Как образуется ураган для детей. Что такое ураган? Примеры из истории

Появление диастаза прямых мышц живота возникает почти у 25% рожавших женщин. Многие мамы не знают, что причиной их «круглого» животика, который никак не хочет уходить, может быть диастаз. Обычно женщины после родов замечают, что у них в центре живота образовалось небольшое углубление в горизонтальном положении, а при напряжении пресса появляется выпячивание. Это состояние называется диастазом, с которым сталкиваются многие мамы, и он не является грыжевым выпячиванием, и лечится и без операции.

Расхождение прямых мышц в области белой линии живота (которая проходит вертикально в центре) и называют диастазом. Так как во время беременности у женщины за счет растущей матки повышено внутрибрюшное давление, а также вследствие того, что организм перед родами выделяет специальные гормоны (например, релаксин), которые ослабляют соединительную ткань и делают ее более растяжимой – под влиянием этих факторов у некоторых женщин формируется расхождение прямых мышц.

С тем, что фигура женщины становится не такой как прежде, сталкиваются почти все мамы. Но далеко не все знают, что диастаз можно устранить специальными упражнениями, и таким образом улучшить внешний вид живота. А вот популярные упражнения для накачивания пресса могут его только увеличить. Хирургическое лечение диастаза показано только в запущенных случаях, когда размер расхождения мышц уже превышает 10 см.

Определяем — есть ли у вас диастаз прямых мышц?

Чтобы посмотреть у себя есть ли у вас диастаз — лягте на спину, в коленях согните ноги и прижмите стопы к поверхности. Затем одну руку положите за голову, а другой прощупайте область живота по средней линии ниже и выше пупка. Вначале лежите расслабившись и ощупывайте среднюю линию, в области диастаза вы почувствуете расхождение прямых мышц в виде провала. Затем поднимете голову рукой, в случае диастаза у вас будет появляться валиковидное выпячивание с хорошо видными контурами. Диастаз может возникать и над пупком, и под пупком, и в области пупка (что в дальнейшем приведет к формированию пупочной грыжи).

В группе риска по возникновению диастаза находятся мамы с:

• Многоплодной беременностью;
• Многоводием;
• Повторно рожавшие женщины.

Если у будущей мамы перед беременностью пресс был хорошо натренирован, то и риск возникновения диастаза не значителен.

Почему необходимо бороться с диастазом прямых мышц живота?

Диастаз является не только косметическим недостатком. Такое состояния нельзя оставлять без должного внимания. Расхождение прямых мышц живота может быть причиной ряда функциональных нарушений. Во-первых, при диастазе мышцы брюшного пресса ослаблены, и из-за неправильной нагрузки на другие мышцы передней стенки живота может появится пупочная грыжа, возникнуть опущение органов брюшной полости, нарушиться пищеварения и даже появится боли в области спины. Кроме этого, в случае последующей беременности у женщины могут возникнуть проблемы с осанкой, так как мышцы живота не смогут правильно перераспределять нагрузку. Также при значительном диастазе прямых мышц живота есть опасность осложненного течения родов, так как эффективные потуги в этом случае невозможны.

По всем перечисленным выше причинам с диастазом необходимо бороться, причем наиболее эффективно и быстро у вас это получиться на ранних стадиях выявления расхождения мышц.

Следует отметить, что специалисты выделяют 3 степени диастаза прямых мышц живота:

1 степень – расхождение краев прямых мышц составляет 5-7 см;

2 степень – более 7 см и 3 степень – более 10 см.

Меры борьбы с диастазом прямых мышц живота после родов

К сожалению, диастаз самостоятельно не исчезает, и со временем только увеличивается в размерах. Хороший эффект будет отмечаться от специальных физических упражнения, которые направлены на укрепление мышц живота. При 1 степени диастаза можно обойтись только упражнениями, при третьей – не обойтись без хирургического вмешательства.

При диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.

