С чего начать придя в тренажерный зал. Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания , у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу . Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал - это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах...

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде , в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

С собой в спортзал желательно брать:

• Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере.

• Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио.

• Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно.

• Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок - это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).

Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие.

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача - почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике.

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов.

Купили годовую карту, а может только на 1 месяц. Это не важно. Вы сделали первый шаг к не просто здоровому образу жизни. А к активно-спортивному-здоровому образу жизни! И за это Вам респект! Браво!

Первый раз в фитнес-клубе? Это начало интересного пути. Вот только с чего начать новичку? А тем более, девушке?

На ресепшн вам сообщили, что в покупку карты входит инструктаж и составление индивидуальной программы ! Это круто! – думаете вы: У меня будетпрограмма – и дело в шляпе! Теперь похудею, накачаю красивые , сделаю плоский животик и узкую талию!

Хочу спустить вас с небес на землю: «Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается»

Скорее всего, дежурный тренер напишет вам один из универсальных шаблонов, который подойдет многим . Если Вы достаточно молодой, вполне здоровый человек, без каких-либо «отклонений», то действительно можно заниматься по шаблону первое время. Польза будет, это факт. Но через пару месяцев такая программа исчерпает себя, и нужно будет составлять новую, учитывая Ваш новый уровень подготовленности. Вы это почувствуете.

А пока, план действий такой:

1. Определите Ваши цели . или накачаться? Или и то, и другое сразу? J Возможно, Вы хотите подготовиться к пляжному или горнолыжному сезону, или просто чувствовать себя в тонусе.

Грамотно составленный план решает определенный цикл задач в определенном отрезке времени. Другими словами, за 1 месяц вы особо не накачаетесь, а вот за год – да. Это означает, что в течение года нагрузка должна меняться соответствующим образом. Макроцикл делится на мезоциклы, а те в свою очередь, на микроциклы. Если в перспективе вы планируетесоревноваться – выйти на сцену одного из турниров по фитнесу, то лучше сразу «отдаться» в руки профессионального тренера. Т.е. тренироваться персонально.

Если же решили заниматься самостоятельно, и, как говориться- «просто для себя», то надо знать хотя бы основы физической культуры и технику выполнения упражнений.

2. Проверьте . При составлении фитнес-программы главное, что необходимо учесть, это состояние вашего , диагностированное , или несколькими врачами. Сердце, пульс, давление, зрение, суставы и т.д. Если вас что-то серьезно беспокоит – сначала проверьтесь тщательно. А потом уже идите в . Грамотный тренер всегда спросит у вновь пришедшего клиента осостоянии . Все в порядке? – можно приступать к регулярным .

3. Будьте готовы к периоду адаптации . Если в прошлом у вас был хоть какой-то опыт занятий спортом, вам будет значительно легче адаптироваться к фитнесу. У бывших спортсменов хорошо развита координация, и они легко схватывают технику движения всех упражнений. Это тоже нужно учесть в тренировочной программе. Полные «чайники», т.е. абсолютные могут столкнуться с непреодолимыми на первый взгляд сложностями в выполнении некоторых упражнений. Им нужно большее время, чтобы почувствовать работу конкретных мышц. Не переживайте, если не все сразу получается – это нормально! Помните, что вводный период длится около 6 недель.

Поехали!

Первая программа в тренажерном зале, которую вы получите, должна быть направлена на укрепление всех мышечных групп, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, развитие координации и баланса. Другими словами ОФП (общая физическая подготовка).

Начнаем с кардио-тренажеров.

10-минутная разминка на любом кардио-тренажере (велосипед, степпер, беговая дорожка, эллипсоид)в среднем темпе. Не надо по дорожке, высунув язык на плечо! J Ощущение тепла в мышцах и небольшой испарины на лбу и спине – показатель достаточной разминки. Теперь немного разомните суставы и переходите к силовым нагрузкам. Вот тут вам не обойтись без инструктажа дежурного тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Возможно, дальше Вы уже сможете заниматься самостоятельно на некоторых тренажерах.

Основная часть.

Сначала выполните на .

