. Пресс и мышцы спины постоянно напряжены – это ваш каркас. Голову держите прямо, подбородок параллелен полу, макушкой тянемся вверх. При выполнении упражнений лёжа, плотно прижимайте поясницу к полу.

• Естественные движения . Упражнения пилатес разработаны так, что тело не принимает неестественных для него положений. То есть, если вы чувствуете дискомфорт во время тренировки, значит, вы что-то делаете неправильно. Нужно проконсультироваться со специалистом. Особенно это важно для тех, кто страдает .

Пилатес - упражнения для новичков

Система пилатес объединяет в себе огромный комплекс упражнений. Их можно выполнять как со снарядами (гантели, гимнастический мяч и т.д.), так и без них. Если вы только знакомитесь с этим видом физической нагрузки, не стоит выбирать слишком сложные упражнения.

Пожалуй, самым распространённым и эффективным является упражнение «Планка» .

Примите упор лёжа. Ваше тело должно быть полностью выпрямленным, пресс напряжён. Для упрощения можно опираться не на ладони, а на предплечья. Выдержите это положение несколько секунд, пока сможете удерживать «планку». Старайтесь увеличивать это время. Не забывайте о дыхании, оно должно быть ровным и правильным.

Из этого положения можно выполнять и другие упражнения. Из позы « » делайте махи ногами. На вдохе нога поднимается, на выдохе опускается.

Особое внимание позвоночнику

Видео — пилатес для начинающих

Приятных вам тренировок!

– популярная система совершенствования физической формы, имеющая более 11 миллионов последователей по всему миру.

Рассмотрим особенности этой эффективной системы, возможности самостоятельных занятий по ней, а также использование домашнего тренинга для похудения и поддержания физической формы во время беременности.

Характеристика тренировочного комплекса

Сочетание неторопливого темпа, гармоничной загрузки всех мышечных групп по очереди, ритмичного активного дыхания, сознательного контроля тела и грациозных точных движений, производимых в непрерывной последовательности, приводит , при условии систематических тренировок, к значительному улучшению всех физических показателей .

Гармонично оздоровленное тело порождает новый дух – и регулярно занимающиеся пилатесом забывают о депрессиях, стрессах и проблемах с иммунитетом.

Эта гимнастика значительно активизирует процессы обмена веществ и, тем самым, способствует сжиганию избыточных жировых запасов.

К похудению – с пилатесом

В результате систематических занятий пилатесом восполнение образующегося дефицита энергии идет за счет разложения жировых клеток с участием кислорода и включения расщепленных жиров в интенсивные процессы обмена.

Таким образом, совершенно естественным путем пилатес способствует ликвидации запасов жира и гармоничному похудению – при том условии, что соблюдается соответствующая диета и в организм не поступают избыточные количества высококалорийной жирной пищи.

Ограничение меню при регулярных занятиях пилатесом соблюдается легче, так как гимнастика прекрасно развивает сознательный контроль действий.

Йозеф Губерт Пилатес адресовал свою разработку людям всех возрастов и состояний здоровья. Дальнейшее развитие и распространение его системы подтвердило эффективность комплекса в программах восстановления после травм и болезней, при заболеваниях суставов и в состоянии беременности. Однако немногочисленные противопоказания , большинство из которых имеет временный характер, у комплекса пилатес все же есть:

• лихорадочные состояния, с температурой тела выше 37,5 градусов;
• новообразования – в особенности на костной ткани;
• не до конца сросшиеся переломы и растяжения;
• хронические болезни в периоде обострения;
• воспалительные процессы;
• состояния с высоким риском кровотечения;
• психические заболевания, исключающие должный контроль собственного тела.

Памятка для начинающих

Чтобы пилатес-тренинги были эффективными, в том числе, для снижения веса, кроме соответствующей диеты, необходимы следующие условия:

• Свободная, комфортная, не сковывающая движений одежда, предпочтительно из натуральных тканей; обувь не нужна – все движения выполняются босиком или в легких носках.
• Коврик для занятий, на котором можно лежать во весь рост.
• Возможность полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений;
• Твердое намерение заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю, в течение длительного периода.
• Тренинг не раньше, чем через час после еды.