Другие упражнения для устранения диастаза основаны на укреплении глубокой поперечной мышцы живота, которая изнутри опоясывает область спины и живота наподобие корсета. Укрепление глубокой поперечной мышцы позволит удержать стенку живота от выпячивания и убрать диастаз мышц. Упражнения на поверхностные мышцы брюшного пресса при диастазе скорее вредны, чем полезны. Также противопоказаны упражнения с поднятием корпуса и элементами скручивания, при которых происходит надувание живота. Такие упражнения приведут к увеличению диастаза!

Уменьшить диастаз можно с помощью эффективного и несложного комплекса на основе пилатеса. Пилатес – это специальная система упражнений, основанная на растяжении и укреплении мышц тела без ударной нагрузки. Пилатес особенно рекомендуется женщинам с проблемной спиной.

При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота.

Комплекс упражнения при диастазе прямых мышц живота

Мы приведем всего 4 простых и эффективных упражнения, регулярное выполнение которых позволит вам избавиться от диастаза. Перед началом занятий для выявления возможных противопоказаний проконсультируйтесь с врачом. Обычно такой комплекс можно выполнять через 2-4 недели после родов, но лучше если время начала тренировок установит врач.

Для кормящих мам существует правило – все упражнения выполняются или сразу после кормления, или за 1 час до кормления грудью.

1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза.

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.

Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

Здоровья Вам и Вашим малышам!!!

«Женщиной не рождаются, ею становятся», – говорила французская писательница Симона де Бовуар. Как стать женщиной? Обучиться двум наукам – жертвовать ради красоты и приносить красоту в жертву.

Беременность – тот самый случай, когда приходится поступиться плоским прессом, задорной грудью и стройными бедрами. В конце концов, форму можно вернуть. И даже превзойти себя «до». За исключением выпирающего животика…

Ни правильное питание, ни упражнения не помогают избавиться от «брюшка»? Причину можно поискать в области белой линии, заподозрив диастаз. Что это такое и как с этим жить, будем разбираться.

В организме человека – более 640 мышц, и сама сильная из них – челюстная. Что касается пресса, его рельеф («кубики») образуют прямые, косые и поперечные мышцы. Расхождение прямых мышц живота в стороны от белой линии (соединительной ткани, объединяющей мышцы) называют диастазом.

Почему может появиться диастаз

Вольно, разойдись!

В норме прямые мышцы соединены практически встык. Об их расхождении говорят, когда зазор составляет 2 см и более. Что становится причиной?

Провокатор номер один – беременность. Растущий плод растягивает живот. Гормон релаксин смягчает соединительную ткань. О плоском прессе будущей мамы природа не думает. Она заботится о здоровье малыша, окружая его развитие комфортными условиями.

Диастаз после родов спустя 1,5-2 месяца сходится. Но не всегда. Многоплодие, крупный плод, нетренированные мышцы – в этих и других случаях сухожилия могут растянуться больше нормы и на место не вернуться.

Кроме беременности, к диастазу могут привести скачки веса, тяжелые физические нагрузки, длительный изматывающий кашель, хронические запоры – любой фактор, увеличивающий брюшное давление или снижающий тонус мышц.

У мужчин – аналогично, за исключением, понятное дело, беременности. Не всегда «пивной» животик – результат возлияний. До диастаза мужчину может довести непосильный труд!

Почему диастаз – проблема?

Расхождение брюшных мышц – не только эстетический дефект. Если «канавка» в 1,5 см здоровью не угрожает, по мере ее расширения нарастает ком неприятных побочных эффектов, в ряду которых – боли в пояснице и области живота, дискомфорт при половой жизни, опущение внутренних органов, риски образования грыж, недержание мочи и др.

«Зазора» нет? Нет диастаза! Обнаружили «дыру», в которую проваливаются пальцы? У вас – диастаз. Пресс качать не торопитесь. В корне неправильное решение, которое проблему не решит, а усугубит. Об эффективных методах коррекции поговорим прямо сейчас.