Могут быть любыми, главное, чтобы вы чувствовали работу мышц пресса. Например, подъемы ног в упоре, скручивания лежа или на фитболе. 1-3 подхода по 15-20 повторений. Таким образом, Вы еще лучше разогреете свое тело для последующей нагрузки.

Затем переходите к упражнениям на спину, и руки.

Начинающим проще освоить в тренажерах, чем со свободными весами(штангой и гантелями):

Для спины это различные тяги сидя(вертикальная, горизонтальная);

Для и плеч – жимы сидя вперед и вверх;

Для рук – , разгибания в тренажерах сидя.

Выполняйте для начала по 1-2 подхода каждого упражнения, прислушиваясь к работе мышц и ощущениям в теле. Должно быть достаточно тяжело, но приятно. Вес отягощения такой, чтобы Вы могли сделать не более 12-15 повторов в сете.

Когда вы уверенно освоите движения в тренажерах, можно переходить к более сложным упражнениям с использованием штанг и гантелей.

Важное упражнение для укрепления мышц низа спины – разгибание туловища – . Выполняйте не менее 15-20 повторений в сете.

После этого приступайте к упражнениям на ноги.

Для начала подойдут разгибания и ног в тренажере на переднюю и заднюю поверхность бедра. Далее – сведения и разведения ног в тренажере для внутренней и внешней частей бедер. Самые лучшие, но и самые тяжелые упражнения для ног – это и . Если сможете технично их выполнить, то смело включайте эти упражнения в программу, но пока без дополнительного отягощения.

Первые две недели тренинга основная силовая часть тренировки должна быть не более 20-40 минут.

Заминка.

Завершить полноценно тренировку можно с помощью опять же кардио-тренажера. Для заминки достаточно 10 минут в спокойном темпе. После чего, мягко растяните все мышцы и повисите на перекладине, вытягивая . Это еще не более 5 минут.

Чтобы ваш тренировочный процесс был еще более приятным и полезным, в другой день сходите на групповые занятия: стретчинг, пилатес и йога. Там мышцы работают в совершенно ином режиме. Сочетая в тренажерном зале с занятиями на и растяжку, вы почувствуете, что восстановление иадаптация к нагрузкамнаступают гораздо быстрее.

Главное, не переборщить в свой первый раз в фитнес-клубе. Для новичков оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 45-60 минут. Не более. Иначе, организм не будет успевать восстанавливаться. И может пропасть всякий интерес к .

Что вам понадобится в спортивном зале:

Одежда: шорты (или спортивные брюки) и футболка. Желательно, чтобы одежда не сковывала движения, и из «дышащей» ткани, лучше всего – из хлопка.

Вы решили всерьёз заняться собственной фигурой и записались в тренажёрный зал? Правильное решение! Но не забывайте о том, что для достижения желаемого результата вам следует набраться терпения и постепенно идти к намеченной цели. Если вы собираетесь за один вечер «перепробовать» все тренажёры и желаете сэкономить на услугах тренера, итогом занятия будут перетруженные мышцы и испорченное настроение. Прислушайтесь к нашим рекомендациям – и через некоторое время вы сможете любоваться новыми рельефами вашего тела.

Регулярные физические упражнения помогут вам избавиться от дряблости мышц, привести в тонус все органы, повысить упругость кожи, улучшить кровоснабжение тканей . Слабость мышц обычно бывает обусловлена неправильным образом жизни и хроническим кислородным голоданием. Кровеносные сосуды при отсутствии регулярной физической нагрузки постепенно теряют эластичность, их просвет уменьшается. Кровь с трудом проникает к мышцам, в результате клетки получают мало кислорода и питательных веществ. Тренировки восстановят нормальное функционирование вашего организма.

Для ускорения кровотока занятия следует проводить в оптимальном темпе. Ваш пульс в течение тренировки не должен превышать 135 – 140 ударов в минуту. Более частые сердечные сокращения могут привести к развитию одышки, переутомлению, недомоганиям. Очень удобно пользоваться пульсометром, чтобы контролировать нагрузку и при необходимости делать перерывы. Опытный тренер поможет вам не перетрудиться.