Во время занятий нужно:

• Уделять особое внимание дыханию, расширяя грудную клетку при вдохе и сокращая задействованные мышцы на выдохе.
• Постоянно сохранять напряжение брюшного пресса, который, по системе Пилатеса, является центром силы, дающим энергию для всех движений.
• Точно соблюдать те положения тела, которые даны в описаниях упражнений.
• Держать плечи опущенными. Это необходимое условие правильного глубокого дыхания.
• Голову удерживать в прямом положении, не опуская и не запрокидывая подбородок.
• Вытягивать позвоночник, раздвигая межпозвоночные диски.

Необходимая разминка

Разминка перед тренингом пилатеса проводится обязательно. Она предотвращает травмы и помогает хорошо, можно сказать, всем телом освоить базовые принципы пилатеса – правильное дыхание, управление мускулатурой брюшного пресса и сосредоточение на целевой группе мышц.

Разминочный комплекс для начинающих включает следующие упражнения:

• Лечь на спину, согнутые ноги подтянуть к груди и обхватить колени обеими руками. Это положение нужно зафиксировать и выполнить три неторопливых глубоких вдоха и выдоха, сосредотачиваясь на задействованных мышцах. Живот должен быть втянут.
• В том же положении лежа на спине раскинуть вытянутые руки в стороны. Ладони при этом ориентированы вверх. Сомкнутые колени согнутых ног отвести вправо, используя мышцы живота и не нагружая спину. Втянуть живот, трижды плавно вдохнуть и выдохнуть.
• За счет преимущественных усилий брюшных мышц переместить согнутые в коленях ноги влево от корпуса. Сделать три плавных вдоха и выдоха со втянутым животом.

Пилатес-упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях

Ряд упражнений пилатеса обеспечивает целевую проработку проблемных зон, в которых преимущественно накапливаются жировые отложения.

Начинающим удобнее всего освоить те из них, которые выполняются лежа или сидя на полу, а также в упоре и не требуют дополнительного оборудования.

Сесть на пол, согнув колени так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а ноги располагались на ширине таза, и обхватить бедра снизу руками. Потянуться вверх, начиная движение с макушки и выпрямляя спину. При этом стопы с оттянутыми носками приподнимаются так, что голени располагаются горизонтально. В этом положении делается пауза. Затем следует глубокий вдох и выдох, при котором живот втягивается, а позвоночник слегка округляется. Следующий вдох делается с выпрямленной спиной. Цикл дыхания повторяется несколько раз. Для начинающих число таких повторов – 10.

Втянуть живот, глубоко вдохнуть и при этом развернуть колени направо. На выдохе ноги выпрямить, поднимая их с правым наклоном к корпусу. Затем на вдохе тело принимает исходное положение.

Следующий «уклон» делается в левую сторону, затем вся последовательность повторяется. В общей сложности выполняется по 3 «уклона» в каждую сторону.

Скрещивание

Пилатес для беременных

Во время беременности специальные упражнения по системе Пилатеса обеспечивают глубокое дыхание и эффективное расслабление, сохраняют правильную осанку, подтягивают мышечный «корсет» позвоночника и мускулатуру живота, которая поддерживает вынашиваемый плод.

Вместе с тем, заниматься этими достаточно мягкими и щадящими упражнениями лучше после индивидуальной консультации врача.

Из тренинга исключаются комплексы с задержками дыхания, с исходной позицией на животе, дополнительным напряжением брюшного пресса, интенсивным сгибанием и разгибанием суставов, а также со сложной координацией.

Разминка также проводится в облегченном варианте и включает такие движения:

• Дыхательные . Выполняются стоя. При этом ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Дыхание ритмичное, вдох раздельный, в двух стадиях: сначала воздух заполняет грудь, затем – живот.
• Разминающие шею . Проводятся наклоны головы и ее вращение без запрокидывания.
• Развивающие легкие . На вдохе руки разводятся в стороны на уровне плеч, на выдохе – возвращаются в исходное положение, опускаясь вдоль корпуса.

Рекомендуемые беременным упражнения часто выполняются на четвереньках. Это положение снимает боли в поясничном отделе и способствует правильному положению плода. В занятие обязательно входят позы отдыха на боку.