Как убрать диастаз — виды коррекции

Диастаз не игнорируют, а корректируют. Из косметического недостатка расхождение мышц может развиться в драматическую историю про больничную койку.

На вопрос, что делать, следует отвечать, исходя из стадии диастаза. Чем меньше «пропасть» между мышцами, тем выше шансы вернуть животику плоскую форму натуральным (не хирургическим) путем.

Перейдем к практике и начнем с консервативной коррекции, которая практически всегда эффективна на первой стадии, в большинстве случаев помогает уменьшить размер диастаза второй степени, но, увы, абсолютно беспомощна при расхождении мышц третьей степени.

Упражнения для коррекции диастаза после родов

Первое, с чего начинаем коррекцию – прекращаем качать пресс.

Под запретом также:

• любые подъемы ног и корпуса в положении лежа – скручивания, «велосипед», «ножницы»;
• силовые позы, повышающие брюшное давление – отжимания, планка, выпады, прыжки;
• позы, растягивающие живот – упражнения на фитболе, подтягивания, мостики, «собаки» и «коровы» из йоги.

Разобравшись с ненужной инициативой, переходим к обязательному фитнесу, а фитнес при диастазе – это бассейн, ходьба и бег. Остальное – факультативно и под строгим врачебным контролем.

На дому животик прокачиваем специальными упражнениями, которые не имеют ничего общего с классикой моделирования пресса.

Плечевой мост

Исходное положение – лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Оторвите таз от пола и подайтесь им вверх. Вверху задержитесь, сожмите ягодицы, напрягите пресс и вернитесь в ИП. Повторите не менее 10 раз (здесь и далее).

Исходное положение – то же. Сделайте выдох, втяните живот и оторвите голову от пола, прижавшись подбородком к груди. Вдыхая, опустите голову.

« Кошка »

Без лишней скромности встаньте на четвереньки. Втянув живот, выгните спину дугой. Держа живот втянутым, прогнитесь вниз. Мастер-класс возьмите у кошки.

Втягивание живота

Заниматься коррекцией диастаза можно в любом месте, втягивая живот и удерживая его во втянутом положении. В количестве повторов себя не ограничивайте.

Регулярное выполнение упражнений в совокупности с правильным дробным питанием даст результат уже спустя 1-3 месяца при первой стадии диастаза . С более широким расхождением мышц придется бороться до года. Что делать, если все сроки вышли, а животик на место не стал?

ВИДЕО ИНСТРУКЦИЯ

Операция по удалению

Решение о необходимости хирургической коррекции принимают не ранее, чем через год с момента родов. Показанием является неэффективность проведенной мультизадачной системы коррекции – питания, активности и упражнений. Стоит ли прибегать к хирургическому лечению?

Диастаз, «равнодушный» к упражнениям, со временем не исчезнет, а усугубится. Насколько? Будет зависеть от образа жизни и питания. Может остаться косметическим дефектом, а может довести до грыжи.

В хирургической коррекции диастаза выделяют традиционную методику с использованием широкого разреза (15-20 см) тканей брюшной полости и миниинвазивную пластику – эндоскопические и лапароскопические операции.

В связи с отсутствием косметического эффекта и высокими рисками развития осложнений традиционный разрез используется редко. Тем не менее, такой вид операции имеет право на существование и может проводиться в отсутствии в учреждении персонала соответствующей квалификации или медицинской техники.

Хирургическая коррекция диастаза противопоказана при:

• легочной и сердечной недостаточности;
• сахарном диабете, обширном ожирении;
• системных патологиях соединительной ткани;
• острых заболеваниях и обострении хронических;
• планируемой беременности, во время снижения веса.

Осложнениями пластики диастаза могут стать гематомы, серомы, нагноения и некроз – непрогнозируемые и типичные для полостной операции «побочные эффекты».