В течение первых нескольких недель посещайте тренажёрный зал 3 раза в неделю. Занятие может продолжаться не более 1 часа. Вы также можете выбрать другой график – 2 раза в неделю по 75 минут. Обсудите с тренером, какие тренажёры вы будете использовать, рассчитайте количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Расчет физической нагрузки зависит от состояния вашего тела, опыта занятий спортом, наличия хронических заболеваний, питания, образа жизни. Помните о том, что физическая подготовка не обязательно зависит от возраста. Молодой человек может быть слабым и вялым, а некоторые пожилые люди выглядят бодро и привлекательно благодаря упругости мышц и позитивному настрою.

Любая должна начинаться с разогрева . Например, тренер может посоветовать вам начать занятие с беговой дорожки или велотренажёра. Скорость движения зависит от реакции вашего организма (пульс не должен сразу же учащаться до максимального). Обычно на разогрев отводят около 9 минут занятия. После этого выполните рекомендованные тренером махи и вращения – например, повороты плечевого пояса, туловища, таза, потягивания плеч, махи руками в локтевых и плечевых суставах и т.п. Пренебрежение разогревом, сокращение его интенсивности или длительности могут привести к серьёзным травмам во время основной тренировки.

Освоение тренажёров начните с аппаратов, тренирующих переднюю и заднюю поверхности бедра, а также ягодичные мышцы . Затем обратите внимание на мышцы спины – в частности, разгибатели позвоночника. Грудные мышцы активизируются во время жима в тренажёре на горизонтальной или наклонной скамье. Плечи можно развить, тренируясь сидя – выполняя жим вверх и разведение рук через стороны. Трицепсы укрепляют жимом книзу на кроссовере, бицепсы – сгибанием рук с бодибаром, находясь в положении стоя. Для стимулирования брюшного пресса существует специальная скамья, а также перекладины и скручивающие тренажёры. Пусть вас не пугают новые термины – каждый из них будет подробно расшифрован тренером во время занятия.

Если вы собираетесь осваивать силовые тренажёры, чтобы «подкачать» определённые группы мышц и улучшить рельеф вашего тела, помните о несложных правилах. В течение одной тренировки нагрузка должна охватывать все мышцы вашего тела, чтобы не допускать перенапряжения и застоя крови в тканях. Каждое упражнение делают не менее, чем в 4 подхода, в дальнейшем количество подходов увеличивают по рекомендации тренера. Пауза между упражнениями – не более 1 минуты, иначе мышцы «остынут», и разогрев придётся проводить заново. В течение тренировки желательно совершить примерно 23 подхода. В том случае, когда после работы на тренажёрах у вас есть желание ещё позаниматься, проведите оставшееся время на беговой дорожке или велотренажёре, установив средний темп движения. Не стремитесь полностью выложиться на тренировке – у вас должны оставаться силы для того, чтобы добраться до дома.

Не пренебрегайте беговой дорожкой. Если по каким-либо причинам для вас невозможны силовые тренировки на специальных аппаратах, займитесь бегом. Регулирование скорости движения и выбор правильного темпа обеспечат вам оптимальные условия для тренировок. Занятия бегом помогут вам избавиться от лишнего веса, улучшить снабжение мышц кислородом, вернуть себе бодрость и хорошее настроение.

Помните о том, что даже регулярные посещения тренажёрного зала не помогут вам избавиться от надоевших килограммов и улучшить фигуру, если вы не будете следить за вашим пищевым рационом. Непосредственно перед тренировкой, во время и после неё нельзя пить и принимать пищу. В течение нескольких часов до занятия откажитесь от энергетических напитков и легко усваиваемых углеводов. Исключение составляют аэробные тренировки – они способствуют сжиганию лишних калорий за короткое время. Примерно через час после использования силовых тренажёров можно есть белковые продукты – например, отварное куриное филе, овощи. Отличным дополнением к трапезе будут свежие несладкие фрукты и натуральные соки.

(Фото в материале: tankist276, Shutterstock.com)