• «Кошка» . Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. На вдохе позвоночник неторопливо выгибается вверх, на выдохе – принимает исходное положение. Количество повторений — 8 раз.
• «Пила» . Сесть на коврик, развести ноги и руки в стороны, а корпус плавно закручивать то в правую, то в левую сторону по 4-5 раз.
• «Горка» . Лежа на спине, согнув ноги в коленях и удерживая стопы на поверхности пола, поднять таз до «выстраивания» корпуса и бедер в прямую линию, затем принять исходное положение. Повторить от 6 до 8 раз.
• «Переменная параллель» . Стоя на четвереньках, одновременно поднимать левую ногу и правую руку, выпрямляя их и ориентируя параллельно полу. Затем поднимается правая нога и левая рука. Если при выполнении возникают затруднения, можно попеременно поднимать только ноги. Еще один облегченный вариант – опираться не на кисти, а на предплечья, поднимать ногу, согнутую в колене. Число повторов — 6-8 раз.
• «Умеренные махи» . Лежа на боку, выпрямленной ногой делать махи и круговые движения с небольшой амплитудой, по 4-5 раз каждой ногой.

Система Йозефа Густава Пилатеса, развитая усилиями учеников и последователей, может быть освоена в домашних условиях, например, по . При систематическом применении эта гимнастика комплексно оздоровляет организм и способствует похудению; у нее есть модификации, предназначенные для беременных.

Реально ли, на ваш взгляд, освоить пилатес в домашних условиях? Встречаются ли серьезные затруднения? Какие результаты дают регулярные упражнения по системе Пилатеса дома? Делитесь опытом своих занятий с нами в

Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом. Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы. Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.

Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами. Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный. Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям. Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.

Откуда пришла к нам система Пилатес

Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал - Джозефа Хуберта Пилатеса .

В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

Что представляет собой система Пилатес

Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно , размеренно и плавно , получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы - научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.

Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота , которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы . При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес :

• правильное дыхание
• сознательная концентрация
• постоянный контроль «каркаса прочности»
• плавность и мягкость движений
• сосредоточенность
• регулярность выполнения упражнений

Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Для чего и кому нужна данная система упражнений

Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста , вне зависимости от их физической подготовки.

Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.

Очень востребована пилатес для похудения.

Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру , избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.

Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности - это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.

В чем преимущество перед другими системами

Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.

Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.

Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.

Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил , которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

• внимательно относитесь к дыханию во время тренировки - дышите грудью , стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
• постоянно контролируйте пресс - держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
• максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение - неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
• плечи , во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены - это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
• держите голову прямо , не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди - при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
• старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений - вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе - опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения Пилатес на мяче

Упражнение «Пика»

Лежа на мяче, не торопясь пройдите руками по полу вперед таким образом, чтобы мяч оказался под лодыжками. Корпус тела должен быть параллелен полу, а ладони расположены под плечевыми суставами.

Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий, плавный вдох. На выдохе поднимите таз и, не сгибая ног, перекатите мяч в обратном направлении, к рукам. На следующем вдохе повторите упражнение сначала.

Упражнение «Повороты ножниц»

Лежа на спине, поместите мяч между голенями. Руки вытяните в стороны, расположив их на уровне плеч, ладонями вниз.

Согнув колени на 90 градусов, поднимите мяч над полом, плотно удерживая его ногами. Сделав вдох, на выдохе опустите ноги с мячом вправо, не отрывая лопатки от пола. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение «Растяжка спины»

Сидя на мяче, широко расставьте ноги и потянитесь руками к полу. Максимально расслабьте мышцы спины, шеи и плечевого отдела. Старайтесь контролировать дыхание, делая плавные вдохи и выдохи.

Упражнение «Растяжка пресса»

Сидя на мяче, небольшими шажками пройдите вперед, одновременно с этим, медленно отклоняясь назад и ложась на мяч поясничным отделом. Голову и лопатки положите на мяч, а руки раскиньте в разные стороны. Основные точки вашего тела, такие как голова, таз и спина, должны прилегать к мячу.

Максимально расслабьте пресс и поясницу, слегка потянувшись и контролируя дыхание.

Противопоказания для занятий по системе Пилатес

Как вы уже могли понять, запретов и ограничений для занятий по данной системе просто не существует . Все пилатес противопоказания сводятся к одному - нельзя выполнять упражнения небрежно, непоследовательно и бездумно .

Следует соблюдать основные принципы пилатес и делать все движения плавно, концентрируя внимание и контролируя дыхание.

Кроме того, не стоит забывать о том, что ни одно упражнение системы не должно вызывать болевых ощущений. Если подобное происходит, следует остановить тренировку и проконсультироваться с тренером.