После операции: реабилитация в режиме «активно»

Операция может избавить от диастаза, а может стать его причиной. Речь идет о хирургических операциях на органах брюшной полости и малого таза. Полостные разрезы нарушают иннервацию – развивается мускульная слабость мышц пресса.

Усугубляет ситуацию «охранительный» режим, который предписывает забыть о нагрузках минимум на пару месяцев.

Злоупотребив пассивной реабилитацией, на фоне мускульной слабости легко заполучить диастаз.

Между тем компромисс между врачебными предписаниями и желанием держать животик в тонусе есть. И зовут его реабилитация в режиме «активно».

• Напрягаться в первое время нельзя, но двигаться можно. И нужно. Пока заживает шов, продолжительные прогулки – фитнес номер один.
• Животик можно поддержать бандажом, но без фанатизма. Любой бандаж не тренирует, а расслабляет мышцы. Альтернатива – при любом удобном случае втягивать живот.
• Немаловажное значение имеет питание. Должно быть не только правильным, но и дробным. Во избежание запоров в меню добавляется клетчатка.
• Через 1-2 месяца (при одобрении врача!) можно приступать к традиционной нагрузке. Характер тренировок – осторожный. Обороты наращиваются постепенно. При любом дискомфорте – к врачу.

Нужны ли женскому животу «кубики» – спорный вопрос. Но «пузику» в свободное от «интересного положения» время на нем определенно не место. Тем более, любую выпирающую проблему можно решить. И лучше начать сегодня, а не потом. В позу «кошка» становись

Однако это не так. Существуют определенные факторы, вызывающие диастаз мышц у мужчин.

Как определить диастаз живота у мужчин

В домашних условиях возможно самостоятельно проверить наличие патологического процесса. Достаточно лечь на спину и упереть ступни в пол, согнув колени. Необходимо слегка приподняться, оторвав лопатки от пола, и напрячь пресс.

Хирурги рекомендует не откладывать визит к специалисту в случае подозрения на недуг. Отсутствие своевременной терапии приводит к болевому синдрому и нарушению положения внутренних органов. При этом раннее устранение диастаза позволяет сократить процесс реабилитации и снизить риск рецидива.

Диастаз мышц у мужчин. Причины возникновения

Механизм патологических изменений характеризуются истончением соединительной ткани с последующим растяжением, и отдалением групп мышц друг от друга.

Основные факторы, приводящие к заболеванию:

• Непосильные физические нагрузки, возникающие при тяжелых силовых тренировках;
• Продолжительное повышение внутрибрюшного давления, вызванное затяжным кашлем или хроническим запором;
• Резкий набор или снижение веса.

Лечение диастаза у мужчин зависит в первую очередь от степени натяжения сухожилий белой линии.

Лечение диастаза у мужчин

Выбор процедуры по восстановлению определяется степенью расхождения мышц

1. Расстояние между мышечными структурами менее 7см;
2. Менее 10 см;
3. Более 10 см.

Первая степень устраняется с помощью физических упражнений и массажа.

Вторая и третья — требуют исключительно оперативного воздействия.

Наиболее эффективными являются малоинвазивные методы лапароскопии, позволяющие провести вмешательство с минимальной травматичностью.

Для уменьшения давления на брюшную стенку используется сетчатый эндопротез.

Вы можете прямо сейчас позаботиться о своем здоровье, и записаться на бесплатную телефонную консультацию к Терёхину Алексею Алексеевичу , с помощью онлайн-помощника на сайте.

По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, - это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.

1. Чего не делать

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
- подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
- позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
- силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – - силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

Позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
- надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
- почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота

Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.

Есть три основных дыхательных упражнения:

1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)

Уддияна бандха


1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).


Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую "мышечную волну" посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева - затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).

3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.


Принципы упражнений:


1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц , боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.

Приблизительный комплекс упражнений.

2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч.

3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.

5 упражнение.

Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую




6 упражнение

Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

7 упражнение.

Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу.

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!